中年人为什么容易怀孕?
随着年龄的增长,身体的新陈代谢逐渐减慢。人到中年,身体消耗能量的速度不像年轻时那么快、高效,摄入的热量更容易转化为脂肪,堆积在腹部。
要知道,30岁以后,肌肉每10年就会以5%-8%的速度流失。年纪越大,失去的速度就越快。肌肉消耗的热量是同等重量脂肪的几倍。肌肉的流失意味着基础代谢值下降,脂肪更容易堆积。
但中年人缺乏运动,长时间坐着工作,使腹肌得不到有效锻炼,逐渐变得松弛,腹部脂肪更容易堆积。
中年人在社交活动中可能会摄入更多的高热量、高脂肪、高糖食物。身体代谢这些不健康饮食的能力下降,从而增加腹部肥胖的风险。
如何减掉腹部脂肪?
1.饮食
对于习惯大量吃鱼肉、营养过剩的人来说,调整饮食结构非常重要。如果能每周放弃2-3次进食,避免大吃大喝,戒掉各种奶茶和夜宵,一周就可以少摄入2000卡路里的热量。
如果能把平时红烧菜、糖醋、炒等高油盐的烹饪方式改为低油低盐、蒸、炒,增加蔬菜的摄入量(更多每顿饭的一半以上),控制主食与其他高热量食物的摄入量,每天至少可以减少300-500卡路里,每周减少2100-3500卡路里。
如果坚持4-8周,你的腹部脂肪会被瓦解,内脏脂肪会逐渐减少,腰腹部脂肪会变得松弛,腰围会逐渐变小。
2. 运动
运动可以增加活动代谢,加强血液循环,改善心肺功能,帮助燃烧体内多余的脂肪。研究发现,如果每次运动超过30分钟,参与的脂肪量将达到50%以上,脂肪燃烧效率也会提高。将会得到很大的改善。因此,保持运动时间对于减掉腹部脂肪也非常重要。
推荐 3 种减掉腹部脂肪的最佳运动
第一种运动肥胖适合那些运动,慢跑
慢跑适合没有运动基础、体重比较大的人。仅仅跑步就可以增加热量消耗并帮助你减少脂肪堆积。
刚开始跑步耐力较差的人可以从慢跑结合快走开始。一开始可能是20分钟,逐渐增加到30分钟或40分钟,逐渐增加运动时间。
第二种运动,力量训练
研究表明,力量训练可以提高肌肉量,增强基础代谢率,抑制脂肪堆积,可以有效消除腹部脂肪。
力量训练有多种方式。我们应该从复合动作开始,选择深蹲、俯卧撑、推举、卧推、引体向上等训练。人们可以在家进行自重训练,或者购买一对哑铃或橡皮筋。在家进行阻力训练可以起到很好的锻炼效果。
每次安排力量训练半小时。训练后,身体可以处于较高的代谢水平,持续消耗热量。保持每周3次运动,有助于打造瘦身体质,减肥后身材会更紧致。
附:一套力量训练计划:
第一天
第二天:
每组之间休息 45 秒,每个动作之间休息 1 分钟。
第三种运动,高强度间歇训练(HIIT)
HIIT 是一种交替进行高强度爆发和短休息的训练方法,由于多种原因,它非常适合减少腹部脂肪。
首先,HIIT高强度训练可以快速将心率提高到最大心率的80%以上,让身体在短时间内进入高效燃脂状态。
其次,HIIT训练可以增加肌肉质量。更多的肌肉意味着更高的基础代谢率。即使在休息的时候,也能持续消耗能量,让腹部脂肪无处藏身。
第三,HIIT最大的优点就是节省时间。对于忙碌的现代人来说肥胖适合那些运动,不用长时间泡在健身房就能达到理想的减脂效果,真是太好了!
常见的HIIT训练动作包括:冲刺冲刺、跳绳、开合跳、俯卧撑、跳深蹲等。例如,进行30秒的全力冲刺,然后进行约15秒的短暂低强度休息时间。 30秒。您可以通过缓慢行走或深呼吸来调整。重复这种高强度和低强度的交替循环。通常整个训练持续15-30秒。分钟就够了。