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我们有些人在运动的时候，膝盖很容易受伤，深蹲也受伤，跑步也受伤，打篮球也会造成膝盖受伤。 出现这种问题，一方面可能是我们的姿势不标准，比如内八字的人很容易伤到膝盖。
但是我觉得最重要的原因还是我们的膝盖力量基础太薄弱，所以哪怕是一点点强度的运动都会让膝关节承受不住不伤膝盖运动，所以就会出现膝盖受伤或者膝盖疼痛的情况。
最好的保护是加强。 我们通常会照顾好我们的膝盖并防止它们移动。 这样会使膝盖更加脆弱，任何运动都会造成伤害。 但是如果我们通过正确的姿势来调整膝盖的力量，让膝盖在以后的接触训练中能够承受得住，自然就不会受伤了。
那么究竟应该怎样加强膝盖呢？ 给大家分享一套由易到难的四种护膝动作。 如果经常练习这4个动作，你的膝盖力量就会非常好，以后膝盖就不容易受伤了。
1.靠墙深蹲——康复训练（2分钟过去）
如果缺乏运动，强化膝盖的方式也不能过于激进，因为强化本身其实对膝盖有一定的破坏作用。 如果损伤过大，后期很难恢复，造成膝盖受伤。
所以，我们这些没有锻炼过的人，一般都会尝试用“静募”的方法来强健膝关节。 静募是利用静止的动作募集膝盖周围的肌肉力量，从而达到包裹和保护膝盖的效果。
靠墙深蹲这个动作是一个非常适合没有运动经验的人的护膝姿势。 靠墙静蹲利用小腿肌肉的静态等长收缩来募集膝盖周围的肌肉力量。
膝盖周围的肌肉在等长收缩下会绷紧，但不会受到损伤，不用运动也能轻松上手。 如果觉得做这个动作有难度，可以稍微少蹲。
如果你觉得这个动作对你来说比较简单，但又不想过激地强化膝盖，那么可以采用脚尖靠墙蹲的姿势。
靠墙踮脚尖蹲的稳定性较差，所以需要更多的膝盖稳定性来维持身体的稳定性，这样募集膝盖周围肌肉的能力会更好。
2. 脚尖深蹲-入门（15遍）
有些人有一定的运动经验，比如有时候跑步什么的，所以膝盖本身有一定的力量，但是稳定性不够。 比如跑的距离稍微长一点，膝盖就会肿痛。
这类人可以采用“平衡募集”的方法来提高膝关节的力量。 平衡募集实际上就是利用不稳定的动作进行膝关节活动，从而加强膝关节周围肌肉的配合能力，使膝关节更加稳定有力。
我们肌肉的协调能力叫做协调性。 身体的协调性越好，平衡性就越好，所以反过来想一下，平衡性训练也可以提高肌肉的协调能力，所以踮脚尖下蹲这个动作可以让膝关节周围肌肉的协调能力提高了，关节的强度自然会增加。
如果我们一开始觉得脚尖深蹲有点困难，我们可以在脚后跟垫一些东西，比如砖块或者杠铃片，这样你会更稳。
如果觉得脚尖深蹲不难，可以采用窄距脚尖深蹲来加强膝盖力量。 窄距脚尖深蹲的姿势不太稳定，因此对加强膝盖有更好的效果。
进行脚尖深蹲时，背部尽量保持挺直，不要弯曲背部。 如果你不能挺直背部，说明你的膝盖稳定性和脚尖抓地力不够好，应该回到足跟垫的姿势。
3. 单腿深蹲——老手（4 passes）
经过一段时间的训练，膝盖的稳定性会有所提高，但在挑战大重量的深蹲和高强度的跳跃动作时，膝盖还是会比较疼。
那么这个时候，我们就可以采用“高位平衡募集”的方法来加强膝关节的力量。 原理和之前的练习一样不伤膝盖运动，但是这里我们的平衡会差一些。
最常见的方法是使用单腿深蹲来加强膝盖。 单腿深蹲的平衡性很差。 如果你的膝盖稳定性不高，很难完成这个动作。
如果你能完成单腿深蹲，说明你的膝盖力量非常大，可以应付大部分训练项目，膝盖不会受伤，除非动作很不标准。
对于很多人来说，一开始练单腿深蹲是非常困难的。 您可以使用两种方法来加强它们。 第一种方法是单腿下蹲，直到底部起不来为止，然后保持动作。
第二种方法是使用小的单腿深蹲姿势。 深蹲幅度不需要太大，慢慢加，这样就可以逐渐适应单腿深蹲的姿势。
4.跪下蹲——高手（慎用）
在关节强化姿势中，除了“静态募集”和“平衡募集”两种方法外，还有一种方法叫做“爆发性募集”，对膝关节强化的效果更霸气。
但相应的，爆发式募集法对膝盖也有着非常强大的破坏作用。 如果你的动作不正确，或者膝盖基础比较差，那么你的膝盖不仅没有加强，反而可能受伤。
跪下蹲其实本身并不难，但是这个动作的作用是直接给膝盖施加压力，这个动作很难用到小腿肌肉。
所以练习跪下蹲，要么加强膝盖，要么伤膝盖，除非你的膝盖力量非常好，否则你可以做这个动作。
同样，一系列类似的爆发力动作本身并不难，比如蹲跳、蛙跳等动作，上手难度其实很低，但对膝盖的冲击力比较大。
所以，这类动作如果专门用来强膝，门槛很高。 如果你有一定的训练经验，那么你可以通过这些动作来加强膝盖的力量。
最后是训练方法的问题。 膝关节强化训练不同于增肌训练。 你不需要练习很多组。 多次重复会伤到你的膝盖。 可以天天练，一天三五套就够了。
比如靠墙蹲这个动作，你指望这个动作能练出更粗的大腿是不现实的，所以没必要做多组重复，一天练三次，每次坚持半个根据你的能力，一分钟或两分钟。
我是汪汪老师，
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