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膝关节是人行走、跑步的驱动力，它的健康状况直接决定我们的“里程”。什么是“跑步膝”？我运动时膝盖疼痛，有什么快速缓解的方法吗？此前，瑞安市中医院骨伤科主任医师吴云强在直播间与大家聊了“运动后膝盖疼痛是什么原因”。今天我们就通过文字来回顾一下吧！
跑步对健康有什么好处？
跑步对你的健康有益。经常跑步对心血管功能和呼吸功能很有帮助。它可以强健骨骼，增强肌肉力量，还可以减肥和塑性。跑步可以促进大脑中多巴胺的分泌，使人心情愉快，提高精力和精力。
网上流传着“跑得越多，膝盖就越不好”的谣言。这是真的吗？
生活中确实存在这种现象，但这句话并不完全正确。适度跑步可以锻炼膝关节运动导致的膝盖疼痛，刺激膝关节的软骨和骨骼，促进其新陈代谢，有保健作用，还能预防关节炎。然而，长期以不正确的姿势跑步或运动量过大，会对膝盖造成损伤，导致膝关节疼痛，甚至会随着跑步而变得更加疼痛，导致“跑步膝”的发生。
什么是“跑步膝”？
医学上没有“跑步膝”这个术语。它之所以流行，是因为这个术语生动地概括了膝盖疼痛的情况和原因。
“跑步膝”顾名思义是由跑步引起且仅与跑步有关的膝盖疼痛。主要症状是跑步时或跑步后膝关节周围疼痛。由于膝盖不断地“弯曲”和“伸直”，就会对膝关节周围的组织产生摩擦，如骨与骨的摩擦、肌腱与骨骼的摩擦、肌腱与肌腱的摩擦等，很容易发生局部的拉伤。炎症，所以会产生比如髂胫束的摩擦。束状综合征、髌骨软化症、髌腱炎等损伤性疾病。 “髂胫束综合症”是跑步者膝关节外侧疼痛的主要原因，发病率高达1.6%-12%，因此常被称为“跑步膝”。
哪些情况可能导致“跑步膝”？
一般来说，主要有以下几个因素：
1、训练方法不科学：如快速改变训练计划、突然增加运动强度等。对于很多初次跑步者，或者长时间停止跑步又重新开始跑步的人来说，心肺功能改善得比较快，而肌肉、肌腱、软骨状况的改善则需要更长的时间。快速增加运动量常常会导致受伤。
2.肌肉无力：力量不足是跑步受伤的主要危险因素。由于肌肉力量增加缓慢，过度训练会导致肌肉失衡，局部过度紧张，从而引起炎症、疼痛，甚至关节磨损。
3、跑步场地或鞋子不合适：跑步时，地面对人体有一定的反冲力。如果这种冲击力没有得到有效减缓，膝关节就会承受更大的冲击力，从而发生损伤。建议在塑料跑道上穿减震效果好的跑鞋，以减少伤害。
4、跑步姿势不良：不良姿势会导致地面的斥力作用于关节，不仅达不到锻炼效果，还会损伤关节。
5、个人因素：体重过重和身体线条问题，包括膝关节严重内翻、胫骨内旋过度、足内旋过度、髋关节外展肌无力、髋关节内收过度等。这类人不适合跑步，容易发生膝关节损伤。建议他们参加游泳等运动。
我们可以通过膝关节疼痛的部位和类型来判断损伤类型吗？
临床上，医生也会通过体格检查寻找膝关节周围的压痛点来确定具体的损伤原因或类型，这也是诊断最可靠的依据之一。我们将膝关节分为几个主要区域。以下是一些常见的伤害（序列号对应图中的序列号）：
膝盖以上：1 股四头肌肌腱炎
膝盖以下：2髌腱炎、3胫骨结节炎、4鹅滑囊炎
中膝：十字韧带损伤5处，髌骨软骨损伤6处
膝关节内侧：7内侧副韧带、半月板、滑膜皱襞综合征
膝盖外侧：8 外侧副韧带、半月板、9 髂胫束综合征、10 下胫腓关节疼痛
膝前部：6 髌骨软骨软化症，6 髌前滑囊炎
膝盖后面：腘肌损伤、腘窝囊肿（膝盖后面）
治疗膝关节疼痛的主要方法有哪些？
一旦发生外伤，第一步就是休息甚至制动，避免造成二次伤害。注意疼痛是否伴有肿胀，因为快速肿胀肯定会伴有内部结构撕裂、出血，甚至骨折运动导致的膝盖疼痛，需要及早就医。如果疼痛或肿胀较轻，可以在家观察并自行早期冷敷。不要使用热膏药，如风湿膏等。热膏药有扩张血管的作用，会加重内出血、疼痛和肿胀。
对于一些慢性疼痛，可以在家进行自我按摩，以及肌肉拉伸、肌力训练等。
如果在家休息后疼痛未见好转，切勿拖延，应及时就医，否则可能会发生不可预料的伤害。
我运动后膝盖疼痛。如果不去医院有什么快速缓解的办法吗？
1. 在家休息，避免进一步受伤。休息几天可以起到消炎镇痛的作用。
2.疼痛治疗：早期采用冷敷，24-48小时后热敷。
3、筋膜放松：使用泡沫轴、筋膜枪等工具放松肌肉，也可以泡脚/洗澡。
4.如果有酸痛或紧绷感，可以做康复运动来减少代偿，比如肌筋膜拉伸。
5、肌肉力量训练：直腿抬高、侧卧直腿摆动（或贝壳式）、仰卧提臀（桥式练习）、金鸡独立等下肢肌链训练。
6、穿戴护具：通过护膝、髌骨支撑带保护膝关节，稳定关节，缓解疼痛。
7. 如果疼痛没有很快恢复，请就医。
跑步时如何预防膝盖受伤？
跑前准备：运动前的热身非常重要。选择合适的跑步场地如塑胶跑道，并穿一双合适的跑鞋。
建议跑步姿势：身体前倾适度，目视前方，肘部弯曲90度，膝盖保持微曲，脚掌着地靠近重心，减少落地时的冲击力。对于大众跑者来说，以中低速时快踏频、小步幅保持重心稳定较为合理。
然而，跑步姿势并不是固定的、唯一的。由于个人身高、体重、肌肉力量、身体灵活性的差异，需要调整和找到适合自己的姿势。刻意刻意的模仿会适得其反。只要您遵循运动生物力学和动力学的某些基本原则。原则是避免“踩坑”，尽量流畅舒展、轻松省力。
跑步后需要放松、伸展肌肉5-10分钟。
