有网友私信。 他说自己已经在控制饮食和一定频率的运动,但体重一直保持在一定数值,两三个月没动过。 这是怎么回事?
真相只有一个运动减肥不掉称的原因,那就是虽然你在控制饮食,保持运动,但你并没有打开身体的热量缺口。
另外,还有一点要明白:饮食控制比运动更关键,但是加入运动可以让你的减肥进度更好。
还有一件事要意识到:你的基础代谢是动态的,而不是恒定的。
尤其是当你的体重已经停滞了一个月甚至更久的时候,因为我们的基础代谢也是动态的。 当你90公斤的时候,你的基础代谢是一个值,但是当你减掉80公斤的时候,你的基础代谢和90公斤的时候是不一样的。
所以,这个时候你的基础代谢、每日总消耗量等数值都要重新计算,不能和以前一样。 否则,中间没有热量赤字,甚至可能有一定的盈余,会让你的减肥停滞不前。
减肥初期只要有意识地减少一部分平时吃的食物,比如平时吃两碗,现在只吃一碗米饭就可以达到减肥的效果。 但是,随着时间的推移,你的体重不断下降,这种减肥的效果就会变慢,甚至停滞不前,因为此时身体的摄入和热量消耗已经达到了一个平衡点。
因此,你的饮食和运动计划需要随着你的身体动态调整,了解这一点很重要。
这也能理解为什么很多人说我控制了饮食,参加了运动,却没有失去平衡。
我们需要先重新温习一遍,减脂是什么概念?
它的固定公式是:你每天摄入的总热量是否小于你身体每天所能消耗的总热量。
如果能够持续保证自己摄入的热量小于身体消耗的热量,那么一定能够带来持续的减肥和降低体脂率的效果。
当你的减肥停滞不前时,你首先需要检讨自己的运动和饮食计划,即你吃了多少? 你搬了多少?
如果你不能回答,你怎么知道你最近摄入的卡路里是否少于你身体消耗的卡路里?
所以,这段时间,你要更加细分的去控制自己的运动和饮食计划。
比如说到运动,什么条件决定了运动的热量消耗?
首先,肯定是运动的形式,也就是你选择的是什么运动?
慢走和慢跑肯定有不同的效果。
还有你坚持了多久?
如果跑5分钟和跑50分钟,结果会不一样。
还有,你的训练强度是多少?
在运动的过程中,你的心率是否持续处于较高水平,或者你是否在缓慢而从容地行走。
最后还有一个运动量化,就是你跑了多远? 3公里和5公里的效果也是不一样的。
通过运动这一项,很多人会发现,自己虽然也会运动,但并没有给自己定下这么详细的时间表。 所以,当你再次锻炼的时候,你要更严谨、更系统地给自己安排。
比如今天晚上7点,我准备花半小时跑5公里。 在这个过程中,我戴了一个手环,让我的心率保持在我最大心率的70%。
当你为自己的运动制定了这么多详细的计划后,你的减肥效果会更加直观。
接下来,让我们谈谈饮食。
我怎样才能控制我的饮食?
不能只停留在意识上少吃,而应该量化对待。
每个人都知道如何计算饮食,但很多人忽略的是,他们并没有计算自己吃的所有食物和饮料。
有的人可能会数一数在家吃的饭,但是马路边的一杯奶茶,商场门口吃的一袋薯片,都算不上了。
漏掉了那么多热量,以至于你当天的膳食热量摄入还处于超标状态,但是你的记录是合格的,理想和现实有一定的偏差。
那么,我们的饮食应该怎么办呢?
首先,就是计算你所吃的所有食物的卡路里,如果有可能,你可以把它们放在体重秤上。 因为我们只有用秤称一碗米饭的重量才知道? 多少卡路里?
当然,前期会比较麻烦。
因为很多食物都需要称重,会很麻烦,但是很多事情只要你重复几次就可以完成。 比如你每次把一碗饭盛到满满的时候就是200克,那么以后你盛的米达到这个程度的时候,就可以知道这是200克的状态,这就多了比仅仅估计准确许多。
此外,在日常饮食中,应注意少吃以下食物。
首先运动减肥不掉称的原因,适度减少主食的摄入,尽量戒掉甜食,少吃动物性脂肪,口味尽量清淡,做饭或外出就餐时少用盐、味精、酱油等调味品。
我们之前也提到过,盐虽然没有热量,但是会让你的身体储存水分。 这样会让你的体重保持在一个很稳定的状态,减不下来,也会让一些人出现水肿,让人看起来很胖。
因此,要多注意这些饮食的细节。