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保持姿势时，弯曲手肘，双肩向后展开，保持身体放松；保持姿势时，将肋骨腔向前向上推送，以加大脊柱的伸展；肚脐应尽量贴地，以增加下背部的伸展，同时也防止身体抬得太高而拉伤背肌。
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身体前屈时呼气，向上伸展时吸气。吸气时抬脚跟，之后保持平稳呼吸，这样才能控制身体平衡，呼气时还原。直立时感受身体向上的伸展；前屈时感受身体向前方的延伸；双臂展开时感受向两侧的延伸。腰背保持挺直。身体提升的程度。身体前屈时两肩打开的程度。前屈时身体成90°角。
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站姿准备：双脚并拢，脚底充分展开贴地，伸展所有脚趾；身体重心均匀分布在两脚的脚趾和脚跟之间；膝部伸直，髌骨上提，收紧臀部和大腿；开胸展背，头颈中正，转肩向后，沉肩向下，手臂自然伸展向下。
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1、站立头触膝式：站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向做同样的动作。2、舞蹈式。3、站立式深呼吸。4、战士第三式。
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做瑜伽就是很好的一个锻炼柔韧性的一个运动，从全方位提升身体的柔韧性，力量等。这个体式我相信没有练过瑜伽和舞蹈的人是很难做到的，要求臀部不能离开地面，身体和左腿必须保持在一个水平线上，右手紧贴着耳根去抓左脚。
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循序渐进的练习也能避免因为柔韧训练过急过猛导致的伤病，柔韧素质发展的程度以完成各项技术要求为基本要求，不必达到最大程度，要长时间、有规律地提高柔韧性。
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想要减掉手臂上的肌肉，可以做一些有利于手臂活动的运动，比如多打羽毛球，打网球或打兵乓球等。这些活动都是靠着手臂来进行的，这就等于手臂在做运动，手臂经常活动，手臂上的肌肉也能减下来。
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柔韧性训练方式就是肌肉拉伸，建议每周进行2-3次的肌肉拉伸，最好是每天都拉，每次的时间控制在一分钟，分三组，每组20秒，或者分两组，每组30秒。最好在下午的时候进行柔韧性训练。
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拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。此外由于缺乏拉伸，肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。
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1、小腿拉伸。双手撑墙，一条腿弯曲，另一条腿后蹬绷直，保持后脚跟着地，体会小腿肌肉被拉伸的感觉，保持15秒左右，换腿重复。2、髋部拉伸。用左肘将右膝盖向自己身体左侧压，体会右大腿外侧肌肉被拉伸的感觉，同时腰向右边扭，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉。保持15秒左右，换另一侧重复前面的动作。
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腿部的放松：将泡沫轴置于一条小腿后侧，另一条腿屈膝平踏于瑜伽垫，双手将上半身撑起，利用身体的重量使小腿后侧紧压泡沫轴，如果感觉不明显，可以将两条腿都放在泡沫轴上，如果感觉仍然不明显，可以将一条腿伸直压在另一条腿上。每条腿放松半分钟。
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1、泡沫轴屈膝拉臀：坐在泡沫卷轴上。右腿弯曲，将左腿脚踝搁在膝盖以上。然后将重心移到左侧，翻过臀部，直到感觉臀大肌紧张有拉扯感。用一只手拉住左腿膝盖处，向胸部拉扯，帮助臀大肌拉伸。保持10-30秒，然后换另一侧。2、仰卧屈膝拉伸。3、仰卧转体翻臀。
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哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2-10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。
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泡沫轴放松是有一定的用途的。滚泡沫轴是自我筋膜放松的一种方式。此外，还可以用网球、花生球、爆火的筋膜枪以及甚至杠铃来达到这个目的。由局部筋膜紧张导致的疼痛感一般被称为筋膜疼痛综合征，而这种紧张感被认为是由扳机点引起的。通过自我筋膜放松，就可以缓解这种疼痛。
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泡沫轴动态性肌肉筋膜释放压力方式 ：将需要开展释放压力的肌肉放置泡沫轴以上，充分利用休重反复在泡沫轴上慢慢开展翻转约10-15次。泡沫轴释放压力方式 ：将泡沫轴置放在需要开展释放压力的肌肉上，渐渐地翻转至最比较敏感的疼点部位，滞留30-60秒钟，直至疼痛水平降低约50-75%。随后再到另一疼点部位。
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泡沫轴一般都比较硬，并且上面有很多小凸起，当使用泡沫轴的时候，全身的重量都会压在泡沫轴上面，因此会出现痛感。运动后的腿部肌纤维也有细微的撕裂，再加上乳酸等代谢物的酸痛感，所以腿部就会感觉痛。
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一边呼气，一边往两侧打开双手，同时，让上半身转向右侧，扭转腰腹和背部的肌肉。但是要注意，在做动作的时候，双脚要固定不动，只转动上半身。然后再一边吸气，一边让身体转回正前方，同时双手在头顶上方伸直。
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在训练前可以用泡沫轴来激活目标肌肉，在训练后可以用它来放松身上僵硬的肌肉，也可以用来放松软组织，提高关节的活动度，但是并不是每个地方都可以用来放松的，不过这仅仅限于胸椎或者中背以上的部位，以及四肢。
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通过推墙的方法，利用身体的重心，帮助拉伸肩膀肩屈的能力，顶住墙后，双脚向后走，好像我们用自己的身体去推墙一样的发力，这个时候手的位置与臀部的位置基本在一条直线上（同一高度）。放松肩部，同时收缩核心，就可以感觉到明显的压力集中在肩部。
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1、挑选合适的尺寸：泡沫滚轴的尺寸会影响携带的便利性及使用方法，一般常见的尺寸是长度30厘米、直径15厘米左右，可以适用于大部分的肌肉按摩动作，但如果想要在瑜伽训练时使用，建议挑选上半身能完全躺靠的加长尺寸，大约65厘米比较合适。 2、选择适合的材质。
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