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昨天在朋友圈发了一张月卡，并附上一张马甲线照片（下图），引来不少小伙伴询问如何修炼？请我分享一些经验。我觉得写下来分享给大家比较好，也算是我对自己健身的总结。其实一开始我并没有刻意去练马甲线，也没有去健身房举重（这半段健身我去了两次健身房）。我没有私人教练，我自己锻炼。正所谓“做好事就好，莫愁未来”，只要努力工作，学习科学的健身方法，好身材和马甲线自然会向你走来。
1、什么是马甲线？
马甲线是平坦小腹的最高境界。指的是腹部没有脂肪，但也有肌肉线条。肚脐两侧两条直立的肌肉线条，形似背心，故称马甲线。它是好身材和健康的体现，如今已成为爱美人士健身的目标。在KEEP课程中，《马甲线开发》一直是我参加人数最多的培训项目。共有6258万人次完成培训，可见其受欢迎程度。
如何练马甲线？下面我们从误区、减脂、运动等方面来探讨一下。
二、误解
误区一：练背心就是练腹肌
很多朋友一说起马甲线训练，第一时间就会想到腰腹锻炼，仰卧起坐，卷腹，平板支撑…… 腹部锻炼当然是必须的，但是有一个前提：体脂率足够低，而且马甲线都能看出来！体脂高的话，就算练出肌肉，躲在脂肪后面，也只能是“养在无人知晓的闺房”！就像一座覆盖着厚厚积雪的山脉，无论多么尖锐的山峰，都被白雪轻轻地、轻轻地覆盖着。一般来说，如果体脂率低于20，就很容易出马甲线。我的体脂是26，有点高，不过马甲线还是有的。这还是因人而异。每个人的脂肪堆积部位和肌肉量都不同。例如，上肢、腹部、腿部等不同部位的体脂率是不同的。总体体脂为 20% 的人完全有可能在腹部周围有 25% 或更高的体脂。但是需要特别提醒的是，女生的体脂不能太低哦！女性必需的脂肪比例为8-12%。储存的脂肪由脂肪组织组成，部分用于保护内脏器官。如果太低，会引起闭经、月经失调等问题。我个人认为20应该够低了。女性必需的脂肪比例为8-12%。储存的脂肪由脂肪组织组成运动后怎么感觉脂肪在烧，部分用于保护内脏器官。如果太低，会引起闭经、月经失调等问题。我个人认为20应该够低了。女性必需的脂肪比例为8-12%。储存的脂肪由脂肪组织组成，部分用于保护内脏器官。如果太低，会引起闭经、月经失调等问题。我个人认为20应该够低了。
有了足够低的体脂后，就可以借助腹肌锻炼，练出“看得见”的马甲线。所以，体脂较高的同学应该先减脂，再练腹肌。
本图来自网络
误区二：减肥就是减掉腹部脂肪
减脂，不可能只减肚子。比较瘦的女生普遍觉得自己腹部脂肪多，其他都好，所以想减掉腹部脂肪，但是减肥是全身性的。减脂时，脂肪先消耗在哪里，主要取决于遗传等先天因素。正确的方法是通过饮食和运动来减掉体内脂肪。最好的方法就是每天坚持有氧运动。
上述全身瘦，只有肚子大的同学，可能与工作学习时久坐，脂肪堆积有关。可以通过较高强度的运动来减脂运动后怎么感觉脂肪在烧，避免久坐。
3.减脂法
1.运动~控制运动在减脂心率范围内
既然练马家线首先要减脂，那我们就先研究一下减脂的问题。我在上一篇文章中也提到，控制运动心率是达到理想运动效果的关键。减脂需要将运动心率控制在最大心率的60-70%。具体可以参考上一篇《小白健身方案设计（一）》。
2. 控制饮食~控制脂肪和糖分的摄入
减肥时，除了传统上所说的“热量”外，还必须考虑吸收率，例如：
96%脂肪吸收率
糖分吸收率为70%
蛋白质~没有固定值（你身体缺少的蛋白质就是你能吸收的上限）
由此可见，糖分、蛋白质和脂肪的吸收转化率是不同的。因此，你摄入 1,000 卡路里的蛋白质与摄入 1,000 卡路里的脂肪，结果完全不同。因为蛋白质只能吸收你需要的部分，而脂肪却几乎被完全吸收了。因此，用卡路里的概念来计算节食效果并不好。
蛋白质很重要，吃多了吸收不了。所以，对于想要减脂的人来说，最好的办法就是控制自己的糖分和脂肪的摄入量，然后多吃蛋白质类的食物，这样才会有足够的饱腹感。
多吃蛋白质食物，应该吃多少？蛋白质的主要来源是肉、蛋和奶。如果你不运动，你每天的蛋白质需要量是每公斤体重1克蛋白质，所以如果你运动，你可能需要每公斤体重1.5克蛋白质。例如，如果你的体重是 50 公斤，那么你每天需要摄入 50 克蛋白质。
4.腹肌锻炼
说到腹肌锻炼，我个人是不推荐仰卧起坐的。仰卧起坐的躯干屈曲动作，基本清楚椎间盘的损伤和突出。而且，很多腰痛也被证实与躯干屈曲密切相关。但是，用手托住头部，过度前伸颈部带动躯干，很容易损伤颈椎。练了几天仰卧起坐，颈椎痛，就放弃了这个方法。我个人比较推荐仰卧起坐、反向仰卧起坐、平板支撑等一系列练习。推荐KEEP的《Maga Line Development》课程，各种动作不用自己找，跟着练就可以了。使用课程的时候要注意，不要只跟着视频做动作，
今年6月加入KEEP后，我开始练习《魔线修炼》课程。练了十几遍，发现有马甲线。不是说我练了十多次马甲线，而是一年多的减肥增肌运动，为马甲线打下了基础。体脂和肌肉量满足后，马甲线自然就出来了。
在前一年的锻炼中，我主要是跑步和瑜伽交替进行，一天跑步，第二天做瑜伽，锻炼心肺和柔韧性。我是今年6月份才开始刻意练腹肌的。当然，我想改善我的身材是练习的原因。还有一个重要的原因就是为自己的锻炼找到一个可以实现的目标，让锻炼更有意义、更有方向性。发现马甲线出现的时候还是蛮惊喜的，也让我有一种运动带来的成就感。
从我个人的锻炼来看，我觉得健身房和私教都没有必要，但是还是有必要学习必要的健身知识，了解自己的身体状况（体能测试等），制定适合自己的健身计划并实施的。当然，如果你觉得自己的自律性不高，对运动一点感觉都没有，建议先找教练指导，师傅指导进去后再根据情况进行调整。
总结Maga线发展路线：减脂（运动控制运动心率+高蛋白低脂低糖饮食）-->腹肌锻炼（KEEP课程重点学习+视频练习）
SO，小伙伴们，给自己定个小目标吧~马甲线，一起来锻炼吧！
