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导致腰部问题的不良习惯中，很多来自于学习和工作的需要，比如久坐、重体力劳动、经常干农活等。改变习惯是非常困难的。
因此，腰部肌肉的锻炼就显得尤为重要。强壮的腰部肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，预防甚至治疗腰痛。
我科整理了以下几种行之有效的腰背肌训练方法。只要坚持做下去，就会有意想不到的效果哦~
推荐练习一：小燕飞拳
动作要领：俯卧在平坦的床上或有软垫的地面上，尽量将头和胸部抬离床面，双手放在背后，伸直膝盖并拢，尽量将大腿慢慢抬离床面。坚持20秒休息10秒为一组，每次练习5-10组。这种方法起源于我国20世纪50年代，因简单易记而被广泛推荐。不过，这一动作只适合无症状或症状轻微的年轻人。 --点击查看
推荐动作二：前后伸展
动作要领：开始时四点支撑地面；抬起左臂并尝试向前伸展，同时抬起右腿并尝试向后伸展。保持10秒，然后回到起始位置，然后在另一侧执行相同的动作。每次重复10组。
推荐动作三：抱膝、挺胸
动作要领：从仰卧位开始，四肢平放；抬起一侧膝盖，双手靠近胸部，保持30秒，回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。
推荐动作四：猫式
动作要领：开始时四点支撑地面；用“猫”腰在低头的同时抬起腰部和背部，保持30秒后回到起始位置。每次重复10组。
推荐动作五：后入式
动作要领：起步时四点支撑地面；下背部向下拱起，同时抬起头，保持30秒，然后回到起始位置。每次重复10组。
推荐练习 6：剪刀腿
动作要领：仰卧位开始，上臂打开45°，一腿从上方交叉到对侧。注意保持肩膀放松。 30秒后，回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。
推荐练习7：站直，挺直腰部
动作要领：站在起始位置；双手从后面慢慢向前推动腰部，保持3秒，然后回到起始位置。每次重复10组，工作时间即可练习。
推荐动作八：身体弯曲姿势
动作要领：双膝跪在床上，挺直上身，双手交叉腹部那项运动锻炼背肌，从膝盖开始。慢慢向前倾斜，让身体向前拱起，头离开地板。保持30秒。重复几次。
推荐练习 9：脊柱伸展姿势
动作要领：从俯卧位开始；将双手放在背后，然后将胸部和双脚抬离地面。保持 5 秒钟。
推荐动作十：半俯卧撑
动作要领：俯卧位；双手放于肩膀两侧，掌心向下，全身放松；以两臀部为支点，逐渐用双上肢支撑上半身，伸展腰椎，等到双臂完全伸直。停顿片刻那项运动锻炼背肌，然后松开双臂，收回力量，让身体落回准备姿势。
推荐练习11：五点支撑姿势
动作要领：仰卧；取下枕头弯曲膝盖，将肘尖放在床上，肘关节弯曲60°，抬起下背部和臀部3-5秒。
医生有话要说
1、本套练习方法适用于腰椎损伤疾病（如腰椎间盘突出症、退行性腰椎病、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱、强直性脊柱炎等）或慢性劳损疾病的辅助治疗和康复。锻炼;运动对于健康人还具有良好的预防和保健作用；
2、锻炼时注意循序渐进，从轻松的锻炼方法开始；如果运动中出现腰痛、腿部麻木、腿痛等症状加重，应立即停止，必要时就医；
3.每天早上起床和晚上睡觉前都可以锻炼身体。无论选择哪种方法，坚持最重要！
