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如何运动不伤膝盖
上海东方医院袁峰 新浪微博：骨科袁峰分答：骨科袁峰
很多朋友问我什么运动不伤膝盖，我给大家推荐一下不伤膝盖的运动。 虽然这看起来是个小问题，但实际上比较复杂。 需要从膝关节的受力情况来综合分析，也需要从年轻人或中老年人的不同年龄段来综合分析。 酝酿许久，终于写完这篇文章，与大家见面。
王女士今年25岁。 她是一个热爱运动的小美女。 为了保持身材，她每天跑步，做健美操，每个周末还要爬山。 最近，她发现自己的膝关节前侧开始疼痛，有时甚至刺痛。 当我来到我的诊所时，我发现我患有髌股关节炎。 我告诉她近期尽量不要爬山，减少运动量。 过度的负重运动会损伤膝关节。
还记得前些年的大地震，上海也有少量余震。 上海陆家嘴写字楼人员紧急疏散。 因为地震，他们不能乘电梯。 第二天，我的门诊一天接待了数百名紧急撤离的白领，他们的膝关节很痛。 为什么？ 因为那天他们是从金茂大厦的顶层走到底层的。
李阿姨今年55岁。 她是社区广场舞的领队，也是太极协会的教练。 她平时喜欢跳广场舞。 她非常擅长太极拳。 她喜欢反复蹲下。 地面。 最近发现膝盖痛，并没有缓解。 我被诊断出患有骨关节炎。 我告诉她不要蹲、跪、上下楼梯、太极拳的半蹲动作。
为什么上例中膝盖会痛？ 由于他们的运动或活动导致膝盖受伤。 看完这里，你可能会问不伤膝盖运动，什么样的活动不伤膝盖？ 大家可以先去我的微博看看我之前的两篇文章《中老年人在日常生活中如何保护膝关节？ “青少年如何保护膝关节？” 在压力之下。
膝盖每时每刻承受的压力都远超我们的想象。 据文献统计：
1、躺下时，膝盖的负荷几乎为0；
2、站立行走时，膝关节的负荷为体重的1～2倍；
3、上下坡或楼梯时，膝盖承受的负荷为体重的3～4倍；
4、跑步时膝盖承受的负荷是体重的4倍；
5、打球、打蓝时膝盖的负荷为体重的6倍；
6、下蹲和跪膝的重量为体重的8倍。
试想一下，对于一个50公斤重的人来说，每上一级台阶，他的膝盖就要承受200公斤的重量。 如果是蹲着跪着不伤膝盖运动，就要负重400公斤； 可承重320公斤。 如果是蹲着跪着，它的承重可达640公斤。
从以上文献统计来看，要想膝盖永远不伤，就得躺着。 那当然是不可能的。 因为躺着会导致肌肉萎缩和废用性骨质疏松。 所有负重活动都会对膝关节施加压力。 所以尽量减少膝盖的压力。
如何减轻运动时膝盖的压力？ 有以下原则：
1.减少运动时的绝对重量。 最有效的方法是减肥。 减肥会在各种运动中以几何方式减轻膝盖的压力，所以也是最有效的方法。 此外，如果您的膝盖已经不舒服，请尝试通过携带尽可能少的重量来减轻整体重量。
2、避免上下楼梯和下蹲，如前面提到的爬山、打太极拳半蹲、跪擦地、反复下蹲等，应尽量避免。
3.加强膝盖周围的肌肉。 通过锻炼膝关节周围的股四头肌、二头肌等肌肉，可以增强膝关节的稳定性，有利于运动时保护膝关节。
4.锻炼需要循序渐进。 一开始不要跑到极限，注意运动与休息相结合。 只有这样，才能达到最好的锻炼效果。
5.运动时可以戴护膝。 护膝对膝盖有一定的支撑和保护作用。 对于经常运动的人，尤其是马拉松跑者或者膝盖有退化的朋友，建议佩戴护膝进行运动。
哪些运动不伤膝盖？ 这里有一些推荐：
1. 游泳。 游泳和水上运动，因为水的浮力，对膝关节基本没有压力。 而且基本上游泳的时候全身的肌肉都能得到锻炼。 但值得注意的是，游泳不宜过于剧烈。 比如蛙泳，如果用力过大，很容易对内侧半月板造成损伤。 当然，损坏的概率很小。
2.室内单车或室外平地单车。 因为它不仅可以是激烈的，而且还可以减轻关节的压力。 但要注意调整高度。 坐下向前踩踏板时，以脚尖着地为宜，以免活动空间不足，导致膝关节运动角度过大，反而磨损膝关节。 健身房里还有动感单车。 由于阻力大，禁止硬骑。 太用力也是有害的。
3. 走路。 走路会给膝盖带来压力。 然而，日常的压力刺激对维持骨量有重要作用，非步行势必导致废用性骨质疏松。 步行适合所有人，尤其是中老年人。 对于中老年人，如果膝关节没有明显疼痛，建议每天步行1小时左右。 但别太多。 可以早上半小时，下午半小时。 以不引起膝盖疼痛为标准。 如果坚持不了半小时，也可以步行10分钟，休息5分钟。
4.跑步。 跑步比走路对膝盖的压力更大。 建议年轻人可以适当跑步。 但首先，减肥。 对于一个大胖子来说，第一批跑步是不合适的。 控制好体重后，可以再次跑步，达到健身的效果，尽量减少对膝盖的压力。
简而言之，除非你躺着，否则没有任何运动永远不会伤害你的膝盖。 如何选择运动项目，运动时如何保护膝关节，运动时如何尽量减少对膝关节的压力，是不伤膝的关键。
