减肥的话题在日常生活中越来越突出,我的肚子也越来越突出。好想狠狠的折磨自己,让自己真的瘦下来。今天小嗨就教大家如何正确运动减肥,以及减肥过程中需要注意的几点。
首先要确定自己的体重是多少,适合自己的运动项目有哪些?
1. 110kg以上,这个体重级别绝对是胖子。建议您的锻炼从徒步开始,过于剧烈的运动很容易伤到膝盖。
2. 90-110kg级别,这个阶段你的体脂率比较高。建议以减脂为主,比如跑步、骑自行车等有氧运动。
3、70-90kg级别,如果你是男性,其实70kg的体重应该可以接受。这个环节可以做一些高强度的间歇运动,再加上力量训练,增加肌感。让肉变硬。
开始正题,主要针对90kg以上级别,从有氧运动开始……
一、前期准备:
1.体重秤是必要的
不用说,数字是记录更改的最佳方式。你的体重已经这么高了。你不需要听别人说体重没有意义。这取决于体脂百分比。体脂率只针对体脂在14-18%阶段的人观看。让我们安心记录自己的体重变化吧,因为你减掉的体重99%都来自脂肪。
2.跑鞋
想要狠一点,就得花点钱,才能觉得自己这次是认真的。嗯,还是先买一双跑鞋吧,根据自己的经济情况选择,穿起来舒服就行。
3.设定目标
正常减肥的话,一周减1kg比较合理,所以建议大家把目标定在一个月减10kg。
我觉得180以上的人一个月瘦10-15斤比较合适;150-180的人大腿减肥的运动,一个月减5-10斤比较合适;150以下的人,一个月减三五斤就够了。
2、关于饮食:
1.你想吃什么?
如果不能吃很多东西,那么生活就会失去很多意义,所以我觉得,荤素不戒,但要控制量,淡淡的品尝,口中的享受。比如吃肯德基,可以吃一个小鸡翅,不要吃两个鸡块,觉得不够吃。瘦肉富含蛋白质,没必要戒掉,多吃蔬菜。水果还是要控制的,因为大部分水果的含糖量都比较高。
2.聚会少,单餐多
如果你平时应酬多,真的很难减肥。和朋友出去吃饭一般都会吃的比较多,所以减少聚餐的次数,偶尔出去一次。如果有朋友邀请你,你可以礼貌地拒绝。
3、一定要吃早餐
早餐真的很重要,早餐最好能摄入一些蛋白质,比如吃蛋清,也可以吃点脱脂牛奶、燕麦片等。这里推荐桂格燕麦片,味道正,会让你喝了一点就觉得饱了。其他人也可以吃玉米、红薯等粗粮。
4.午餐建议
中午的饮食一定要均衡丰富,混吃、吃饱、吃饱(不是让你吃得过饱),建议在目前的午餐饮食中减少一些油炸和高脂肪的菜品,多吃蔬菜,并且主食方面,还是吃米饭,但主食控制在原来的一半。
5.晚间建议
晚餐与午餐类似,但可以多吃蔬菜代替主食。
6.不要挨饿
由于进食量减少,你可能会感到饥饿,而饥饿会使你吃得更多。建议为自己制定一个规律的饮食计划。早餐、午餐、下午茶、晚餐、下午茶都可以吃一个鸡蛋。因为中午和晚上的主食减少了,如果适应不了,饿了可以吃点全麦饼干。
7.禁食
零食是减肥的最大杀手,必须禁食。除了零食,饮料、糖果等也一定要禁,比如费列罗等,简单总结就是把所有的糖果都拉黑。
8. 偶尔暴力一下没关系
首先,你要知道,你现在正处于减肥阶段,必须控制饮食。但你可以每周外带一顿,这样可以让你精神焕发。但是一定要注意食量,不要吃太多。
9. 水果也会骗人
很多朋友认为减脂不要吃米饭大腿减肥的运动,而是用水果代替,但是很多水果含糖量高,糖分是你发胖的源头,所以水果不宜多吃。建议每天多吃水果。控制在拳头大小。
3.关于运动
运动量不宜过大,初期可从步行开始。如果没有超重,可以从慢跑等有氧运动开始,每次运动的推荐时间为40-60分钟左右。我个人认为慢跑是最好的有氧运动,也是最有效、最容易进行的运动。
除了慢跑,还可以做其他有氧运动,比如骑自行车等,每次运动的时间为40-60分钟。可以天天做有氧运动,但是如果你的时间不是很空闲,你可以安排一周四次有氧运动,知道你在减肥,即使没有时间也要腾出时间。
如果你没有让你跑步的环境,你可以在家里做一些燃烧脂肪的运动。下载我们的Hi Sports APP,打开并输入身高、体重等基本数据,系统会帮您制定健身计划,跟着练习即可。全部智能完成,无需您寻找各种教程。
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四、减肥注意事项
1.真正控制饮食
健身的原则,三分练,七分吃,减肥增肌是一样的。控制饮食非常重要。如果实在忍不住,可以少吃一点,尝尝味道就好,等瘦下来之后,想吃什么就吃什么。每周可以给你一顿饭提神,想吃什么就吃什么。
2、减肥没有捷径
减肥只能靠坚持,慢慢减。不是吃药就能瞬间瘦10斤。所以坚持下去,坚持下去,你会一天天瘦下来,当你达到目标的那一天,你会感谢你阅读这篇文章。
3、瓶颈期怎么办?
是的,减肥也会进入瓶颈期。也许你每周减掉1公斤,但突然间,你发现自己已经两三周没有减重了,体重一直没变。没关系,这个瓶颈期很快就会过去,之后你会发现你一周可能会瘦2kg。
4.面对反弹
在减肥过程中,体重波动比较明显。早上可能80,晚上83,第二天早上81。这并不意味着您的体重又增加了。这是正常的波动和反弹。不要把它放在心上。看看你一周后的变化。与上周一相比,你瘦了吗?
5.避免睡个好觉
睡眠对于减肥来说真的很重要,因为当你睡觉的时候,你也会燃烧脂肪。每天保证8小时的睡眠。千万不要熬夜。如果你熬夜一次,你会发现你的体重会上升。如果你不相信我,你可以试试。
最后,如果你减肥成功,你会发现你的生活完全改变了,你的身体会变得更健康,你的工作会更有活力等等。如果你减肥成功,那么你可以改变你的饮食,包括更多蛋白质,因为我们追求的下一步是获得更好的体型。
但是运动是必须的,它会让你的生活越来越好。
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