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健美营养手册华为质量管理手册下载团队建设手册下载焊接手册下载团队建设手册下载管理手册下载健身人士的营养需求 1、膳食金字塔：含有人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。 中国最大数据库下载 2、健美与能量消耗：健美者的能量消耗包括：基础代谢、日常活动与工作、运动训练、食物的特殊动力作用、生长发育（未成年人）。 卡路里是影响运动员增肌减脂的关键因素，因为只有摄入足够的卡路里和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长。 另一方面，只有当卡路里消耗超过脂肪的卡路里摄入时，肌肉生长才会减少。 在不同的训练时期，运动员有不同的卡路里需求。 增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50大卡以上，减脂期则降至40大卡以下。 碳水化合物、蛋白质和脂肪的供热比例分别为55-70%、11-25%、10-20%。 减脂期间，蛋白质的摄入量要多一些。 此外，早餐、午餐、晚餐的热量分配要合理。 三餐的热量比例大致为3：4：3。 如果一天吃4-6次，可以根据时间将加餐算作早餐、午餐、晚餐。 同时，如果每天进食超过3次，尽量使两餐之间的间隔和热量分配合理。 3、健美与蛋白质营养 蛋白质由20种基本氨基酸组成，其中9种是人体不能合成，必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。
分类：全值蛋白质（含9种必需氨基酸）和非全值蛋白质（缺少某些必需氨基酸或含量不足）。 鱼、肉、禽、蛋、奶、海鲜都可以提供全价蛋白质，而植物性食物提供的蛋白质一般不是全价蛋白质。 不同植物蛋白的组合可以提高植物蛋白的利用率。 健美运动员对蛋白质的需求取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素。 一般来说，增肌期的蛋白质需求量增加到每天每公斤体重1.6克以上，减脂期的蛋白质需求量增加到2克以上。 （中国最大数据库下载）很多健美者认为，蛋白质吃得越多，长的肌肉就越多，因此摄入过多的蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3克以上，不仅容易导致热量过剩，会导致体脂增加，体液脱水酸化，钙流失增加，易疲劳，运动后恢复困难。 同时，身体的新陈代谢负担增加，不利于健康。 另一方面，健美者也需要补充蛋白质，因为健美者对蛋白质的需求量增加，但如果只摄入食物专业健美运动员的减脂营养品，往往会导致脂肪摄入过多； 加工蛋白（如乳清蛋白）的利用率 蛋白质的利用率往往高于食品蛋白； 某些补充剂如谷氨酰胺、鸟氨酸、hmb等具有特殊功效，是普通食物所没有的。 中国最大数据库下载 4.健美与碳水化合物（糖）营养分类： 按糖链长短分为单糖、低聚糖、多糖。
单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物； 低聚糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等； 多糖来自各种主食、豆类、根类食物。 碳水化合物的供能特点：生产能力快； 耗氧量低； 缺氧时可通过无氧糖酵解提供能量； 代谢物为二氧化碳和水，对人体无害； 可以提高肌酸的利用率； 免疫功能。 补充方法 快递客服问题处理 详细方法 计算方法pdf 计算方法pdf 山木法pdf H&H法 下载：运动前2-3小时，采用低脂高碳水化合物饮食，运动前立即补充250-250ml运动饮料锻炼 ; 运动时每15-20分钟补充运动饮料120-250ml； 刚运动完是肌糖原恢复的最佳时机，也是肌肉吸收其他营养物质的最佳时机。 应尽快补充50克碳水化合物，然后每2小时补充一次，直至4小时内补充100克。 值得提醒的是，运动饮料的含糖量应在5-10%； 对于减脂运动员来说，运动前加糖会减少运动中脂肪的分解； 注意补充糖分与补充水、电解质相结合。 几点补糖建议：充分利用运动后补糖的最佳时间； 除了运动前、运动中和运动后，其他时间尽量减少加工糖的摄入，改吃富含膳食纤维的食物； 最后一次 不要在临睡前吃碳水化合物。 中国最大数据库下载 5、健美脂肪营养分类：甘油三酯、胆固醇、磷脂。
其中，甘油三酯是一种能量储存形式。 它是健美运动员需要限制的营养素。 摄入过多不仅会导致肥胖，还会使身体产生过多的胆固醇，影响心血管系统的健康。 甘油三酯含有三种脂肪酸。 根据脂肪酸的化学结构，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。 其中，亚油酸和亚麻酸是人体必需的脂肪酸，具有多种生理功能。 脂肪摄入过少，容易导致必需脂肪酸和ve缺乏，影响脂溶性维生素的吸收。 饱和脂肪酸的来源包括运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸来自各种植物油、坚果和某些海产品。 为保持理想体脂，膳食脂肪热量不应超过总热量摄入的20%，其中饱和脂肪5%，单不饱和脂肪酸8%，多不饱和脂肪酸7%。 因此，健美者应选择脂肪含量低的食物，并限制食用油的用量。 脂肪只有在有氧的情况下才能提供能量。 运动时，血糖和肌糖原优先供能。 运动20-40分钟后，肌肉可以最大程度地利用脂肪。 在不同的运动强度下，脂肪参与供能的比例是不同的。 例如，以最大心率的50%运动时，每分钟燃烧7大卡的能量，其中90%来自脂肪； 以最大心率75%的强度运动时，每分钟燃烧14大卡的能量，其中60%来自脂肪。 6、健美与维生素和矿物质营养素的分类：维生素分为脂溶性和水溶性两大类。 前者包括维生素ad、e、k专业健美运动员的减脂营养品，后者包括维生素c和
B族维生素。 矿物质分为钾、钠、钙、镁、磷等常量元素和铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等微量元素功能：维生素c、维生素e、胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可以防止自由基对身体的伤害。 维生素b1、维生素b2、维生素pp等B族维生素与能量代谢密切相关。 矿物质中的电解质具有多种功能：维持细胞内外液的体积和渗透压； 维持体液酸碱平衡； 维持肌肉和神经的兴奋性； 适当的电解质可以改善体温调节； 并构成身体素质。 高强度运动时，维生素和电解质大量消耗，运动能力下降，出现疲劳且难以消除。 如果不及时补充，会影响肌肉细胞的修复和体能的恢复。 膳食调查证明，维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运动人士容易缺乏的元素。 蔬菜、水果和某些动物产品含有不同类型的维生素和矿物质。 7、健美与水 成人体重的60%是水，参与所有的新陈代谢过程。 一般成年人每天需要约 2 升水，健美运动员需要更多。 水合作用不仅对保持运动表现至关重要，而且有助于增强肌肉和减少脂肪。 当体液丢失大于体重的2%时，运动能力降低10-15%，当体液丢失大于体重的5%时，运动能力降低20- 30%。 补充方法：运动前2小时补充250-500ml液体，运动前即刻补充125-250ml液体； 运动时，每15-20分钟补充120-250毫升液体； 运动后体重减轻了多少，应该补充多少液体。
口渴时不要补充液体，更不要喝白水，因为白水会加剧水分和其他营养物质的流失。 同时，尽量避免使用碳酸饮料、浓缩果汁、茶、咖啡、啤酒等来补充水分。 最好使用运动饮料，不仅可以补充水分，还可以补充糖分、维生素和电解质。 8、健美与膳食纤维 膳食纤维是人体不能消化吸收的一种多糖。 它在控制体重方面有以下作用：增加饱腹感； 减少进食后胰岛素变化的范围； 消化吸收富含膳食纤维的食物会消耗更多的热量； 降低胆固醇和甘油三酯，并有清肠作用。 9. 常犯的错误是多吃全蛋。 过分关注蛋白质，吃太多高蛋白食物。 忽视碳水化合物的重要性，少吃主食。 每餐热量分配不合理，少吃早餐，多吃晚餐 健美与营养补充 科学训练+科学营养=成功 1.正常训练-疲劳-恢复过程：超负荷训练-疲劳-疲劳恢复-超重补偿（超重恢复）2另一方面，如果不能消除疲劳，持续高强度的训练会导致疲劳累积超过身体的承受能力，从而导致过度训练。 3、促进体力恢复的方法： a． 合理的训练计划、项目安排、样本计划、课程教学计划（足够的运动量和强度，合理安排训练）。 b 合理的膳食营养。 c 合理使用营养补充剂和保健品 4、营养补充剂和保健品的作用： a． 补充膳食营养的不足。 方便及时地为身体提供身体所需的营养物质。
提高训练质量，促进身体恢复，强化训练效果 为达到最佳效果而设计的营养补充品 1.产品类别 增肌产品：肌酸、增肌粉、健身饮料、谷氨酰胺、支链氨基酸、okg。 减脂产品：左旋肉碱、魔力酥。 蛋白质补充品：蛋白粉 能量补充品：健身饮料。 增强免疫力的产品：番茄红素。 补血品：生血铁。 维生素产品：Vitabol。 2.常用产品的作用原理和给药方法（见产品说明书）。 3. 常见误用： 补充肌酸时，不要补充糖分或糖分不够。 b. 补充肌酸时不要补水。 c 使用一种产品而不是另一种产品 e 用错了时间。 4. Compibite 产品和Compibite 包装 Compibite 产品特点： 安全——所有产品均通过卫生检验和兴奋剂检测。 有效——经过国家级和省级运动员多年使用，效果显着。 增肌套餐：（极速肌酸+增肌粉）（健身饮料+增肌粉）（极速肌酸+纯蛋白粉），其他合成代谢产品如谷氨酰胺，hmb，okg都可以。 减脂套餐：（左旋肉碱+纯蛋白粉+维他宝+魔力脆片） 健身套餐：（健身饮料+蛋白粉+番茄红素） 4、兴奋剂的危害有害健康，缩短运动寿命。 常用兴奋剂种类：合成代谢类固醇、生长激素、利尿剂。 合成代谢类固醇作用：发展肌肉，提高力量； 增加血红蛋白和血容量； 促进肌糖原的合成； 增强进攻意识等。 副作用：肝功能损害； 对肌肉和周围组织的不利影响； 对心血管系统的损害； 抑制自我分泌。
生长激素作用：增加瘦体重，降低体脂率。 副作用：除抑制自身分泌外，长期使用还会造成容貌粗糙、皮肤粗糙、下巴增厚、糖尿病等不良反应。 有些人赛前使用利尿剂减肥脱水，不仅严重影响运动能力，还会导致低血钾和缺钾等危害。 一些公司为了增加产品的功效，在产品中添加兴奋剂，并使用吸引人的名字来欺骗顾客。 五、健美训练与科学监测 1、身体成分测试 对于健美运动员来说，普通的体重测试无法提供体脂、瘦体重及其变化。 “Biospace人体成分分析仪”可以分析人体细胞内液、细胞外液、蛋白质、无机物、瘦体重和脂肪含量，评估四肢和躯干的发育和平衡，评估整体状况。 2、生化监测的意义 通常很难确定正常训练疲劳与过度疲劳的界限，但生化监测可以准确反映运动负荷和身体恢复情况，从而为调整训练计划和营养恢复方法提供依据。 以健身为目的，我们主要选取反映肌肉状态和蛋白质代谢的相关指标：血尿素氮（bun）、磷酸肌酸激酶（ck）、乳酸脱氢酶（Idh）。 伤害恢复状态。 它反映了训练对肌肉微结构、肌肉蛋白质分解和合成代谢状态的损伤程度。
