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减肥很难，减腿更难。大多数人尝试瘦腿几周后，小腿仍然保持不变，甚至比以前更粗。由于不清楚是方法错了还是坚持时间不够长什么运动减腿效果最好，是否继续就成了一个难题。
为什么参加瘦腿班后小腿变粗了 |罐头八宝粥太好吃了
流行的瘦腿方法有很多。每种方法背后的原理不同，瘦腿的效果和所需时间也不同（以下不包括侵入性整形手术）。
太长了，不看版本
踮起脚尖用力——
发力的肌肉不会变小
小腿厚度主要由肌肉和脂肪量决定。这所学校主要针对肌肉。以下是一些最流行的训练动作：
踮起脚尖丨作者提供
踮起脚尖蹲下丨作者提供
跳转丨图片由作者提供
运动到后半段，很多人都会感觉小腿酸痛、发热。这并不是脂肪燃烧的感觉，而是反复踮起脚尖的动作让小腿后侧的肌肉疲劳了。
当你的肌肉感到疲劳时，它们会让自己变得更强壮，以便下次更容易锻炼。变得更强的方法包括增加质量和体积。当体积增大时，小腿就会变粗。研究表明，运动量少的人如果每天做100次踮脚站立，2个月后小腿后部肌肉的横截面积会增加20%左右（不像你参加的瘦腿班）[1] 。
在各种对小腿发力的动作中，较粗的腿需要很大的力气，会引起严重的疼痛，比如提重物或单腿踮起脚尖，以及缓慢下落、幅度较大、重复到完全无能为力的程度[2]。
单腿踮起脚尖比双腿踮起脚尖更费力，更容易腿粗丨作者供图
努力做这种踮起脚尖的动作，会使小腿肌肉量保持不变或有所增加。虽然有肌肉是好事，意味着下肢强壮，跌倒和运动受伤的风险较低，但对于瘦腿却不利。如果同时没有明显的减肥（小腿脂肪量减少），腿就不会变细[3, 4]。
真正让肌肉变小的唯一方法就是少用它们。一项研究中，经常锻炼的年轻人双腿不动14天后，小腿变得更细，肌肉横截面积减少了9.4%[5]。虽然不能躺在床上瘦小腿，但可以尝试减少对小腿肌肉的过度劳累，例如穿高跟鞋、走路或运动时习惯踮着脚尖[6]。
正常行走与踮起脚尖行走丨作者供图
伸展按摩——
放松肌肉，但并没有真正瘦腿
如果你的小腿肌肉非常紧绷（长时间穿高跟鞋或运动后），拉伸和按摩肌肉放松肌肉可能会让你的小腿暂时看起来更瘦。但这只是恢复小腿本来的样子，并不能让肌肉变小或者阻止肌肉生长。
在大多数研究中，连续几个月持续拉伸小腿并不会减少肌肉厚度（例如，按照下图所示的位置拉伸 1 分钟，每天 4 次，持续 24 周）。如果拉伸强度较高（负重或使用拉伸板），小腿肌肉的厚度可能会增加5%~6%[7-9]。
运动后拉伸和按摩小腿可以帮助放松肌肉，但不要指望这会让你的腿更苗条。
伸展小腿丨作者提供照片
消除水肿饼——
压缩袜和空气蹬车，暂时“缩水”
穿上很紧的袜子后，你的整个腿会显得更修长。这是因为袜子暂时压缩腿部肌肉，促进血液回流，减轻水肿，但不会减少肌肉和脂肪。
穿袜子显瘦，脱袜子又恢复原样 | q2d
如果需要长时间站立或者下肢静脉有异常，可以穿压力袜。然而，袜子并没有长期的减肥效果。如果选择和佩戴不当，可能会损伤皮肤并造成压力损伤 [10, 11]。
在空中踩踏时将双腿抬高也能促进血液回流。如果你的腿脚浮肿，这个姿势可能会让你的腿暂时变细，但站起来后，它们就会恢复到以前的样子。因为这个动作强度低，消耗的热量也很少，所以减脂的效果也很小。
这两种方法只能暂时“缩小”小腿，无法维持瘦身效果。
空中蹬踏丨作者提供
整体减肥组——
全身都瘦了，小腿也瘦了。
除了肌肉之外，脂肪对小腿粗细也有很大影响（尤其是女性）。之前的方法都不能有效减少小腿脂肪。事实上，还没有研究证实任何运动都能专门减少小腿脂肪。它只会随着身体脂肪的减少而减少。即使你天生臀部和腿部脂肪较多，也只能全身减掉，因为脂肪分布主要由基因决定，很难改变。
能捏住的部分主要是脂肪。如果捏不下去，通常是因为脂肪厚丨作者供图
想要减少体内脂肪，除了控制饮食之外，还必须进行运动。但大多数练习都使用小腿。如前所述，肌肉可能会因施加的力而变大。这样会抵消掉的脂肪什么运动减腿效果最好，让腿变粗吗？
以“跑步会让我的腿变粗吗”为例：如果你之前运动量很少，一开始你的肌肉会增加一点。这时候小腿脂肪还没有来得及减少，你的腿可能会变得稍微粗一些。具体粗细取决于小腿感觉的费力程度（之前运动越少，现在跑得越快，脚跟着地时间越短，越容易变粗）。但跑步一段时间并适应后，小腿肌肉量就不再增加了。如果身体脂肪明显减少，小腿通常会变瘦。
长时间跑步的作者展示小腿放松发力时的状态丨作者提供照片
在各类运动中，那些不需要抬起脚后跟、不会造成小腿酸痛费力感的运动，对于瘦腿的效果会比较明显。不过，最好有意识地进行一些瘦腿运动。最好选择你喜欢的。只要消耗热量多，减脂效果好，一般都能瘦小腿。
腿型受基因影响。
没必要过分追求苗条
在设定瘦小腿目标之前，先看看父母和兄弟姐妹的腿型。因为在决定小腿粗细的因素中，基因的影响占67%~95%，其余的都可以通过饮食和运动来改变。减肥大腿和手臂比减肥更难[12-15]。而且，很难改变肌肉的形状和跟腱的长度。一味地追求苗条小腿可能会损害你的整体健康。
因此，将体重控制在健康范围内（BMI，即体重÷身高的平方在18.5到23.9之间），保证充足的运动，减少不必要的踮脚动作，才是健康有效的瘦小腿方法。
参考
[1] Fujiwara K，Toyama H，Asai H，Maeda K，Yaguchi C.老年人定期提跟训练以比目鱼肌为重点：超声评估肌肉厚度。 J Physiol Anthropol。 2010；29(1):23 -28。
[2] 国家体能协会； G. Gregory Haff，N. Travis Triplett，编辑。力量训练和体能要点，第四版。 2016年。
[3] Madden AM，Smith S。成人营养状况的身体成分和形态学评估：人体测量变量的回顾。 J Hum Nutr Diet。 2016；29(1):7-25。
[4]藤原K，富山H，浅井H，等。针对比目鱼肌的定期提跟训练对老年女性手臂运动相关动态平衡的影响。 J 强度条件研究。 2011；25(9)：2605-2615。
[5] Oates BR、Glover EI、West DW、Fry JL、Tarnopolsky MA、Phillips SM。小容量阻力运动可以减轻与固定相关的力量和肌肉质量的下降。肌肉神经。 2010；42(4)：539-546。
[6] Neptune RR，Burnfield JM，Mulroy SJ。脚趾行走的神经肌肉需求：正向动力学模拟分析。 J 生物技术。 2007；40(6)：1293-1300。
[7] Nunes JP、Schoenfeld BJ、Nakamura M、Ribeiro AS、Cunha PM、Cyrino ES。伸展训练会导致人类肌肉肥大吗？文献综述。临床生理功能成像。 2020；40(3)：148-156。
[8] 辛普森 CL，金 BDH，布尔塞 MR，琼斯 GR，雅各比 JM。伸展训练会导致腓肠肌内侧和外侧的肌束和厚度不均匀的适应。 Scand J Med Sci Sports。 2017;27(12):1597-1604。
[9] Mizuno T。静态拉伸和电刺激对关节运动范围和肌肉力量的综合影响。 J 强度条件研究。 2019；33(10):2694-2703。
[10] Rabe E、Partsch H、Hafner J 等人。医用压力袜治疗静脉和淋巴疾病的适应症：基于证据的共识声明。静脉学。 2018；33(3)：163-184。
[11] CLOTS 试验合作，Dennis M，Sandercock PA 等人。大腿长度分级压力袜降低中风后深静脉血栓形成风险的有效性（CLOTS 试验 1）：一项多中心、随机对照试验。柳叶刀。 2009；373(9679)：1958-1965。
[12] Costa AM、Breitenfeld L、Silva AJ、Pereira A、Izquierdo M、Marques MC。遗传对耐力和肌肉力量的影响：更新。运动医学。 2012；42(6)：449-458。
[13] Loos R、Thomis M、Maes HH 等人。青春期早期肌肉遗传结构的性别特异性区域变化。应用生理学杂志 (1985)。 1997；82(6):1802-1810。
[14] 桑切斯-安德烈斯 A，梅萨 MS。西班牙人群形态和身体成分特征的遗传力。人类安兹。 1994；52(4)：341-349。
[15] He L，Van Roie E，Bogaerts A，等。遗传倾向评分可预测健康老年人运动一年后膝关节力量和肌肉质量的增加情况。经验老年。 2018；111：17-26。
