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有的人大汗淋漓、剧烈运动后，两天后称体重，竟然发现自己胖了两斤？为什么“减肥越多，体重就越增加”？
最近的一项研究发现，不注意一个细节可能会让你在练习时体重增加！
大汗淋漓的锻炼后
体重没有增加，反而增加了 2 磅？
2024 年，《运动与锻炼医学与科学杂志》上发表的一项研究发现，剧烈运动后体重不但不会减轻，反而会增加。这可能是因为运动影响皮质醇的昼夜节律，导致身体基础代谢率和非运动体力活动代偿性降低。
也就是说，当你剧烈运动时，“身体下意识地保护自己”，导致身体的基础代谢率和非运动体力活动减少，导致体重不减反增。
研究人员将小鼠分为三组：高强度运动组、中等强度运动组和休息组，然后监测小鼠的体力活动和核心体温（运动前后产热量的指标）。
结果发现，在高强度运动组中，虽然总食物摄入量没有变化，但高强度运动后小鼠的体力活动和核心体温明显下降，导致体重增加。还观察到，高强度运动组的小鼠体力活动与体温之间的同步性被破坏。
最终研究证实，单次高强度运动会扰乱皮质酮的昼夜节律，导致随后的体力活动减少、体温降低和体重增加。所以，运动时如果不注意运动强度的细节，可能真的会让你一边运动一边发胖！
这项研究提醒我们，锻炼可能不仅仅是燃烧卡路里。它对我们的生理功能产生深远的影响，包括动态调节我们的日常活动量和能量消耗。也就是说，如果你平时不运动，突然想运动健身或者减肥，一定要循序渐进，不要马上做高强度运动。同时，要注意身体的恢复状况，不要让运动影响自己的昼夜节律。
运动减肥的最佳时间
很多人没有正确锻炼
很多锻炼的人常常想知道早上锻炼好还是下午锻炼好。有人说早上空腹运动有助于减肥，也有人说下午运动更有利于减肥。
想要减肥的人什么时候运动最好？ 2024年4月发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究指出，肥胖成年人或糖尿病患者在18点之后锻炼最有效，受益最大。
研究发现，晚上（18-24点）的体力活动较早上（6-12点）和下午（12-18点）可以改善因昼夜节律变化引起的糖耐量和胰岛素抵抗。对于正在减肥或患有糖尿病的人来说，平衡体内血糖对于身体健康起着重要作用。
2024年6月，《肥胖》杂志发表的一项研究也发现，一天中锻炼的最佳时间也是18点以后。 18点以后运动最有利于降低血糖。
此外，研究发现，18点后锻炼对健康的益处最大，患心血管疾病、微血管疾病和全因死亡的风险最低。
最佳运动强度，达到中等强度运动
如果运动强度太低，则起不到减肥的效果。上述研究证实，运动强度过大会减少体力活动，降低体温，增加体重。事实上，现有的研究和运动专家都建议运动至少应该是中等强度。
目前大多数研究认为，减肥燃脂的最佳心率是“最大心率的60%至70%”，最适合减脂健身。可以增加基础代谢，燃烧更多脂肪，改善体型。准确地说做什么运动减肥最快最有效，这也是中等强度运动的心率区。
什么算中等强度运动？根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般采用最大心率百分比和运动时测量的心率来监测运动强度：
最大心率（次/分钟）= 220 - 年龄（岁）
当我们锻炼时：
高强度运动：心率达到最大心率的85%或以上，运动时心率超过140次/分钟，如：全力冲刺、高速骑行、快速开合跳、高抬腿跳、深蹲波比跳、快速游泳、快速爬楼梯等。
中等强度运动：心率控制在最大心率范围的60%~85%之间，运动时心率一般在100~140次/分之间，如跑步、快走、骑自行车、游泳、跳绳等
低强度运动：心率控制在最大心率范围的50%~60%之间，一般不超过100次/分，如快走、慢跑、太极拳、瑜伽、休闲骑行、慢节奏等有氧运动等
另外，还可以用“最简单的判断方法”：如果运动时轻微喘气，能正常说话但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；运动时说几句话，就得停下来喘口气。 ，说明此时的运动强度比较高。
只有这样，才能最大限度地发挥运动的健康益处。
很多人忽视
很多人一想到减肥做什么运动减肥最快最有效，就把注意力集中在跑步、跳绳等有氧运动上。大多数人忽视力量训练。 2024年2月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现，“有氧运动+力量训练”对健康的益处最大。对于超重或肥胖的成年人来说，“有氧运动+力量训练”可以降低收缩压、降低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、空腹血糖和降低体内脂肪。
这项研究也提醒大家，“有氧运动+力量训练”相结合，会有更大的健康益处！日常喜欢进行跑步、步行等有氧运动的人可以适当增加力量训练，而喜欢举哑铃等力量健身的人可以适当增加有氧运动。
最后我用三句话来总结一下：
1.如果你想运动减肥，就应该循序渐进。不要一开始就进行高强度的运动。它可能会让你体重增加而不是减轻；
2、最好在18:00之后进行锻炼。多项研究证明，18:00后锻炼更有利于减肥、控糖、延年益寿；
3、有氧运动和力量训练要结合起来。单纯的有氧运动可能会导致减肥后皮肤下垂，而力量训练只能让皮肤和肌肉变得更紧致。
