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睡前3分钟的小运动，真的能让你更快入睡吗？
换季的时候很多人都会遇到一个苦恼的问题，那就是睡眠变差了！如何在短时间内优化睡眠？睡前3-12分钟的小运动就可以做到！
睡前3分钟运动能有奇效？
权威医学杂志BMJ发表的一项研究发现，只要在睡前4小时内做几次3分钟的循环运动，就可以让自己睡得更久！
特别适合白天久坐的人！
这种睡前循环运动非常简单。它包括深蹲、脚跟抬高（踮起脚尖站立）和站立提膝。每项20秒，共进行三轮，共3分钟。
研究发现，在这个周期之后，参与者的睡眠时间平均延长了 27 分钟。
为什么这些练习可以帮助你入睡？因为深蹲、提小腿、站姿提膝都是阻力练习！
爱荷华州立大学发布的一项研究发现，与有氧运动相比，抗阻运动可以让人睡得更久，入睡也更快。
研究人员选取了400多人，进行了4组对照实验。运动组的人被分为阻力训练组、有氧运动组和联合运动组（阻力+有氧），而另一组人不参加任何运动作为对照。
研究发现，仅进行抗阻运动组的睡眠时间平均增加了 40 分钟，而其他组的睡眠时间平均增加了 18 分钟。只进行抗阻运动组的人还报告称，12 个月结束时入睡速度平均快了 3 分钟。
那么睡前什么时候使用助眠剂最好呢？
建议是：睡前4小时内。
小枫艾玛：
亮点：
✅每晚睡前4小时内，每30分钟做一个小循环的抗阻运动；
✅日常生活中，每周进行3次、每次半小时的阻力运动训练；
做好这两件事，可以帮助你更快入睡，延长睡眠时间，提高睡眠质量！
睡前吃一些助眠水果，睡眠质量更好！
除了每天和睡前进行抗阻运动外，还可以在睡前吃两种不同的助眠水果。你不仅会更快入睡，而且睡眠质量也会更好！
增加血清素水平：猕猴桃
台北医学大学的研究人员研究了食用猕猴桃对睡眠的影响。他们发现每天吃猕猴桃与睡眠质量和数量的显着改善有关。
具体来说，食用猕猴桃四个星期后，研究人员发现多项睡眠指标得到显着改善：
✅人们更快入睡：睡眠潜伏期（上床后入睡所需的时间）减少35.4%。
✅人们睡眠更好：入睡后清醒的时间（最初入睡后清醒的时间）减少了28.9%。
✅改善睡眠质量：标准化睡眠质量问卷得分（得分越低意味着睡眠质量越好）下降了42.4%。
✅睡眠效率（衡量实际睡眠时间与躺在床上的总时间相比的指标）增加了 5.41%。
✅人们的整体睡眠时间增加了。受试者的总睡眠时间增加了 13.4%。
只需要在睡前1小时吃2个猕猴桃，就能帮助你更快入睡、睡得更久、睡眠质量更好。
为什么猕猴桃可以改善睡眠质量？研究人员认为，这可能与猕猴桃的抗氧化特性、补充叶酸的能力以及显着提高体内血清素浓度的能力有关。
增加褪黑激素：坚果
杏仁、核桃、开心果、腰果和黑芝麻等坚果含有褪黑激素、镁和锌等矿物质，被认为是良好的助眠剂。
褪黑激素调节人体的生物钟，提示身体为睡眠做好准备；镁具有抗炎特性，还可以减少压力荷尔蒙皮质醇，皮质醇会干扰睡眠。只需要在睡前2小时吃一小把坚果睡前在床上做运动真的会瘦吗，就能有效促进睡眠。
参考：
[1] Gale JT，Haszard JJ，Wei DL，Taylor RW，Peddie MC。晚上有规律的活动休息可以延长健康成年人随后的自由生活睡眠时间：一项随机交叉试验。 BMJ 开放运动锻炼医学。 2024 年 7 月 16 日；10(3)：e001774。 DOI：10.1136/bmjsem-2023-001774。电话号码：39027425； PMCID：PMC11256039。
[2] 举铁比有氧运动更能改善睡眠，爱荷华州立大学新闻服务，
[3] 林慧华，蔡PS，方SC，刘JF。食用猕猴桃对有睡眠问题的成年人睡眠质量的影响。亚太地区临床营养杂志。 2011；20(2)：169-74。 PMID：21669584。
[4] Antía Verde、Jesús M. Míguez、Jose Manuel Leao-Martins、Ana Gago-Martínez、Mercedes Gallardo，核桃和其他商业坚果中的褪黑激素含量。品种、成熟和加工（烘烤）的影响，《食品成分与分析杂志》，第 105 卷睡前在床上做运动真的会瘦吗，2022 年，104180，ISSN 0889-1575，
|新媒体主编：米九
