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常用的锻炼腰部肌肉的方法有小燕飞法和五点支撑法。
小燕飞方法：运动时那项运动锻炼背肌，俯卧在床上，取下枕头，双手放在背后，挺胸用力抬起头，使头、胸部远离床。同时，膝关节伸直，大腿向后推离床面3～5秒。然后放松肌肉，休息3至5秒为一个循环。每日2次，每次30-50次。初始阶段可以从10-20次开始。
五点支撑法：对于腰肌力量较弱、肥胖者以及老年人、小燕飞等比较费力的人那项运动锻炼背肌，可以采用“五点支撑”法。运动时，仰卧在床上，取下枕头弯曲膝盖，将肘部和背部靠在床上，腹部和臀部向上抬起，依靠肩膀、肘部和脚来支撑整个体重。身体3到5秒。 ，然后放松腰部肌肉，放低臀部休息3至5秒为一个循环。具体时间请参考小燕飞法。
腰背肌锻炼是一种绿色的治疗方法，希望通过身体的自我调节和恢复能力来恢复腰椎健康。成功的关键是坚持。一般3个月以上就能看到明显效果。治疗过程中需要医生的指导。
腰背肌训练方法图解之一 发布者：张胜熙
运动时，俯卧在床上，取下枕头，双手放在背后，挺胸用力抬起头，使头和胸部抬离床面。同时伸直膝关节，将大腿向后抬离床面3至5秒。然后放松肌肉，休息3到5秒。第二种是循环，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或肥胖的人来说，上述方法比较费力，因此可以采用“五点支撑”法来锻炼：仰卧在床上，取下枕头并弯曲膝盖，将身体放在床上。肘部和背部靠在床上，腹部和臀部向上抬起，依靠肩部、肘部和脚部五个点支撑整个身体的重量，持续3至5秒，然后放松腰部肌肉，降低腰部肌肉。臀部休息3～5秒为一个循环。具体来说，应该根据自己的实际情况选择适合自己的锻炼方式。
这种锻炼方法的频率和强度因人而异。每天可以练习十多次到一百多次，分3到5组完成。注意循序渐进，逐渐增加每天的运动量。如果运动后第二天感觉腰部酸痛或僵硬，应适当减少运动强度和次数，以免症状加重；运动时不要突然用力过大，以防扭伤。
注意：如果已经出现腰部酸痛、僵硬、不适等症状，应停止或减少背部肌肉锻炼；当腰腿疼痛急性发作时，应及时休息、停止练习，否则可能会加重原有症状。
腰背肌肉锻炼方法
“五点支撑”：仰卧在床上，取下枕头弯曲膝盖，将肘部和背部靠在床上，腹部和臀部向上抬起，依靠肩部、肘部和背部的五个点。双脚支撑全身重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放低臀部休息3~5秒为一个循环。
“飞燕式”：俯卧在床上，取下枕头，双手放在背后，挺胸用力抬起头，将头和胸部抬离床面。同时，伸直膝盖，将大腿向后抬离床面，持续3至5秒，然后放松肌肉。休息3～5秒为一个周期。
如何正确锻炼腰部肌肉？有哪些方法？发帖人：邹海波
腰背肌是维持腰椎稳定性的重要结构之一。加强颈、腰背部肌肉的锻炼，有利于维持和增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损和退变的过程，可以有效预防急、慢性腰椎损伤。以及腰痛的发生。这对于患有急性或慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或腰椎间盘突出症且目前处于缓解期的患者尤其重要，以防止病情复发。对于因腰腿痛而卧床休息或佩戴腰托的人来说，腰部不活动、无压力，长此以往会导致腰肌废用性萎缩、无力。因此，需要加强腰部肌肉的锻炼。
锻炼腰背部肌肉的方法简单易行，成本低廉，每个人每天都可以自己完成。与其他治疗方法一样，基本上不会出现不良反应。
如何锻炼：
1、燕飞或小燕飞：锻炼时，可俯卧在床上，取下枕头，双手放在背后，挺胸用力抬起头，使头和胸部远离地面。床上，同时伸直膝关节，将两大腿向后推离床，持续3～5秒，然后放松肌肉休息3～5秒为一个循环。此法俗称“燕飞”或“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或肥胖的人来说，上述方法比较费力。可以采用“五点支撑”法进行锻炼；
2、五点支撑法：仰卧在床上，取下枕头弯曲膝盖，将肘部和背部靠在床上，腹部和臀部向上抬起，依靠肩膀的五个点，肘部和脚部支撑整个身体的重量。持续3到5秒，然后放松腰部肌肉，放低臀部休息。考虑3至5秒的周期。每个人都可以根据自己的实际情况选择适合自己的锻炼方式。
3、腰背肌训练的频率和强度因人而异。每天可以练习十多次到一百多次，分3到5组完成。应该循序渐进，每天的运动量可以逐渐增加。如果运动后第二天感觉腰部酸痛、不适、僵硬，应适当减少运动强度和次数，或停止运动，以免症状加重；运动时不要突然用力过猛，以免锻炼腰肌受伤。扭曲。如果已经出现腰部疼痛、僵硬、不适等症状，应停止或减少背部肌肉的锻炼；当腰腿疼痛急性发作时，应及时休息，停止练习，否则可能会加重原有症状。
锻炼腰部肌肉的几种方法
腰背肌是维持腰椎稳定性的重要结构之一。加强颈、腰背部肌肉的锻炼，有利于维持和增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损和退变的过程，可以有效预防急、慢性腰椎损伤。以及腰痛的发生。对于因腰腿痛而卧床休息或佩戴腰带治疗的患者来说，腰部不活动、不受力，长此以往会导致腰肌废用性萎缩、无力。因此，应加强腰背部肌肉的锻炼。
1. 燕飞或小燕飞
1、俯卧在床上，取下枕头；双手放在背后，挺胸抬头，使头和胸部远离床面；
2、同时伸直膝关节，将双大腿向后推离床面；
3、持续3~5秒，然后放松肌肉，休息3~5秒为一个循环。
2、五点支撑法和三点支撑法
五点支撑法
1、仰卧在床上，取下枕头，弯曲膝盖；
2.将肘部和背部压在床上，腹部和臀部向上抬起，依靠头、肘、脚五个点来支撑整个身体的重量；
三点支撑法
按照五点支撑法将双上肢抬离床面。
保持3~5秒，然后放松腰部肌肉，放低臀部休息3~5秒为一个循环。
3、倒走锻炼时，应选择安全、空旷的地方，避免碰撞障碍物、跌倒。
4、手足爬行的患者应选择空旷、安全的地方。手脚要着地，膝关节要稍微弯曲，但膝关节不要接触地面。时间应视患者体力而定，每次可持续5-15分钟。
注意事项
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人来说，“小燕飞”可能会比较费劲，所以可以采用“五点支撑”的方法来锻炼。患者可以根据自己的实际情况选择适合的锻炼方式。
2、腰背肌训练的频率和强度因人而异。每天可以练习十多次到一百多次，分3到5组完成。应该循序渐进，每天的运动量可以逐渐增加。
3、运动时不要突然用力过大，防止因锻炼腰肌而扭腰。
4、如果运动后第二天感觉腰部酸痛、不适、僵硬，应适当减少运动强度和次数，或停止运动，以免症状加重；
5、如果已经出现腰部疼痛、僵硬、不适等症状，应停止运动或在医生指导下进行腰部肌肉锻炼；当腰腿疼痛急性发作时，应及时休息，停止练习，否则可能会加重原有症状。加重了。
腰部肌肉锻炼方法
1、注意腰背肌肉训练
腰痛是骨科门诊患者的常见症状。就诊后，医生常常要求患者进行腰部肌肉锻炼。为什么锻炼下背部肌肉很重要？
腰背肌是维持腰椎稳定性的重要结构之一。加强颈、腰、背部肌肉的锻炼，有助于维持和增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损和退变的过程，可以有效预防急、慢性腰椎损伤。以及腰痛的发生。这对于患有急性或慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或腰椎间盘突出症且目前处于缓解期的患者尤其重要，以防止病情复发。对于因腰腿痛而卧床休息或佩戴腰托的人来说，腰部不活动、无压力，长此以往会导致腰肌废用性萎缩、无力。因此，需要加强腰部肌肉的锻炼。锻炼腰背部肌肉的方法简单易行，成本低廉，每个人每天都可以自己完成。与其他治疗方法一样，基本上不会出现不良反应。
2. 方法
1、五点支撑法：仰卧在床上，取下枕头弯曲膝盖，将肘部和头部放在床上，腹部和臀部向上抬起，依靠头部、肘部五个点和脚来支撑整个身体的重量。持续3～5秒，然后放松腰部肌肉，放低臀部休息3～5秒为1个动作，20个动作为一组，每次做3组，每日2～3次。
2、三点支撑法：仰卧在床上，用头和脚支撑整个身体的重量。具体方法同上。
3、四点支撑法：仰卧在床上，用手脚支撑整个身体的重量。具体方法同上。
4、飞燕式因形似飞翔的燕子，俗称“燕飞”或“小燕飞”。俯卧在床上，取下枕头，双手放在背后，挺胸用力抬起头，使头和胸部抬离床面。同时，膝关节伸直，大腿向后推离床面。练习初期腰背肌力较差的人可以进行此练习。交替挺胸、抬起头、向后伸展下肢。具体方法同上。
5、倒走倒走是目前国际上流行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法。倒退时，双腿交替并向后迈一步。以每次步行30～60分钟为宜，每天1～2次。
3、注意事项
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人来说，“小燕飞”可能会比较费劲，所以可以采用“五点支撑”的方法来锻炼。患者可以根据自己的实际情况选择适合的锻炼方式。
2、腰背肌训练的频率和强度因人而异。每天可以练习十多次到一百多次，分3到5组完成。应该循序渐进，每天的运动量可以逐渐增加。
3、运动时不要突然用力过大，防止因锻炼腰肌而扭腰。
4、如果运动后第二天感觉腰部酸痛、不适、僵硬，应适当减少运动强度和次数，或停止运动，以免症状加重；
5、如果已经出现腰部疼痛、僵硬、不适等症状，应停止运动或在医生指导下进行腰部肌肉锻炼；当腰腿疼痛急性发作时，应及时休息，停止练习，否则可能会加重原有症状。加重了。
腰背肌锻炼有什么作用？
下背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一。强壮的腰部肌肉就像脊柱强有力的保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，并能有效预防急慢性腰部损伤和腰痛。发生。对于患有急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰椎疾病的患者来说，加强腰背部肌肉的锻炼对于疾病的康复更为关键。
锻炼腰部肌肉的方法有很多。我们向大家推荐最简单、最实用的方法。此方法适用于不同年龄段的患者和正常人。它不需要特殊的时间和空间，每个人每天都可以自己完成。 ，基本上没有其他治疗方法的不良反应。只要坚持下去，相信每个人都会拥有健康的脊柱！
锻炼方法：
运动时，可俯卧在床上，取下枕头，双手放在背后，慢慢挺胸抬头，使头和胸部抬离床面。同时膝关节伸直，将大腿向后推离床约5秒，然后肌肉放松，再次俯卧在床上，休息3至5秒为一个循环，然后继续锻炼。循序渐进，一般每次练习20-30个，每天练习1-2次。此法俗称“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或肥胖的人来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代方法。例如，只抬起头部和胸部而不抬起下肢会更容易。
还有一种“五点支撑”的锻炼方法。仰卧在床上，脱掉枕头，弯曲膝盖。将肘部和背部靠在床上。向上抬起腹部和臀部。依靠肩膀、肘部和脚部提供支撑。保持全身重量约5秒，然后放松腰部肌肉，放低臀部休息3至5秒为一个循环。
注意事项：
1、腰背肌锻炼的频率和强度要因人而异。应该循序渐进，每天的运动量可以逐渐增加。如果运动后第二天感觉腰部疼痛、不适或僵硬，应适当减少运动强度和次数，或停止运动，以免症状加重；
2、运动时不要突然用力过大，以免因锻炼腰肌而扭腰。这是一种静力训练，只需慢慢发力即可；
3、如果已经出现腰部酸痛、僵硬、不适等症状，应停止或减少背部肌肉锻炼；当腰腿疼痛急性发作时，应及时休息，停止练习，否则可能会加重原有症状。 （文章完）
随附的：
传统武术会员招募（第七期）
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