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“唐叔叔，你练深蹲干什么？”
“最近膝盖总是不舒服，只想锻炼一下膝关节周围的肌肉。”
“喂，唐叔叔，你光锻炼膝关节周围的肌肉还不够，你可以赶紧看看这篇文章，讲的是如何保护关节。”
“是吗？那我得去看看。”
人体下肢的主要关节是膝关节、踝关节和髋关节，下肢的力线是通过髋关节中心、膝关节中心和踝关节的中心。 这三个关节周围的肌肉对于下肢力线的维持非常重要。 膝关节肌肉、踝关节肌肉、髋关节肌肉，这三者同时得到锻炼，可以起到保护膝关节事半功倍的效果。 下面就跟着专家一起来了解这3款宝鼎吧！
包定一，膝关节肌肉
膝盖肌肉是围绕膝关节的较大肌肉群，例如股四头肌和腿筋。 股四头肌由股中间肌、股内侧肌、股外侧肌和股直肌组成，有助于伸直膝盖； 腿筋弯曲膝盖。
在膝关节肌肉中，无论哪一侧的肌肉都很重要不伤膝盖运动，任何一块肌肉出现问题都会导致发力出现问题。 那么如何锻炼呢？ 专家会来为你答疑解惑，教你如何运动！
直腿抬高
坐在床上或瑜伽垫上，一只手触摸大腿内侧，另一只手触摸大腿外侧，在大腿中部做直腿抬腿，感受哪一侧的肌肉先收紧。 如果先拧紧内侧，则可以钩住脚。 从脚后跟抬起离床，带动小腿到大腿做直腿抬腿，抬高到离床15-20厘米，保持5-10秒，然后慢慢放下。 下放时，先放大腿，再放小腿不伤膝盖运动，最后放脚后跟，一般来回做10个。 直腿抬高对股四头肌尤其是内侧肌肉有很大的强化作用。
高臀桥
躺在瑜伽垫上，脚后跟放在椅子上，膝盖和大腿保持90度，用力将臀部和腰部抬离垫子。 记住抬起下臀部而不是腰部，抬起后保持骨盆稳定。 一开始可以从10-15组开始，做2组。 臀桥加强腘绳肌，使其成为股四头肌的良好拮抗剂。
保定二、脚踝肌肉
踝关节肌肉包含许多重要的肌肉。 当其中一个失效时，就会导致踝关节不稳，下肢力线偏斜，膝关节软骨损伤，甚至骨关节炎。 保护膝关节至关重要。
脚踝肌肉中有哪些重要肌肉？
踝关节的肌肉对于保护膝关节至关重要，那么应该如何锻炼呢？ 让我们一起向专家学习。
脚尖
脚尖向上站立，在最高点保持脚尖1-2秒，然后慢慢放下，这样可以锻炼踝关节后面的肌肉。
用弹力带锻炼踝关节前方的肌肉。 将松紧带套在脚底，双脚绷紧，然后用力系紧松紧带。 如果松紧带不够紧，可以将脚向外放以增加阻力。 这时，把脚勾起来慢慢抬起1-2秒，再慢慢放下。 一般这个动作练习15-20次后，你会感觉到前侧的肌肉膨胀起来。 这时候可以换另一边的脚。 练习2 -3组。
宝鼎III。 髋关节肌肉
在髋关节肌肉中，保护膝关节最重要的是臀中肌，它起于骨盆，止于股骨。 当臀中肌受损时，下肢的力线就会不稳定，膝关节的内部空间就会变窄，所以锻炼臀中肌至关重要。
臀部肌肉中有哪些重要肌肉？
怎样练髋关节才能真正做到前后左右平衡？ 跟随专家学习！
臀部弯曲深蹲
用绳子给力往前拉，单腿下蹲稳定骨盆，靠自己的体重向后靠，然后用臀部往后挪，好像在远处找座位。 一开始可以做3-5个1，完成1-2组； 进阶后，每次可以做15个，完成2-3组。
四点跪
跪在瑜伽垫上，双手和膝盖着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。 这时候要注意不要塌腰。 慢慢将一条腿抬高至躯干水平，保持身体其余部分静止，通常重复 10-15 次。
“唐叔叔，你明白了吗？这里面的学问可不少啊。”
“知道了，谢谢小李，我回去好好研究一下。”
健康之路
“三条腿并拢”保护关节
播出时间：5月12日18:45
