母婴
《中国居民膳食指南（2022年）》（以下简称《膳食指南》）由中国营养学会组织编制，第一版于2022年4月发布，膳食指南是中国居民的“膳食法宝”，是居民健康饮食的关键，“健康教练”。
2022版更加适合现阶段居民的营养需求，从这一部分开始，我们来详细读一读膳食指南的第二部分。
特定人群的饮食指南：怀孕饮食指南
为了完成妊娠过程，孕妇的生理和代谢状态发生重大的适应性变化，总体营养需求增加，以满足机体的特殊需要。
01怀孕期间的体重管理
科学证据表明，孕前保持适当的体重和孕期增加体重有助于怀孕和生下健康的胎儿。因此，孕期体重管理尤为重要。你可以考虑以下三个方面：
首先，让孕前体重达到正常范围。肥胖或体重偏轻的备孕女性，应通过合理的饮食、适度的运动，将体重逐渐调整到正常范围。正常体重范围是BMI为18.5--23.9kg/m²。
体重指数
体质指数24≦
第二，孕期体重增长要适度。孕期体重适当增长有利于保证母婴营养和顺利分娩。一般来说，总体重增长12公斤是比较合适的。
孕早期（孕12周内）体重增加不宜超过2kg，孕中、晚期每周体重增加以350g左右为宜。孕前体重偏低的妇女每周应增加11-16kg，超重者应增加7-11kg，肥胖者应增加5-9kg。
三是孕期要监测和管理体重。孕期体重的监测和管理从备孕期就开始了，每周至少称一次体重，确保孕期体重适当增加。
体重增长过快者，在保证营养素供给的同时，应控制总能量，适当增加身体活动量；体重增长不足者，可适当增加进食量，并注意各类食物的营养平衡。
如果没有医学禁忌症，建议在怀孕中期和晚期进行30分钟中等强度的身体活动，包括快走、游泳和产前瑜伽。
02特殊营养需求
怀孕期间，铁、钙、碘、叶酸等的需要量增加，必须保证充足的供应孕妇营养餐，否则缺乏会影响未来孩子的智力和身体发育。
第一、满足叶酸和铁的需要。孕期补充叶酸和铁很重要。孕期体内缺铁，会导致免疫力低下，引起缺铁性贫血，不利于胎儿的生长发育。日常饮食中可以通过补充动物血液、动物肝脏、红肉的摄入来补充铁，具体为每周1-2次摄入20-50g的动物血液或肝脏，或每天摄入50-100g的瘦肉。
孕早期补充叶酸可预防胎儿神经管缺陷。富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果和坚果等。但天然食物中叶酸经烹调加工后生物利用度较低。一般建议孕前服用叶酸补充剂，每日叶酸400цg，最长服用三个月。
第二，碘和维生素D要充足。碘缺乏会导致胎儿发育不良，孕期早孕反应也会导致碘摄入不足。建议备孕妇女和孕妇除了食用加碘盐外，还要食用加碘盐。2、多吃含碘丰富的海产品，如海带、紫菜等。
孕期胎儿生长发育需要较多的钙，缺钙会影响胎儿骨骼发育。适量补充维生素D可促进钙的吸收。人体皮肤可通过紫外线照射合成维生素D，如果每天接受阳光照射20～30分钟，合成的维生素D基本能满足人体需要。如果没有条件晒太阳，可以口服维生素D补充剂，每天10цg。
03 保证碳水化合物的摄入
孕早期症状较重的孕妇往往食欲不佳，这是怀孕期间的正常反应，不必过于担心。但为了保证孕期营养和能量的均衡供应，减少孕吐和正常进餐，可以尝试以下饮食方案：
第一、选择含水量较少的谷类食品。早晨起床后或晚上睡觉前吃一些含水量较少的食物，可以缓解孕吐，如烤面包、烤馒头、饼干、五谷杂粮熬的稠粥等。
第二，避免煎炸、油腻或其他引起恶心的食物。这些食物油腻，容易引起恶心，应尽量避免。
三、适当补充维生素B1、B2、B6和维生素C，根据个人喜好，每日少量多次吃新鲜水果、酸奶等。
04如何补充蛋白质
充足、优质的蛋白质摄入对胎儿的生长发育十分重要，孕中后期应适当增加蛋白质的摄入，尤其是优质蛋白质的摄入，优质蛋白质包括牛奶、鱼、禽、蛋、瘦肉等。
同等重量的鱼类提供的优质蛋白质含量与畜禽相近，但鱼类所含的脂肪和能量比畜禽要少，因此需要减肥的孕妇可以多吃鱼类。鱼类尤其是深海鱼含有多不饱和脂肪酸，其中二十二碳六烯酸（DHA）有利于胎儿大脑和视网膜功能的发育，最好每周食用2-3次。
怀孕、妊娠、哺乳是女性一生中的特殊阶段，在此期间能否安全、愉快、健康地过渡，不仅关系到下一代的身心健康，也与自身健康息息相关。适量饮酒、适度运动、保持良好心情孕妇营养餐，都能让你在健康的状态下怀上健康的宝宝。
摘要：随着我国经济的发展和居民生活方式的改变，孕产妇及哺乳期妇女的营养健康面临新的挑战，如膳食结构不合理、饮食过量、运动不足、生活方式不健康等。对此问题应引起足够重视，提倡均衡饮食、适度运动。快乐健康的生活方式有利于顺利怀孕分娩，充分的准备也有利于顺利哺乳。
