新手健身初期（第一个月）建议运动、自重动作组合

菜鸟瑜伽初期（第一个月）建议锻炼：

1、快走+跑步相结合，比如快走10分钟，跑步10分钟一个周期；

2. 跳舞简单减脂运动，舞种推荐：双人舞、广场舞、街舞等运动，选择自己比较感兴趣的运动；

3、打球、下棋推荐：羽毛球、乒乓球、篮球、足球等运动项目；

当你能熬过瑜伽的第一个月，就意味着你已经克服了懒惰和身体对运动的抗拒。 这时候身体可以挑战硬度稍高的运动，增加卡路里的消耗，促进身体减肥。

瑜伽第二阶段（第二个月）建议运动：

1、慢跑训练，保持5-8公里的配速，每次不超过30分钟；

2、跳绳训练根据体能分成多组，累计完成时间15分钟以上；

3、开合跳训练，一组2-3分钟，累计完成15分钟以上；

瑜伽第三阶段（第三个月）建议锻炼：

HIIT高强度间歇训练，这种训练可以快速提高心率，锻炼自己的胸肌，让身体保持旺盛的新陈代谢水平。 训练后，身体可以继续消耗卡路里，帮助你减肥和塑形。

如何训练？ 可选择几个自重动作的组合，如俯卧撑、跳高、高踢腿、弓步、立卧撑、俯卧撑等，每个动作20秒，间隔10-20秒，整套动作重复20分钟。 可以在家训练，每20分钟就相当于跑步40分钟消耗的卡路里。

对于追求身材曲线的人来说简单减脂运动，希望减肥后也能拥有曲线感。 除了有氧运动，还需要加入阻力训练，锻炼自己的胸肌，增加目标肌群的经度。

例如：俯卧撑、弓步深蹲、臀部改善臀部线条，可以帮你打造性感身材；

卷腹、仰卧单车、俄罗斯转体、仰卧踢腿等动作可以锻炼颈部肌肉，打造马甲线胸型身材；

杠铃划船、俯卧撑、引体向上、后臂伸展等动作可以锻炼手指和背部肌肉，打造紧实的上半身腰线。

牢记运动减肥的3个阶段，坚持3个月以上，身材一定会瘦下来！