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运动后怎么拉伸腿部线条更好 篇文章鸽了很久,实在是对不住大家了。。

导读很多人认为拉伸没什么作用,运动了就行,出汗了就说明有效果。所以你们看到的这种,都是运动+拉伸的结果。⚠️今天涉及的拉伸会更多涉及日常生活中上班族/健身运动轻拉伸

这篇文章拖了很久,真的对不起大家。 之前分享了很多关于小白/人生方向的运动知识,但是发现大家忽略了一个很重要的环节,就是拉伸。

很多人认为拉伸没有效果,只是运动而已,出汗就说明有效果。 你在拉伸什么?你能吃吗?

别告诉我,它真的可以吃。

吃掉你紧绷的肌肉,进行“紧-松”的阶段性转换,从而排出运动后堆积的乳酸(比如第二天清晨起床后的酸痛),放松筋膜,形成更好的肌肉线条。 所以你看到的是运动+拉伸的结果。 当然,如果你有钱,可以直接使用筋膜枪。

⚠️今天涉及到的拉伸,会涉及到更多针对上班族的轻度拉伸/日常生活中的健身运动,因为太专业的话,你可能暂时用不上。 由于没有人给我拍照,所以本期的动作素材全部来自网络,后面也会附上一些课程推荐)

⚠️同时,当有与健身方向相关的伸展运动时,我会标记出来,以便大家根据需要找到。

肩颈

身体最酸痛的部位是肩膀和脖子。 只要看书/看手机/哪怕是站着,都会有一阵酸痛的感觉。 就连我这种颈椎有问题的人,也时不时伴随着头痛,需要多多学习肩颈放松的知识。 不是为了治愈,但至少是为了暂时缓解肌肉酸痛。

脖子

首先,关于颈部的放松,纠正一个常见的错误。 大家总是习惯在脖子酸痛的时候把脖子360度转几圈,认为这样可以预防颈椎病或者缓解不适。 其实这是一种错误的锻炼方法。 颈椎本身结构复杂,包括颈髓、椎动脉等部分。 做不好会加重颈肩痛(之前跟妈妈去学正骨,练颈椎图谱的时候真的被在学的同学给吸引了同一时间。被压到被恶心到……真的别随便动脖子)。

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那么正常的放松颈部的方法基本上就是左右转动头部/绕颈椎摆动,上下抬头和低头来拉伸这个圈内的肌肉,达到放松的效果。

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当然,如果你的柔韧性不太好,也可以用手的力量来施加额外的压力,像这样。

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这个动作不仅对缓解颈部酸痛有效,对颈部两侧斜方肌引起的肩部酸痛也有效果(也适用于健身房肩部训练)

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肩膀

肩膀部分运动后怎么拉伸腿部线条更好,除了每天请身边的朋友给你按摩外,其余的就靠自己了。

例如,肩部旋转或无意识的拉伸可以得到轻微缓解。 尤其是背着沉重的背包外出时,一定要记得时不时将其取下,让肩膀透透气。

(更多关于肩部的拉伸,可以在下臂部分进行训练)

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手臂和胸部

手臂和胸部是健身​​房老哥们最常锻炼的部位。平时哑铃区声音最大的就是它们(声音比较有活力,不是

手臂

当然,除了局部健身锻炼外,经常和电脑打字/提重物打交道的上班族,也会出现手臂酸痛等情况。

先说武器。 男生的手臂练习,基本上就是二头肌和三头肌的训练。 包括我们举起重物,都需要在肱三头肌的协助下锻炼二头肌。

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上臂的基本拉伸动作主要有以下两个(其实这两个动作是顺便拉伸手臂和肩三角肌):

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其次,有些人也会出现小臂酸痛,比如有些情况是发力方式不对(比如打羽毛球时,总是用小臂带动球拍)。 所以这个时候一定要记得运动完之后这样拉伸。

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胸部

胸部的描述可能更运动。 男生日常在健身房练胸,无非是胸大肌/胸中缝/胸外缘的塑形。 通过调整躺椅的角度来改变你的发电部位,可以锻炼塑造上下侧轮廓,这里就不赘述了。

那么,胸部的拉伸其实很简单,目标部位就是胸大肌。 运动达人推荐大家这样做:

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日常生活中,推荐大家这样做~用椅子或者双手合十在双手背后做拉伸。

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臀部

至于臀部,之前讲臀部力量训练的时候介绍过。 基本上,它是一个模型和三种表达方式。 分为:坐式、卧式、站式。 具体操作如图:

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对于生活中久坐的上班族来说,可以坐姿或站姿进行拉伸,操作更方便,不影响美观。

臀部的训练和拉伸,也可以看我之前写的文章✍️

腹部

腹肌锻炼是每个人日常生活中最紧迫的部分,也是最想快速见效的部分,什么是“八块腹肌”/“马甲线”。 但也要注意,久坐容易造成小腹脂肪堆积,腹部容易出现明显条纹(所以Apple Watch的站立提醒有多重要)。

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所以除了每天多做腹肌训练外,切记不要在椅子上坐太久,肉质的肚子有被挤压的感觉!

但是腹部的拉伸基本上是一个规律,就是要和你练腹肌的方向相反。

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这个动作建议在垫子上进行,因为我们平时的腹肌训练不是随时随地都能做的。

当然,如果日常环境不允许,久坐后想要拉伸,可以用一张与腿部同高的桌子辅助拉伸,或者如果你的柔韧性允许,将腰部向后弯曲用于腹部拉伸(但不推荐)

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当然,有些训练也会包括外斜肌的锻炼,所以如果你参加了侧腹肌的锻炼,记得在锻炼完后左右拉伸一下。

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低背

上班族“腰酸背痛”。 健美运动员划完第二天后背酸酸的。 都是因为背部的拉伸没做好。 那么如何缓解这些烦恼呢?

基本的背痛来自于背阔肌,无论是运动还是日常。 建议在做完划船/硬拉/引体向上等背部训练动作后,可以进行以下拉伸动作,加速背部肌肉线条的形成/日常缓解酸痛。

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关于腿部的拉伸,可能唠叨的比较多,还望见谅。

首先我们要明确的是,无论平时走路上下班,还是逛街/跑步/做HITT运动等,只要是腿部参与支撑体重,都会引起肌肉紧张。

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所以有些人会有一些:从侧面看,大腿前部呈弧形,突出明显; 从背部看,小腿明显是一团肌肉。 他们都很坏蛋。

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因为我们日常走路的“抬腿”动作是从大腿前侧的股直肌发力开始的,当动作最后落地时运动后怎么拉伸腿部线条更好,脚后跟先着地,然后发力。

所以腿部的拉伸基本上涉及“小腿”和“大腿”两部分。 将增加一些大腿内侧/腿筋伸展。

大腿

首先,大腿前侧推荐一个非常简单,随时随地都可以做的日常动作。 等公交的时候抱着腿一点也不会耽误。

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对于大腿内侧,练舞的同学接触比较多:压腿和压臀都可以拉伸大腿内侧肌肉。 其实这两个动作多做几次,对于柔韧性(对于想解锁劈马的妹子)和X型腿的调整都有帮助。

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大腿后侧的拉伸主要针对直腿硬拉/反蹬机和健身中各种腿部器械训练后的腘绳肌。

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小牛

关于小腿部分,我先给大家解释一下上面说的“长痘痘”的原因。

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小腿中最重要的肌肉叫小腿三头肌,主要由两块肌肉组成:一是粗而浅的“腓肠肌”,是小腿的主要肌肉,分别附着在股骨上; 另一个相对较深和较长。 扁平的“比目鱼肌”附着在小腿骨上。

腓肠肌主要作用于站姿或膝关节伸直时,踢脚时用力较大。 例如:站立、步行和慢跑。 所以当腓肠肌过度发达的时候,就会让小腿看起来很粗,就像“萝卜腿”一样。

当膝盖弯曲时,比目鱼肌会施加更大的力量。 例如:跑得快,跳得高。 这就是为什么很多NBA篮球运动员的腿都是细的,比如杜小帅。 比目鱼肌的发育会在视觉上抬高和拉长小腿。

但是大多数情况下,我们的小腿肌肉会比较发达,而比目鱼肌会比较弱,这就是问题所在。

因此,我梳理了两种针对小腿的拉伸方式。

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所以你可以看到差异! 所有涉及比目鱼肌的拉伸都涉及处于弯曲位置的小腿和大腿,而当腿部直立拉伸时,腓肠肌基本上也参与其中。 这也对应于上面提到的各自的支持效果。

还有一点! 以后不要做这个动作了,我今天才发现555是纯练腓肠肌的。

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最后

拉伸部分的动作总结到这里基本就结束了。 当然,我只是挑选了一些最基本、最常用的动作。 如果想深入做专门的拉伸课程,可以去继续搜索(毕竟说到运动就是它,不是广告。。。)。

keep里面有很多“放松”/“拉伸”的课程,一搜就会找到。 跟随课程并有时间监督可能会更有效。

如果你是健身爱好者,可以根据以上分类选择一些适合自己平时训练部位的拉伸动作。

也有朋友说,健身初学者第一次去健身房的时候,想知道可以先使用哪些器材。 先说一些设备的使用。 不过不知道大家是否需要这样的科普,需要的话可以在留言区告诉我。

*图片来源:KEEP Course/Cyber​​Fit/Google/Jacob Postuma

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