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无耻的发图！40岁那年，我减脂一个月就瘦了10斤，腰围缩了6cm。现在我会瘦一点（因为我还在坚持）。继续添加图片！
前言
减肥应该是每个女人一生的事业。女性谈论减肥并尝试了所有可以想象的减肥方法。我当然也不例外！
18岁开始减肥，吃什么减肥法，素食，青汁减肥，酵素减肥，运动裤减肥，运动减肥，只吃水果或酸奶减肥，减肥药减肥，清肠洁面减肥、消脂霜按摩减肥……反正几乎都体验过！减肥效果？呵呵……要是效果好我就不会年年瘦了，我会年年长胖！
每年春节过后，三四月不减肥难过的时候吃饭前运动减脂，你真的瘦了！各种不吃饭，各种运动……但效果也不过如此，肚子上的肉真的是一把一把，绝不会少。这辈子，我都没见过我身上长马甲线的地方？
生完孩子，就像papi酱说的，年纪大了，少吃点就好了。增加体重的唯一方法就是减肥。减肥越来越难了。腰腹部的赘肉真是让人心疼！我圆圆的肚子！下图1是去年减肥前，腰围73cm，当时不敢面对数字，所以没有照片。图2 吃了减脂餐2周腰围70cm！
下图是使用减脂餐+健身2个月后，我的腰围从70cm变成了64cm，也就是说腰围从最开始到测量的时候缩了9cm！体脂率从之前的23%下降到现在的21%，运动后的腹肌也看得见。
言归正传，为了减肥我真的太努力了！
因为我是营养师，所以对理论很认真。为了拥有健康美丽的身材和身材，我把自己的专业转向了减脂方向。专攻健康有效的减脂方法！
从理论上讲，研究中比较科学的减肥方法有3种，分别是“生酮减肥”、“轻断食减肥”、“低碳水减肥”（各种乱七八糟的减肥方法开头说的方法是不可能减肥的，可以看我的另一篇文章《减肥的误区》有解释）。因为我是一个很好奇的人，做事非常认真严谨。不管别人说的是好是坏，只要不是自己亲身经历过，我都不会轻易相信，更不会拿来指导别人。所以三种方法我都试了一遍，用结果和数据说话！
1、尝试“生酮减肥”，经期各种不适后最终放弃
图中是我开始尝试生酮后出现的反应。实在是难受，就发朋友圈了。
因为怕大家不明白生酮是什么意思，我说的是戒糖。它实际上是生酮的。
生酮前几天感觉力不从心，感觉全身没有力气。除了卧位，其他高难度的姿势根本不可能完成。
几天后开始出现多尿、尿频。白天上厕所的次数明显增多，大概8次以上，晚上要起来2-4次。严重影响睡眠质量。
身上莫名出现了皮疹，查了各种资料才松了口气，很多生酮过程都会起皮疹。
最可怕的是姑姑抛弃了我！这真的让我害怕！女人最怕的就是姨妈不来，总不能是更年期提前吧！？o 我的 ladygaga ！这是什么情况！我的天啊！
前面的症状在减肥前还可以忍受，但是这一次就不行了！减肥还不如大姨妈重要！
所以，放弃生酮吧！
其实生酮的技术含量很高，要吃很多脂肪。对于常年看到胖子就觉得可怕的我来说，心理上是拒绝的。真是吃的反胃！为了减肥我忍了，但是这种减肥方式真的不是我喜欢的。同时，我真的超级饿碳水化合物！
所以我不后悔放弃！至于重量，呵呵，没有变化。是因为坚持时间太短了吗？
2.轻断食减肥，我真的很饿！而且真的不行！
尝试了 5 天的轻度禁食饮食
轻断食期间真的很饿！坚持下去需要意志力。
5天后，小腹平坦，感觉瘦了很多。我超级开心！饿了几天真的很值得！
但是恢复正常饮食后，立马恢复原状！
5天，我没有动过一根肥肉，脱的全是水！只要轻拿轻放，水分立马恢复，身体自然恢复！
好饿啊！
这种方法适合几天后的小型party，需要身材好穿小礼服的时候。我的肚子没有了，至少我穿衣服更好看！
但是如果你想用它来减肥，你还是想多了！
3.低碳水化合物减肥法，真正让我瘦下来的方法
低碳水化合物饮食计划是让我每月减掉 10 磅的真正方法！而且真的很过瘾，不用刻意少吃，爱吃什么就吃什么吃饭前运动减脂，菜谱和口味完全按照自己的口味来。我觉得我可以这样吃一辈子！
以下是我自己做的减肥餐的一部分，让我一个月瘦了10斤，腰围瘦了6cm。
看得出来鱼肉菜蛋炒菜炖菜凉菜炒菜吃的很多。保重身体，每天吃好，好吃，营养又好吃。
（我是个挑食的人，喜欢豆类和豆制品，胡萝卜，茄子，苦瓜……我不喜欢吃，所以菜里没有，我都是挑自己喜欢吃的. 不要被我限制！）
低碳水化合物饮食计划实际上非常简单且易于实施。只要三餐保证足够的蛋白质、蔬菜、少量碳水化合物和优质脂肪。
下图是我自己每周的脂肪趋势。一周减掉2磅脂肪！纯脂肪！
想知道减掉 2 磅脂肪需要燃烧多少卡路里吗？7700大卡！什么概念？就是每天减500大卡，需要15天。500大卡是什么概念？这是连续运行 1.5 小时。
加上正常的减脂餐，每天平均快走45分钟，5天瘦了2斤纯脂肪！
所以减肥的关键不是运动而是吃！都说训练吃3分吃7分，其实就算不运动，这样吃一个月也能瘦10斤！它肯定会在运动中发挥更好的作用。
在帮助很多肥胖患者成功减肥后，我发现大家对如何科学减肥有太多的误区，基本都是一样的。希望能快速普及正确的减脂知识和方法，纠正大家错误的减脂观念，所以在四月初，我创建了一个群，叫做“和东娃一起吃减脂餐”。在群里分享减脂的科普和方法，小窍门和我的食谱搭配制作方法等，及时给大家鼓励和指导。
这个群体越来越大了！现在“跟东娃一起吃减脂餐”这个群已经分成了好几个群，一共上千人。大家积极打卡，在群里分享自己的减脂餐。互相监督，互相鼓励！
有人陪你走，你就不会孤单！这个群已经成为大家每天最有共同话题的群，让大家爱上做饭，爱上吃，分享自己的心得体会。
下面放几张群里开的减脂餐照片。这才是减脂餐的正确姿势，要吃好。
只要三餐按照低碳万能配方搭配，就已经取得了巨大的减脂效果。5天减掉5斤的人，1周减掉1.5%体脂的人，2周减掉5厘米腰围的人，内脏脂肪值从4降到2的人……都可以随处可见。下图是我组大家吃完减脂餐后的部分反馈结果！
言归正传，如何实施呢？
在说这个减脂方法之前，希望大家一定要明白：是什么让我们变胖了？
首先，你要知道碳水化合物（糖）进入人体后会发生什么？
当你吃一片面包时，你的唾液会立即将其分解成糖分。糖会立即唤醒胰岛素，让身体在血液系统、脂肪细胞和其他地方储存能量。血糖的大幅上升和下降会让你饿得更快，吃得更多。然后继续沉积成脂肪细胞！我们越来越胖了！
所以你明白了，糖让我们发胖，而不是发胖！
自然界是没有糖的，所有的糖都是化学提取出来的，很多零食为了口感会加很多糖，让我们无缘无故吃很多糖胖）。
吃的再少，吃高糖的食物还是会发胖！而节食会降低身体的新陈代谢，让你进入低消耗状态。更好的吸收，同时燃烧更少的脂肪！只要你咬一口，它就会立即储存为脂肪！
所以，减肥成功的基础是饮食，不是吃多少，而是食物的种类怎么选！但这不等于水煮鸡胸肉+西兰花。是适合自己口味的饮食，也是正常人吃的饮食。
那么这个科学有效的减脂饮食方案是怎样的呢？
减脂餐的搭配原则是：戒糖+拒绝麦制品和精米，同时保证食物的多样性。（无论是主食、肉类还是蔬菜，都要注意多样性，不能总是吃一种东西！）
1.永远不要挨饿，多吃蛋白质
您以前听说过：要摆脱顽固脂肪并开始锻炼肌肉，您需要蛋白质。身体可以燃烧蛋白质获取能量，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要吃蛋白质时，身体会使用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质就储存起来修复肌肉了！
正常人每天只能从蛋白质中获取10%的营养，但如果要消除脂肪，这个比例应该上升到25-30%。蛋白质会使快速减肥的效果加倍。首先，它会让你的胃口没那么大。蛋白质是最能使人有饱腹感的食物。对食物的渴望减少 60%。这可以使普通人每天减少摄入 441 卡路里的热量。其次，蛋白质会增加新陈代谢，让身体平均每天多燃烧100卡路里的热量。
最好的蛋白质来源是鲑鱼和其他鱼类、牛肉、鸡肉、猪肉、鸡蛋等。
2.吃足够的膳食纤维
所有类型的纤维都有助于减肥！吃足够的纤维可以帮助你感觉更饱，减少食欲，让你吃得更少。它还可以帮助吸收水分和脂肪，帮助您从其他食物中吸收更少的卡路里。当总纤维摄入量高时，混合餐中的一些卡路里不会被吸收。研究人员估计，每日纤维摄入量增加一倍可减少 130 卡路里的摄入量。
多吃低碳水化合物的蔬菜，它们不仅提供维生素和矿物质，而且富含纤维。西兰花、菠菜、黄瓜和花椰菜等良好来源。同时，糙米和浆果也应该添加到你的食谱中。
3.不要排斥优质脂肪
好脂肪（不饱和欧米茄 3 和 6）可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。
饮食中的脂肪应来自鲑鱼等富含脂肪的鱼类，以及橄榄油和鳄梨。但仅仅因为它们是好脂肪并不意味着你应该吃太多。吃什么都要适量。
4.严格控制碳水化合物的摄入
普及一个营养学概念：GI = (Glycemic Index) “升糖指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后血糖生成的反应状态。
食物GI越高=越容易发胖+越容易饿
GI高的食物进入肠道后消化快，吸收好，葡萄糖迅速进入血液，血糖急剧升高！胰岛素被吓坏了，赶紧分泌大量血糖降下来。但胰岛素同时也是一种帮助储存脂肪的激素。降血糖的时候，顺便帮你储存脂肪！而且总是吃高GI的食物，胰岛素总是害怕，就会出现胰岛素抵抗。身体的反应是——吃完就饿，总想吃，继续吃，继续分泌胰岛素储存脂肪……恶性循环
所以如果你不想变胖又想减肥，那就吃低GI的食物来降低胰岛素吧。降低胰岛素水平的另一个好处是肾脏可以将钠和水排出体外，从而减轻腹胀和水带给您的体重。
糖、精米、白面粉属于高GI食物，包括所有甜食、饮料、面食：包子、面条、饼干、点心、蛋糕、面包、饼干、点心等麦制品和精米，必须杜绝食用减肥期间的饮食！
替代复合碳水化合物，如糙米、黑米、藜麦、玉米、南瓜、豆类等。
你已经知道甜食会让人发胖，水果、饮料、奶茶包括酸奶的主要成分都是糖。进入。适量的水果有益健康，但水果绝对不是减肥的主要食物。减肥时，尽量不要吃除浆果和牛油果以外的其他水果。浆果包括：糙米、蓝莓、桑葚、覆盆子。
但碳水化合物并不是坏事，不应该从你的饮食中永久去除。我们谈论的是这样一种情况，即您想在快速减肥期间减少碳水化合物的摄入，因为这是最简单的方法。
5、每天每顿饭应该怎么吃？
减脂餐：主食20%+肉蛋30%+蔬菜50%
主食可选
块根类：红薯、紫薯、玉米、马铃薯、芋头、山药、南瓜、魔芋
谷物：藜麦、燕麦、糙米、黑米
水果：香蕉
肉和蛋可选
动物蛋白：牛肉、鸡肉、鱼虾、鸡蛋、无糖乳制品、猪肉等肉类
植物蛋白：豆类、豆制品
喝不加糖的全脂牛奶和酸奶。鸡蛋是个好东西，想吃多少就吃多少，而且蛋黄可以一起吃，不会影响胆固醇！
蔬菜水果随意
几乎所有的蔬菜都有助于减肥！尤其是绿叶蔬菜和菜花，保证你每天摄入800g以上的蔬菜！
水果：牛油果、草莓、蓝莓、圣女果、百香果
可以下载和保存附加的食谱和通用公式。选择万能配方中标注的食物，不在其中的千万不要吃！这样每天吃够了，大鱼大肉一个月也能瘦10斤！
万能配方的主食量也要控制在一只手掌心！为了更好的理解，请看上图。
供大家参考，我自己的日常食谱和做法：
预防措施：
1、三餐一定要吃！不要挨饿。饥饿会使你更容易吃高糖、高热量的食物和暴饮暴食。所以不要饿死自己。同时，每顿饭吃前拍照，并与万能配方进行对比。配方以外的食物和饮料是不允许的！
2、肚子饿了怎么办？说明你膳食中的蛋白质含量太少，需要增加蛋白质的摄入量，比如多加一个鸡蛋。饿的时候可以加鸡蛋、牛肉干、鱼片、无淀粉蟹棒等。维生素和矿物质，身体会进入消耗脂肪的【脂质代谢模式】。
3. 严格控糖：所有蛋糕、面包、饼干、饮料等含糖食物都不能碰！水果中含有大量的果糖，如果实在想吃，每天控制在100克以内。
4、学会阅读包装食品的产品信息
1）看配料表：只要配料表里有小麦粉和糖（白糖、麦芽糖、果糖、糖浆……）的，就不能吃。2）看碳水化合物：选择碳水化合物含量低的同类产品。
这里有个问题经常出错，就是面包。大家都觉得全麦面包可以吃！但实际上，市面上出售的全麦面包几乎都含有小麦粉和糖分。所以尽量避免面包！所有面包（全麦、黑麦、紫薯、五谷杂粮……）！
还有另一种你认为健康的食物。但是当你留意配料表时，你会发现它们都含有白糖和小麦粉！如图所示：
此外，一些必要的调味料如酱油也含有糖分，而碳水化合物确实很容易获得。你只能忍受你不知道但每天经常吃的含糖食物！这加起来其实不少。
所以一定不要吃任何你知道含糖的东西，尤其是高糖的！控制住自己。特别是水果！很多人告诉我，不吃水果会抑郁，但为了减肥，只能忍痛改用西红柿和圣女果。
只要按照这个简单的减脂膳食计划，一个月就能轻松减掉10斤！
我是Sarah Dowa，国际资深营养师、减脂专家，已帮助数万人成功减肥！
如果你也想通过吃得好轻松愉快地达到快速减脂的目的，还可以加入目前免费开放的“和东娃一起吃减脂餐”这个大家庭。每天都会在群里分享健康减脂知识、科普减肥知识和我的日常食谱。小伙伴们每天都会打卡减脂餐，从此减脂就成了一件有趣又快乐的事情！
要减肥，你不需要有胃。每天吃饱就好，适当减肥。这才是减肥的正确姿势！
如果你也想加入科学减脂的队伍，就快了！
