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您是否曾在早上起床时遇到困难？
你雄心勃勃，树立了一面旗帜——“为了我的小腰，我每天早上跑半小时！”
你穿上运动服，系好鞋带，看着窗外阳光明媚的早晨，准备开始一整天的生活。
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但在你出去之前，你的胃就剧烈地翻腾起来，像闷雷一样隆隆作响。
你停下来——你应该吃点东西然后再去跑步吗？
但是，如果吃完饭再跑步，消耗的热量还不等于一顿早餐的热量，那是不是白跑了？
但如果你饿着肚子跑步，你的身体会不堪重负而吃得更多吗？
我很迷茫，不知道该吃还是不该吃。我们来看看今天的研究。
运动前应该吃早餐吗？
2019年，在《营养》杂志①的一项研究中，英国巴斯大学的科学家和其他一些科学家决定研究早餐和运动之间的区别。
（运动前不吃早餐会产生更负面的 24 小时能量平衡：一项针对健康活跃的年轻男性的随机对照试验）
他们招募了 12 名健康的年轻人，让他们在不同的早晨做不同的事情：
（青年男性代表）
第一天：每人喝一碗430卡路里的燕麦片，然后休息几个小时。
第二天：喝等量的燕麦片，然后骑自行车一小时。
第三天：不吃燕麦片，空腹骑行 1 小时，直到午餐时间才进食。
他们每天的午餐都在实验室里吃，想吃多少就吃多少，直到吃饱为止。
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每天在离开实验室之前，研究人员还会给每个人一篮子食物带回家。
他们还被要求只吃篮子里的食物，并退回未吃的食物，这样他们就可以追踪每天摄入的卡路里。
最后，研究人员估算了受试者 24 小时的能量消耗，并将他们每天摄入的卡路里（“摄入”）与消耗的卡路里（“消耗”）进行了比较。
每日能量摄入量 (A) 和能量消耗量 (B)
结果显示，这些人吃完早餐后直接坐下来休息时，能量过剩。一天结束时，他们“摄入”的卡路里比“消耗”的卡路里多 490 卡路里。
当他们吃早餐并锻炼一个小时时，他们白天的热量摄入和热量输出几乎相等。
而在他们不吃早餐、空腹锻炼的那天，他们午餐时感到饥饿，吃得比前两天还多。
但此后，他们的食物摄入量逐渐减少，到一天结束时，他们摄入的热量比输出的热量少了 400 卡路里。
也就是说，早上空腹运动后，虽然中午会感觉更饿，但实际上全天所吃食物的总热量会是最少的。
摄入较少的热量并燃烧相对较多的热量。这样，减肥就自然而然了。
因此，不吃早餐而空腹锻炼可能会有更好的减肥效果。
这样的结果对于正在减肥中苦苦挣扎的人们来说，难道不是一个可喜的结果吗？
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话虽如此，如果你认为早上空腹运动的好处只是为了减肥，那你就错了。 ▼
早上空腹锻炼的其他好处
吃完晚饭，经过一夜的睡眠，然后不吃早餐，基本上就是16:8的光断食。
轻禁食可以激活自噬。在此过程中，许多受损细胞残留的废物将被清除。
早上空腹锻炼可以将轻断食和运动的好处结合起来，给人们带来很多健康益处。
→控制血糖、改善新陈代谢
发表在《临床内分泌与代谢杂志》②上的一项研究发现，早餐前锻炼不仅可以帮助燃烧更多脂肪，还有助于控制血糖。
研究中，30名超重或肥胖男性被分为3组：对照组（正常早餐，不运动）、先进食（碳水化合物早餐）再运动组、先运动后进食组。
研究人员发现，早餐前锻炼燃烧的脂肪是早餐后锻炼的两倍。而且，早餐前运动的人运动时胰岛素水平较低，运动后胰岛素敏感性相对较高。
3组口服葡萄糖和胰岛素敏感性
胰岛素是人体代谢过程中的重要激素。许多代谢性疾病是由胰岛素分泌过多和胰岛素抵抗引起的。
因此，空腹运动可能有助于提高胰岛素敏感性，改善新陈代谢。
→让你更年轻
早餐前运动，会引起体内急性氧化应激，增强肌肉对氧化应激的抵抗力，让肌肉越来越强壮。
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轻断食和运动还会刺激脑源性神经营养因子和肌肉调节因子，促进新神经元和新肌肉细胞的转化。
通俗地说，早餐前锻炼可以帮助你的大脑、神经系统和肌肉纤维看起来年轻。
此外，轻断食和运动还可以同时获得其他好处，如延长寿命、改善炎症、调节情绪、缓解压力等。
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虽然好处很多，但并不意味着运动强度越大、运动时间越长，空腹时效果就越好。
建议选择温和的运动方式，如瑜伽、快走、慢跑、骑自行车等，时间不需要太长，大约20-30分钟。
此外，运动时还应注意补充水分和矿物质。可以适当喝一点淡盐水。
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说了这么多，你可能还有疑问——早上空腹锻炼有这么多好处吗？
但医生不是说不吃早餐会导致胆结石并影响新陈代谢吗？
不吃早餐真的很可怕吗？
确实，许多研究发现吃早餐的人更健康。
例如，吃早餐的人肥胖率较低，患慢性病的风险也较低。 ③④
然而，这些研究大多数是观察性的，不能证明因果关系。
他们只能在一定程度上表明吃早餐的人可能更健康，但不能证明他们因为吃早餐而健康。
或许，吃早餐的人一般吃得更有规律，也更注重健康饮食。
不吃早餐的人可能不太注重健康。他们可能还有其他不良习惯，如抽烟、喝酒、吃零食、不运动等。
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如果不考虑所有因素，而只是看是否吃早餐，那么得出这样的结论仍然缺乏说服力。
→不吃早餐容易得胆结石吗？
你有没有听说过，如果不吃早餐，胆囊就会长期收缩，导致胆汁排泄不畅，容易患胆结石？相关阅读→《不吃早餐会得胆结石吗？》知道真相后我流下了眼泪
要弄清楚吃早餐和胆结石之间的关系，就需要了解胆结石是如何形成的。
肝脏分泌胆汁，用于帮助消化脂肪。
胆汁被分泌并储存在胆囊中。如果长期不吃脂肪，胆汁就会一直储存在胆囊中，失去流动性。
如果旧胆不出去，新胆不进来，胆汁就成了“一潭死水”。如果长期如此，就很容易形成胆结石。
引起胆结石的原因有很多，如低脂饮食、肥胖、久坐生活、长期压力、禁食时间过长等。
仅仅不吃早餐可能没有那么大的力量。
→不吃早餐会影响新陈代谢吗？
很多博主都说早上一定要吃，不然会影响新陈代谢。哈哈，结论太随意了。
换句话说，是不是说如果你不吃早餐，你一整天消耗的热量就会减少呢？
我们来回顾一下上面的研究成果。早餐后运动和空腹运动全天消耗的热量几乎相同。
（研究中3组每日热量消耗图表）
这直接说明吃或不吃早餐并不会影响一天的热量消耗。
→不吃早餐容易胃病吗？
有人说，不吃早餐，胃就空了，就会造成胃的“自我消化”，引发胃病。
其实，这只是早期的胃部不合。如果你经常不吃早餐，一旦你的胃知道你的新饮食模式运动减肥 拉肚子，它自然不会在早上分泌大量胃酸。
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更重要的是，如果人的胃是空的，就会导致胃“自我消化”，引发胃病。事实上，不吃晚饭也会造成同样的问题。问题的主要症结是不吃或不吃早餐。
退一步讲，如果人真的“身体虚弱”到一日三餐都吃不起，那岂不是只吃一顿不吃另一顿的人就会受到疾病的困扰？
但在1929年至1933年间，美国遭遇罕见的自然灾害，当地遭受饥荒的居民的预期寿命不降反增。
总而言之，早餐没什么特别的。
不吃早餐不会影响你的新陈代谢，不会让你吃得更多，也不会导致你患胆结石。
如果早上按不住饥饿感，习惯吃一些早餐，那么吃一些也可以，但要注意营养；如果即使不吃早餐也不觉得饿运动减肥 拉肚子，那就没必要吃。
细龙理论的关键
早餐是金，午餐是银，晚餐是铜。
从小到大，听着这样的话语，我们不自觉地赋予了早餐宏伟而独特的意义。
而且越来越多的研究发现，早餐不仅没那么重要，不吃早餐还可能对健康有益。
在我的留言区，很多朋友反映了不吃早餐带来的改变。
对于想要减肥的人来说，早上空腹运动是一个绝佳的选择，因为这样燃烧脂肪的速度更快，减肥效果也更好。
对于追求健康的人来说，早上空腹锻炼还可以帮助控制血糖、改善新陈代谢、保持精神焕发、延缓衰老。
如果早上空腹锻炼对你来说很困难，或者你还在担心，那么你坚信早餐是金。
然后，你还可以在运动前喝一杯黑咖啡，或者吃一些低碳水化合物的早餐。
如果你发现不吃早餐后容易出现情绪暴饮暴食和身体不适的情况，那么你最好适量吃一点。
总之，饿了可以吃早餐，不饿就不吃。就是这么简单。
