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三月没有减肥，四月只有忧伤，春暖花开，正是大家“减肥”欲望最强烈的季节。
减肥无非就是6个字：“闭嘴张开腿”，但对于体重基数大的朋友来说，明明有一颗运动的心，却每次都急速停下。
“跳绳一周=去医院看几百个膝盖。”
“跑步10分钟，换取腰痛3天体验卡。”
“举铁拉力，蹦蹦跳跳，健身房打卡第一天就是最后一天打卡。”
BMI是世界公认的评估肥胖程度的分级方法。体重指数（BMI = 体重（公斤）÷ 身高（米）的平方）超过 24 被认为是超重，超过 28 被认为是肥胖。
减肥尤其需要循序渐进，不仅要健康减肥，更要安全减肥！
研究表明，当我们站立和行走时，膝盖承受的负荷是体重的1至2倍；跑步时，膝盖的负荷是体重的4倍。这也意味着，对于基数大的胖子来说，跑步、跳绳等增加膝关节压力的运动并不适合。
如果您的BMI≥28，除了跑步和跳绳外，不建议进行以下运动：
高强度间歇运动
高强度间歇训练（high-intensity interval training, HIIT）是一种在短时间内进行全强度、快速、爆发力锻炼的锻炼方法，因其效率高——15-20分钟达到1小时左右的中低强度锻炼分钟 锻炼效果对场地和器材没有特殊要求，成为最流行、号称最快的减肥锻炼方法之一。
对于大量的朋友来说，突然的高强度运动会让身体无法适应，可以在运动一段时间后进行练习水下运动减肥，增强心肺功能。
紧缩
有些人减肥主要是因为想减掉“啤酒肚”，能够锻炼腹肌的仰卧起坐就成了首选。
但是水下运动减肥，对于体重基数大、体脂率高的人来说，这种运动很难达到效果，容易中途放弃，而且极易造成腰部损伤。
仰卧起坐
仰卧起坐也是专注于减掉腹部脂肪的运动。然而，现代人电脑手机使用过多，容易出现驼背。他们姿势不好。仰卧起坐涉及脊柱弯曲，这可能会加剧不良姿势，对下背部施加压力，并导致腰椎间盘出现问题。
板
“胖子”不适合平板支撑，主要是因为平板支撑的动作在练习时会对腰椎产生过大的压力。
建议一开始不要用脚尖支撑身体，先尝试用膝盖支撑身体，减轻腰椎负担，然后逐渐增加难度。
弓步
弓步可以调动全身很多关节，但对于体重过重的人来说，这项运动是对平衡能力的考验，初学者很难完成，也容易失去信心。
锻炼二头肌
举哑铃锻炼二头肌和三头肌，或者踮起脚尖练习小腿肌肉，都是针对小肌肉群的锻炼，对减肥帮助不大。
建议体重大的人先做一些大肌肉群的训练，比如俯卧撑。在锻炼大肌肉群时，往往也会牵动小肌肉群来协助，减肥效果明显。
那么，哪些运动可以让胖人健康、安全、有效地减肥呢？
游泳
水中运动的效果是陆地的两倍，而且游泳比陆地运动的负担更小。游泳1小时可消耗400至700卡路里热量。
快去
快走锻炼法适合体重基数比较大，缺乏训练基础的人。从快走开始，然后逐渐进行到减肥再跑步。
锻炼时还应注意：
1、进行快走等运动时，一定要保护好脚部。最好选择鞋底较厚、后跟有气垫或缓冲材料的鞋子，可以缓冲脚底传来的地面反作用力，保护脚部和膝盖。
2、选择平坦的道路进行锻炼，不要在崎岖不平的道路上锻炼，否则会对下肢的关节和肌肉造成过大的冲击。
3、参加任何运动都要循序渐进，不要开始高强度运动，循序渐进，不要运动过度。
4、超重者在参加运动前一定要做好运动评估。最好在专业人士的指导下，选择适合自己的运动量和运动量。
5、运动时要注意补充水分，否则长期运动会导致脱水等现象。
部分内容综合自生命时报、中国体育报、372e
