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大家好，我是大家的小饭菜。
又到了减肥的季节了。
在不到60天的时间里，
秀身材的时刻到了！
你呢，
还裹着冬天养出来的肥肉吗？
懒得坐在椅子上吃吃喝喝？
或者，尽管嘴上喊着要减肥，
不知道如何开始？
网上有很多减肥计划和食谱，有些可靠，有些不可靠。 有人说有效，有人说没用。 那么什么适合你呢？ 明天，我会告诉你在开始新一轮减肥计划之前你需要了解什么。
有很多新手每天都在关注自己的体重，以为自己昨天少吃了两口，又去公厕了。 如果体重减轻了几磅，就说明减肥成功了。 不幸的是，下一顿饭后，他们发现体重又回来了。 即使你禁食、挨饿几天，瘦了十几斤，但依然面色蜡黄、瘦骨嶙峋，连动都不想动。 而这些瑜伽修行者，他们的腰围很大，穿着校服，体重比你重很多，但看起来却比你瘦很多！
看看下面的图你就明白了~
相同体重下，胸肌和脂肪的体积相差巨大。 这就是为什么人家体重比你重，但看上去却比你瘦，因为人家四肢着胸肌，而你却胖了！ 所以，你真正想减的不是体重，而是脂肪。
减肥一方面是减少热量摄入，消耗体内积累的脂肪； 另一方面，要指出营养均衡，避免新的脂肪组织形成。 因此，在你的减肥计划中，要注意三点训练和七点饮食，在运动的同时要非常注意调整饮食。 两者同时进行，才能达到最佳的减肥效果。
在制定正确的减肥计划之前，你必须了解并经常更新自己的身体数据：“体重”、“体脂率”和“基础代谢”。 因为这与你的“减肥事业”息息相关。
重量：
体重是你自己的体重。 减肥除了与骨骼衰退密切相关外，还与胸肌、脂肪的衰退有关。
目前有四种体重管理计划：饮食和营养咨询、运动、抗生素和产科放射。
每晚仅提供非常低能量的饮食方法（禁食）早已过时，因为体重反弹非常容易且快速。 循序渐进地改变饮食结构，即改变（包括减少）复合碳水化合物（香蕉、蔬菜、面包、谷类制品等）的摄入量，减少摄入量，是最安全、最明智的方法。脂肪和简单碳水化合物的数量。
体脂率：
体脂率是指体内脂肪重量占体重的比例，又称体脂率，反映体内脂肪的浓度。
检测体脂率的方法有以下几种：
1.体脂夹检测方法
用专门的卷尺咬掉你身体部位上的肉，就可以确定你的腹部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪堆积情况，然后按照标准换算。 某宝上有很多这样的玩意，而且价格也不贵。 你可以自己找到它们然后回去玩。 （文章末尾为您准备了两顿小餐。）
2、BIA检测方法
传统上检测体脂率的方法相对复杂，主要基于DEXA检测，但时间和成本都相当不经济。 因此，近年来出现了更为方便的生物阻抗分析（Bio-impedanceanalysis，简称BIA）。 ），即可以在短时间内得到相当准确的检测值。
BIA检测方法的主要原理是简单地将人体分为导电汗液、肌肉等和非导电脂肪组织。 检测过程中，电极片会向人体发送一个非常小的电压。 如果脂肪百分比高，则测得的生物内阻较大，反之亦然，BIA就是利用这种机制来检测人体脂肪百分比的。
但这些检测方法的准确性要求比较高的测试条件，例如与身体接触的电极数量足够、测试前3-4小时不能吞咽等。
现在市场上有很多家用体脂秤，某宝上实惠的只要几十块钱。 虽然准确性有限，但也可以作为参考。 瑜伽室使用的人体成分分析仪检测体脂率比较准确。 建议大家找一台机器自己做一下测试，这样可以避免不同设备的精度偏差，而且检测到的体脂百分比变化还是很有参考价值的。
3. BMI估算方法
体脂百分比也可以使用以下两个公式来估算：
①BMI=体重（公斤）÷（净身高×身高）（米）
②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男1，女0）
例如，某女士，30岁，体重75公斤，净身高1.75米：
BIM=75÷(1.75×1.75)=75÷3.0625≈24.89
体脂率：
1.2×24.89+0.23×30-5.4-10.8×1
=29.868+6.9-5.4-10.8
=20.568
即女士的体脂率为20.568%
女性体脂率
男性体脂率
基础代谢：
基础代谢，简称碱代，中文称为BasalMetabolicRate（BMR）。 是指人体在自然温度下、非活动状态下维持生命所需的最低能量。 也就是说，如果你躺在床上三天一动不动，你的身体需要消耗的热量都用来维持各个器官的功能，比如肺部的呼吸、肾脏的跳动、血液的分泌等。胃壁、心脏和排尿的过滤、胸肌的保养等。
基础代谢估算公式：
男=66.4730+5.0033×身高（厘米）+13.751×体重（公斤）—6.7650×年龄（岁）
女=655.0955+1.8496×身高（厘米）+9.463×体重（公斤）—4.6756×年龄（岁）
基础代谢并不是一成不变的，影响基础代谢的因素有：年龄、性别和去脂体重。
从年龄来看，生长期的基础代谢逐渐下降，生长停滞后，人开始进入漫长的衰退期，表现为基础代谢每六年增加约1-2%。 。 另外，女性的基础代谢率高于男性，这与体型、体脂等因素有关。
人体由4部分组成：脂肪、水、骨骼和瘦体重。 将体重除以四肢的脂肪重量，就得到瘦体重。 发达的瘦体重表明身体强壮，体质良好。 比如运动员或者一些平时注意体育锻炼的人，胸肌就很强。 即使他们很重，也不被认为是肥胖。
如果你还不知道自己的身体数据，可以找附近的瑜伽室，去参加免费试课，请教练给你做身体测试。 只有了解了自己的各项身体数据后，才能有针对性地制定适合自己的减肥计划。
以下是一些需要您注意的原则：
1、减脂是指增加身体脂肪百分比，以体重为参考；
2、过度禁食会严重损害基础代谢，甚至导致内分泌失调；
3、体脂并不是越低越好。 如果体脂率过高，可能会导致身体机能减弱。
减肥好像是每晚热量消耗>热量摄入，这样身体就得分解热量储备（即脂肪）来补充热量差额，从而达到减肥的效果。 如果您想产生卡路里赤字男士做什么运动可以减去胸部脂肪，请减少支出或摄入量。 在不停进食、保证基本营养摄入的情况下，需要减少食用。
影响人体能量消耗的诱因有三个，即：基础代谢、体力和脑力活动、TEF（食物的热效应）。 其中基础代谢率约占人体总热量消耗的65-70%，是消耗热量最多的项目，因此很大程度上影响减肥的速度。 消化系统每晚需要消耗大量的热量（食物的热效应），其消耗是所有器官消耗最多的，约占每晚基础代谢热量减少的40%。 因此，虽然简单的改变，比如少吃点，就足以导致基础代谢率的增加。
虽然在减肥的过程中男士做什么运动可以减去胸部脂肪，身体也在和你作斗争，你不会因为摄入过多而被冻死。 当身体开始感觉到自己在减肥时，就会手动开始增加乳腺的分泌，神经系统也会开始释放信号，减缓身体的新陈代谢，试图阻止体重增加。 不仅是乳房和神经系统，你体内的甘油三酯水平也开始增加（包括女性），压力荷尔蒙开始下降，两者共同作用导致胸肌崩溃。 胸肌每晚都需要消耗热量，胸肌的分解会导致基础代谢进一步增加。 更遗憾的是，一旦恢复高热量摄入，体重回归，基础代谢率并不会随着体重报复性回归而降低，而是回归的基本都是脂肪，所以即使体重回归，基础代谢率也不会下降。仍然会是一样的。 相对较低。
于是，很多靠断食减肥的人就会陷入“挨饿减肥”的困境。 他们的体脂和尿酸会越来越高，健康状况也会越来越差，给身体系统埋下各种隐患，得不偿失。
饮食建议：
1、低盐、低糖脱脂：盐分过多会导致身体减重，促进肥胖。 严格控制高脂肪、高糖食物，如巧克力甜点、含糖果汁、油炸乳制品等。
2、营养均衡，日常饮食中应有四类食物：①谷物、豆类； ②蔬菜、水果； ③奶、乳制品： ④肉、蛋。 谷物、豆类提供的热量应占总热量的50%-55%，主要是谷物、薯类等含高钙、高纤维的食物。 蛋白质约占25%-30%，应以海鲜、猪肝为主。 同时应摄入少量的油（主要是动物油），约占总热量的20%左右。
3、三餐分配合理：三天内脂肪在体内的分解和合成速度差异很大。 一般来说，脂肪分解代谢在早上最强，摄入食物形成的能量很快被消耗掉，无法转化为脂肪储存。 接下来就是夜晚了。 白天，由于活动减少和疲劳，分解代谢相对缓慢，但由于迷走神经的亢奋，消化吸收功能仍然较强。 如果早餐太丰富，热量摄入减少而无法消耗，就容易积累并转化为脂肪，转移到脂肪组织中储存。 因此，早餐、午餐、晚餐的热量分配分别为40%、40%、20%。 早餐不宜太丰富，尽量避免烧烤。
4、三餐中，如果感到饥饿，可以喝汤来缓解。 水是人体新陈代谢所必需的。 如果运动量大、出汗多，则应及时补充流失的水分。 每晚至少应吃1000毫升水，且不能用牛奶或啤酒代替。
5、不宜节食。 少吃多吃有效果。 由于血压不会因为吃得少而升高，所以如果血压不高，就不会合成脂肪。 据悉，吃饭时应细嚼慢咽，让大脑有时间产生“满足”信号，刺激下额叶的饱腹感中枢，消除饥饿感。 当血压达到一定水平时，饱腹感中枢就会发出腹泻信号。
运动建议：
1、运动的目的是促进机体新陈代谢，减少耗氧量，促进能量代谢。 而且运动量要控制好。 如果运动量太少，消耗的能量就太少，达不到理想的减肥效果。 但如果运动量太大，太累，就无法坚持下去。 什么是合理的运动量？ 这个需要具体分析。 坚持锻炼一段时间，根据不同的运动类型，结合自己的体重和体脂百分比的变化来评估和调整。
2、并不是说运动量越大、运动越剧烈，减肥效果就越好。 相反，持续的中等难度的有氧运动可以消耗多余的脂肪。 因为低硬度有氧运动时，胸肌主要依靠脂肪获取能量，但接近高硬度时，脂肪分解只占能量的15%。 如此中等硬度的氦气量如何判断？ 一般认为，运动时耗氧量不超过最大耗氧量60%时的运动硬度称为中等硬度。 通常，人在进行中等硬度的有氧运动时，心率大多在每分钟100-124次左右。 *颈动脉法可用于自我测量心律。 运动时按压颈动脉即可计数。
3、运动可以有多种，常用的有快速定量步行、跳舞、跳绳、慢跑、骑自行车、爬山、上下楼梯、游泳和棋类游戏等。
4. 与运动量同样重要的是运动的持续时间。 人体在开始中等强度运动后的20分钟内首先依靠血压提供能量，然后脂肪开始分解。 因此，参加运动的时间应控制在45分钟以内，才能收到预期的减肥效果。 如果说，为了锻炼身体，增强心肺功能，运动20分钟就有效，那么为了减肥，运动时间必须超过45分钟。 最好长达1小时。 据悉，每周至少3至5次。
5、高强度间歇训练 高强度间歇训练法，简称HIIT。 这些特殊的训练方法问世以来，在欧美和台湾引起了轰动。 短期高质量的脂肪和千卡燃烧尤其适合现代人的生活方式。 网上有很多训练视频集，你可以方便地跟着练习。 不过，也有大量实验证明，无论何种训练，如果不控制饮食，减肥效果都不会好。
6、运动时的注意事项：一、每晚运动时间的选择。 首先，最好是禁食。 此时肝脏单糖和肌肉单糖的储备最少，血压值最容易上升，因此最容易“驱赶”脂肪。 分解; 其次饭前1-2小时服用也很有效。 饭后运动的减肥效果不如运动。 其次就是在运动消耗热量的同时要注意减少一些其他必需的营养素，因为人体在消耗热量的同时也需要消耗一些维生素。
明天这么多内容，你收到了吗？ 如果您完整阅读了本文，您可以根据以下四个问题进行复习和准备考试，以便您更好地理解和使用：
1.为了减脂，你需要了解自己的哪些身体数据？
2、为什么说减肥并不一定意味着减肥呢？
3、我们在减肥期间常犯哪些错误，如何纠正？
4、如何配合运动来帮助自己更有效地减肥？
好的，现在您知道如何开始适合您的减肥计划了。
那么，回顾一下你之前的减肥过程，你一开始制定和使用的计划是否正确有效呢？ 或者还有什么可以分享的经验吗？ 可以在下方留言，我们会随机抽取两人赠送上期小餐中的体脂片段！
正确的方法，让你事半功倍。
去年的减肥季，让我们一起出发吧！
