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四川俊学会
只要坚持，健康的身体指日可待。
随着年龄和体重的逐年增加，多余的脂肪会堆积在腹部。
但也许你无法想象，脂肪堆积在我们的腹部有多大的危害。
腹部脂肪不仅损害血管和心脏，还会对大脑产生负面影响。最近，一项针对超过500万人的研究发现，大腹便便的人更容易患痴呆症。
今天我们就来了解一下腹部肥胖的危害以及减掉腹部脂肪的有效运动方法。
肚子大容易患痴呆症
北京同仁医院学者发表的这项研究包括21项研究，总计5,060,687名受试者。分析显示，与腰围较小的人相比，腰围较大的人患认知功能障碍和痴呆症的风险较高。
中心性肥胖会增加认知功能障碍和痴呆的风险，尤其是65岁以上的人，风险增加13%。
此外，剂量反应荟萃分析证实中枢性肥胖是认知障碍和痴呆的危险因素。
腹部脂肪过多会威胁整个身体
腰围是健康状况的衡量标准。腰围越大，患高血压、心脏病等疾病的风险就越高，寿命也就越短。
动脉硬化
腹部是人体的重要连接区域，集中了大量的血管和器官，多余的脂肪只会缩小它们的空间，带来沉重的压力。时间一长，血管必然会硬化，血液循环不畅，中风、心肌梗塞等疾病就会随之而来。
增加心脏负荷
腹部皮下脂肪增厚，会使毛细血管扩张，血液循环增加，心输出量增加。长期超负荷会诱发左心室肥厚。
血压升高
腹部肥胖者血浆瘦素水平较高，可刺激肾交感神经活动和动脉血压，导致血压升高。
引发腰椎疾病
腹部脂肪越多，对腰椎的压力就越大，造成的磨损也比正常人更大。很多腰粗的人弯腰蹲都困难，更容易患腰椎间盘突出等疾病。
《超重或肥胖人群体重管理流程专家共识》指出，体重指数并不能反映脂肪分布。有些人体重指数正常，但腹部脂肪堆积较多，患慢性病的风险仍然很高。
因此，体重指数应结合腰围来判断是否减脂。男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米为向心性肥胖，应在医生指导下科学减脂。
那么，肉肉为何“爱”人的胃呢？
因为我们的腹部肌肉是平滑肌，其抵抗脂肪的能力非常弱。这是腹部容易堆积肌肉脂肪的重要因素。
久坐、缺乏运动、吃油腻食物等都容易造成腹部肥胖。
接下来问题来了，腹部脂肪是不是比其他部位的脂肪更难减掉呢？
答案是——不。
只要减少热量摄入，增加运动量，身体脂肪就会逐渐消失，包括腹部脂肪。
十大减肥塑身运动
在这里，我们为大家推荐10个减脂塑身运动。
根据健身机构的评估，对常见运动的燃脂效果进行综合排名。前十名是：
NO.01
快速跳绳
跳绳
研究表明，以30分钟的运动量计算，跳绳是体力强度最高的运动，也是减脂率最高的有氧运动。卡路里消耗不应被低估。
跳绳不受环境限制，可以锻炼全身的肌肉，特别是臀部和大腿上的多余脂肪。它还可以塑造手臂线条，改善心肺功能，改善血液循环，提高基础代谢率。
所有年龄段的人都可以通过跳绳保持体形。跳跃时不要用脚跟跳，而是用脚趾。这样可以加强腿部肌肉的力量，达到更好的锻炼效果。
跳绳不仅可以健身，而且灵活、有趣。不仅可以单跳、双人跳，还可以抬脚跳、回旋跳、双手交叉跳等，难度随着练习的熟练程度逐渐增加。适合热爱挑战、想从易到难的人。
02号
游泳
游泳
作为一种极其有效的减脂塑形运动，游泳与其他有氧运动最显着的区别在于，游泳基本不受重力影响，这是其他任何陆地运动都无法比拟的。
游泳是通过克服水的阻力和压力来达到锻炼的目的。由于不需要克服重力，肌肉和关节相对不易受到损伤。因此什么运动减大腿和臀部效果好，游泳可以有效保护膝关节。
游泳时人体的新陈代谢很快，游泳结束后新陈代谢还会继续。它是一种超级塑身减脂的有氧运动，可以最大程度地锻炼肌肉，使身体匀称优美。
尤其是在水温较冷的情况下游泳时，水的热传导比空气大得多，热量消耗会明显增加。如果你处于健身初期，可以每隔一天进行一次，并采用渐进式和高级训练。
无论是自由泳、蝶泳、蛙泳还是仰泳，都能充分锻炼人体的心肺功能，不同程度地提高肺活量，从而增强体能和抵抗力。
03号
跑步
跑步
跑步是最流行的锻炼形式之一。成本低、门槛低、不受场地限制。它可以锻炼全身的肌肉，有助于保持体形。是大多数人健身的首选。
值得一提的是，跑步既可以是有氧运动，也可以是无氧运动。取决于运动强度。长期低强度跑步是有氧运动；短时间的高强度跑步属于无氧运动。
如果你想跑得快，光靠长跑是不够的。可以多做间歇跑、冲刺跑等训练。一方面提高速度能力，另一方面也提高机体的抗乳酸能力和抗疲劳能力。这样会使锻炼效果更加全面、均衡。
此外，跑步不仅可以增强心肺功能，还可以提高关节力量、韧带灵活性，增加骨骼强度和密度，改善消化系统，减少脂肪堆积，促进血液循环。同时，它还能有效缓解压力，让你心情愉悦。
04号
高强度间歇训练
高强度
间歇训练
HIIT 代表高强度间歇训练。它是一种在短时间内进行全力、快速、爆发性运动的训练技术。这项技术可以让您在短期内提高心率并燃烧更多卡路里。
HIIT有两个条件：高强度和间歇。简单来说，高强度=很累；间隔=休息，所以HIIT=很累+休息+重复。
短时间内达到最大运动能力，利用低强度训练避免不适症状，是HIIT的特点。因此，HIIT比长期有氧运动更容易被接受。
HIIT的高强度运动可以有效刺激生长激素的分泌，对塑身效果显着。 HIIT的间歇性运动可以有效刺激肾上腺素的分泌，增强减脂效果。
许多研究表明，HIIT和有氧运动的热量消耗没有显着差异。但运动后它会持续消耗热量，使身体保持在有效减脂的快乐状态……因此，它对于控制内脏脂肪和皮下脂肪特别有效。
HIIT是一种需要在极短的时间内改变身体状况的复合运动。它对神经控制肌肉的能力有很高的要求，有助于改善心肺功能，增强身体敏捷性和协调性。
此外，HIIT不仅可以增强大肌群的力量和维度，还可以最大限度地锻炼无法正常锻炼的小肌群，使身体更加稳定和可控。这样锻炼出来的肌肉可以集力量、速度耐力、灵敏性、协调性为一体。
HIIT并不是一种一刀切的运动，它也需要循序渐进和坚持不懈。生活中，有人享受HIIT省时高效的效果；另一些人则因为高强度的 HIIT 而感到不舒服。因此，根据自身情况合理选择运动项目很重要。
05号
跆拳道
跆拳道
跆拳道兼容中国武术和东方散打、琉球空手道、日本柔道和剑道、韩国跆拳道、泰国泰拳以及西方拳击和摔跤的精髓。
跆拳道不拘泥于固定套路，而是主张根据战斗情况自由表达，灵活运用拳、踢、肘、膝、摔等各种立体技法，长短兼备，综合展示。
跆拳道需要跟随移动的目标并做出相应的动作和步法。通过训练，你可以自然地进行快节奏的拳打腿组合，提高手眼协调能力，增强身体平衡性和敏捷性。
对于很多人来说，漂亮的外表比大肌肉更重要。跆拳道通过腹部扭转和核心训练，深度调动整个背部、肩膀、手臂、腹部、臀部、四肢和小腿，对塑造线条极为有利。
我们都知道运动有助于增加内啡肽并减轻压力。尽管天气好的时候，大汗淋漓的公路跑可以很好地缓解压力，但通过身体接触进行自由搏斗更令人满意，也更容易释放压力。
无论是工作、家庭还是生活压力，您都可以在沙袋上发泄，并释放出每一次刺拳、交叉拳、上勾拳、挥拳、肘击、扫腿和膝击。扔掉你的拳头和小腿，扔掉你的忧虑和烦恼，战斗会给你带来解脱。
06号
篮球/网球/足球
篮球
网球/足球
很多人不喜欢运动，尤其是健身。重复的动作让人感觉乏味。但球类运动则不同。他们很有趣并且有竞争力。它们不仅可以提高你与他人合作的能力，从长远来看还能增加你对运动的热情。
无论是篮球、网球还是足球，它们都是对抗性运动，需要多人互动才能进行。在团队合作或对抗中，可以扩大人际关系，提高社交生活质量。
球类运动还包括许多跑、跳等动作。多次重复这些动作，不仅可以提高肌肉的灵活性和力量，还能达到减脂塑形的目的，在享受乐趣的同时发展运动技能、改善体形。协调能力。
长期持续进行某些球类运动，可以充分锻炼身体各关节，增加骨骼的矿物质密度，还可以提高身体的免疫力。对于提高整体素质也具有非常重要的意义。
另外，球类运动属于竞技运动，比赛过程中必须时刻保持警惕，对适应能力要求很高。长期坚持可以有效提高身体的综合反应和判断能力。
07号
登山
爬山
俗话说“人老了，脚先衰”。脚是人体之根。只要脚有力，就不会轻易衰老。
登山是一种健身效果全面、风险相对较低的运动方式。它既是有氧运动又是力量运动。不仅可以锻炼身体，还可以陶冶情操。运动强度也可以根据体力、体质等进行调整。
与其他枯燥的锻炼方式相比，爬山可以作为家庭锻炼。选择山清水秀的地方，爬山郊游可以一石二鸟。回归自然的感觉可以缓解生活的精神压力。
爬山时，手臂和腿不断弯曲，腰部、背部和颈部的关节和肌肉也能得到锻炼。在呼吸新鲜空气的同时，促进身体能量代谢，增强心肺功能。
经常爬山可以改善中枢神经系统的功能，改善大脑的血液供应，减轻神经系统的疲劳和精神压力，提高睡眠质量。使人精力充沛，提高工作效率。
同时，高耸的山峰、蜿蜒的山路，都是对体力和意志的双重考验。设定目标并持之以恒，可以增强信心，摆脱不良情绪，让你的身心更加健康。
08号
有氧运动
有氧运动
有氧运动起源于20世纪70年代末，最初是与有氧运动相结合并在室内进行的。后来有氧健身运动逐渐移到户外，形成了今天流行的健美操运动。
有氧运动是将标准健美操与现代流行舞蹈相结合的一种新概念的有氧运动。它结合了不同强度的有氧运动，在轻松的状态下快乐地燃烧脂肪。
健美操对场地要求不高，强度适中，能有效提高整体身体素质，最大限度地提高健身积极性，极大促进心肺功能和耐力水平。
健美操包括多种风格：包括爵士健美操、踏步健美操、格斗健美操等。它可以增加肺活量，促进身体新陈代谢，全面提高耐力，降低体内脂肪含量。
而且有氧运动动作简单易学，音乐节奏鲜明，具有愉悦身心、增强健康的双重功效。除了提高身体素质外，它还可以成为一种社交时尚，比其他运动更容易坚持。
09号
爬楼梯
楼梯大师
爬楼梯作为一项方便易做、燃脂速度好的运动，可以最大程度地将运动与日常生活结合起来。然而，这也是一种颇受争议的锻炼方法。
赞同者认为，爬楼梯不仅可以锻炼膝关节、踝关节的灵活性，还能增强骨骼血液循环和物质代谢，有利于预防骨质疏松、延缓骨骼衰老。
《新英格兰杂志》甚至报道说，每爬一步，你的寿命就可以延长 4 秒。每年各地都会举办爬楼梯比赛，其中最著名的就是台北101大楼攀爬比赛。
反对者认为，每次上一段楼梯，膝关节软骨表面都会承受超过体重四倍的压力。长期积累会对膝关节造成很大的压力和磨损，甚至诱发骨关节炎。
虽然爬楼梯确实对膝关节不好，但方便易行，对改善心肺功能有很好的作用。每天累计爬的楼梯数量也会在不知不觉中消耗掉多余的热量。
既然有利有弊，就看你个人的情况了。体重正常、膝关节灵活的年轻人在工作、生活之余绝对可以爬楼梯锻炼身体；而体重过重或年老、有膝关节疼痛的人则应尽量避免这样做。
10号
骑自行车
骑自行车
骑自行车是一项需要大量氧气的健身运动。不仅可以使体形匀称、健美，还可以增强心肺功能，有效预防高血压和各种慢性疾病，有益于身心健康。
更神奇的是，与爬楼梯、跑步、跳绳相比，骑自行车由于踏板离开地面，对地面的冲击更小，不会给脚踝、膝盖等关节增加不必要的负担。
骑自行车时，您还可以自行控制运动强度，根据自己的身体状况调整齿轮的重量和速度。您可以将档位设置为轻缓踏板，也可以通过提高档位速度来增加运动量。
骑自行车看似简单，却可以锻炼全身肌肉。包括大腿外侧的股四头肌和臀大肌，小腿的三头肌什么运动减大腿和臀部效果好，甚至手腕和上身肌肉的三头肌都可以得到锻炼。
除了简单的匀速骑行方法外，还可以采用爆发力骑行方法，将速度瞬间提升到极限，锻炼肌肉爆发力；障碍自行车法利用上下坡障碍来消耗腿部脂肪。
还可以通过在骑行过程中加快变速骑行的循环来增加自己对有氧运动的适应能力，以达到更好的塑身效果。
甚至可以在骑自行车时将臀部抬离车座，半弓身体，利用腰腹部进行锻炼。这样，长时间坐着形成的腰部和腹部的脂肪就会被彻底消除。
只要坚持，健康的身体指日可待。别说减脂了，连马甲线都不是梦~
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