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有氧运动减肥最佳时长及间隔式练习法

导读运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30~45分钟。因为有两次“后燃烧”,心脏得以活动的效果与30分钟整

1. 30至45分钟。正常情况下,如果进行有氧运动,将目标心率保持在最大心率的60%左右,持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来,为人体提供能量。脂肪可以提供最高的能量。记录高达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段。运动超过45分钟后,脂肪消耗又开始减少。因此,专家建议减肥期间的有氧运动应低强度,持续30至45分钟。如果运动强度过高,脂肪消耗的比例就会相应减少。当以最大强度运动时,脂肪仅提供 15% 的能量。

2.间歇练习分解运动。中等强度运动10分钟后,放松休息30分钟至1小时。当你放慢速度时,你的身体仍然处于兴奋状态,需要消耗能量才能恢复到原来的状态并继续维持。高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃”,心脏活动的效果和整个30分钟的运动效果是一样的,消耗更多的脂肪,将新陈代谢推向极致。

3、速度快、强度大。运动时间虽然短,但速度很快,可以让心率很快达到目标,并维持一段时间。心脏每次收缩后,都有足够的时间休息,有利于心脏更好地工作。同时,由于肌肉有规律的收缩和舒张,静脉血回流加速,供给心脏自身营养的冠状动脉扩张,让心脏接受更多的营养。自检:为了在有限的时间内达到最佳效果,速度至少应该比平时快10%。佩戴心率监测器运动后第二天燃烧脂肪,确保强度始终保持在最大心跳的 60-80%。

4. 激活新按钮,每四个星期更改一次设备的速度、阻力和倾斜度。如果你对跑步机情有独钟,建议更频繁地改变坡度而不是速度,因为速度增加时配速会降低,大步幅会燃烧更多卡路里。您还可以不断改变跑步机的方向,例如向后跑,以减少疲劳并最大限度地消耗能量。

Tips:使用器械时,尽量少用扶手,这样可以多消耗10%的热量。

5、负重在跑步机上行走时,举起两个稍轻的哑铃,充分调动二头肌,压紧肩膀,拉伸三头肌。辅以3磅重的哑铃,脂肪燃烧率可提高5-15%。

6、不间断地连续使用八种力量器械进行练习。重点关注臀部、腰部和腿部。这些运动需要消耗更多的氧气,可以有效提高心率并燃烧更多的热量。

7、上下交替。要燃烧更多卡路里,请交替进行上半身和下半身的运动。

8、利用燃烧脂肪的最佳时间段:早上6:00-9:00(早起,慢跑30分钟,或者步行上班30分钟。不要运动太剧烈运动后第二天燃烧脂肪,否则会疲惫不堪)在真正的一天开始之前)。 ) 2:00-6:00pm (如果你要去健身房,选择这个时间段,你的新陈代谢会加快,同样的运动量每小时会燃烧更多的热量) 6:00-9: 00pm(有氧运动)30分钟。晚饭后休息一个小时,不要拖到睡觉前,否则兴奋会影响睡眠质量。)

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