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训练计划
你多久训练一次，训练多长时间？
主要取决于三个因素：可用时间、身体状况、目标。
时间是一件简单的事情，很多人每天锻炼几个小时。如果你需要长时间工作，你很难有这个时间；如果你是丈夫，父亲，家务活很多，那你几乎不可能有这个时间。
身体状况也很重要，只有达到一定水平，频繁且持续的训练才会有效；如果您身体状况不佳，过度训练将超出您身体的恢复能力，并且会使您疲惫不堪而不是有所改善——无论您的动力如何。
训练目标可能是决定训练时长和频率的最重要因素。长时间、高强度的训练可以增强力量和耐力，但不能增强肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展来自高强度训练，而不是长时间训练。
质量胜于数量是力量的秘诀。
力量是我现在训练的动力，这就是我通常不赞成长时间训练的原因。我建议先做好热身，然后做两到三组锻炼，此时全力以赴进行每项锻炼。如果力量是你所追求的，那么多组就是浪费时间——你只是在浪费能量并保持原状。一旦你真的全力以赴，做更多只会削弱你身体的恢复能力，让你的酸痛时间更长，这反过来意味着你必须等待更长的时间才能再次做这个动作。
考虑到这三个要素，开发了五个基本培训计划。
第一个是“试试你的技能”，每周进行两次，非常适合初学者。
第二个是“变得更好”，每周训练 3 次，几乎可以帮助任何人获得力量和肌肉。
第三个是“Super Heat”，每周训练六次，非常适合那些身体素质不错的人。
第四种叫“退练”，只适合恢复能力特别好的高级训练者。
最后一个项目“The Peak”专为专注于耐力而非力量的精英教练设计。
第一次尝试
对于任何新手来说，这都是一个非常好的程序。我强烈推荐这个程序给任何想要打下坚实基础并长期深入应用本书内容的培训师。这个程序只有四个最基本的练习，每周训练 2 次。
· 刚开始训练的时候，身体还不适应，酸痛的肌肉会很阻碍你。该计划为锻炼者提供了较长的恢复时间。
· 本课程仅涵盖六门艺术中的四门。只有当你已经熟悉这些基本动作时，你才可以尝试桥式和倒立——它们对肌肉和关节的要求更高。
· 肌肉比关节适应得更快。对于刚接触这些运动的软组织，该计划为它们提供了充足的时间来发展。
· 在十个姿势的早期阶段使用这个计划或类似的计划。这四门功法练到第六式之后，就可以进行下一个方案了。
越来越好
这也许是最好的基础训练计划，它包括所有六项艺术动作，每周训练 3 次。该计划的工作量比 First Try 高，但也为普通锻炼者提供充足的休息时间来成长和增强力量。因此，该计划适合中级举重运动员，但随着时间的推移，高级举重运动员也会从该计划中受益匪浅。如果你真的致力于自重训练，无论你的水平有多高，你都应该偶尔回来参加这个计划，以获得坚实的基础和坚实的基础。
· “变得更好”计划几乎可以适应任何忙碌人士的日程安排。
· 无论你现在有多好健身房运动规划，你都可以（也应该）使用这个程序来获得坚实的力量。
· 对于恢复良好的人来说，这个计划在数量上可能有点过于谨慎。然而，对于那些同时进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间是必要的。
完美的
该程序引人入胜且复杂。凡是按照本书内容练习几个月以上的，都可以使用。每周训练六天（而不是两三天），但每天只集中练习六种艺术中的一种，在第七天休息。
· 这个计划非常适合那些闲暇时间不多的人。通常每天只需六七分钟即可完成练习。
· 由于连续两天不锻炼上半身或下半身，身体恢复得很快。六艺轮流上演，效率最高。
· 想强身健体、攻克六艺十式的练手，使用本课程立竿见影。由于一天只练一个动作，所以训练者可以全神贯注，全力以赴。
· 您可以灵活使用这个计划。如果觉得训练太频繁，觉得有必要的时候可以多休息一天，不要被“一周七天”这个人为的概念所限制。但是记住，无论你的状态有多好，无论你遵循什么样的训练计划，你都必须保证每周至少有一天的休息时间。
闭门修炼
这是一个可怕的计划。虽然在这个项目中由于缺乏休息，力量的发展会受到一定程度的影响，但如果你专注于此，你的全身就会得到很好的锻炼。更何况，在实力问题上，并不是越多越好。在这个计划中，六种艺术将在三天内练习，一周重复两次。这个强化课程还增加了一些针对受虐狂的补充练习。只有苦练体操一年以上，恢复能力优秀的人才可以尝试。每周至少需要六七个小时才能完成这套计划。另外，不要一整年都这样逼自己。
· 该计划包括针对握力、颈部和小腿的额外练习。如果您喜欢尝试它们但负担不起每天训练的费用，请在锻炼之间休息一天（或在您觉得需要时）。
· 这个程序非常严格。除非你身体状况良好并且过着健康的生活（有规律的饮食，充足的睡眠等），否则准备好受苦吧！
登峰造极
Peaking是我长期的重度训练计划健身房运动规划，尤其是当我在安哥拉监狱的时候。要坚持这个计划，您需要全身心投入。与其他基础健身项目（如上面列出的四种）相比，本项目能给你超人的耐力和体力。但是，它对提高您的力量或爆发力没有任何作用，因此请确保您在投入大量时间参与该计划之前完成了所有十个动作。除非你已经努力练习多年，否则不要尝试。
· 可以一口气做完所有的功法，也可以分批次做，这样更容易坚持。两个动作交替进行是另一种坚持的方法。
· 为了快速做多组，我一般只在组间休息几次呼吸，有时候这相当于把20、30组变成一个大的间歇组！
· 从每项练习做 10 组开始，每组重复 10 次，直到达到每天每项练习做 50 组的目标。如果您每天进行两次练习，则相当于每天 100 组，即每月接近 2,500 组。如果你还想做更多，增加每组的次数。
混合训练
在整本书中，我都强调用自重训练代替重量训练、器械训练和其他形式的阻力训练。
我知道本书的许多读者已经喜欢各种形式的重量训练，例如健美、举重、奥林匹克举重、壶铃练习等等。很多人根本不想扔掉哑铃，只是想找点新的来丰富自己的训练。
混合训练的方法有很多，比如使用大重量的壶铃和单腿深蹲。只有强者才需要这个！
我不是纳粹分子，必要时我会通融。（看到我是个好人了吗？）只要有点创意，您就会找到很多方法将自重训练融入您喜欢的任何训练计划中
灵活性和自由度
一定要有纪律和自律，一旦你制定了训练计划，就要努力坚持下去——但你也应该给自己一些回旋余地。限制太多，将不可避免地导致无聊和沮丧。如果这是您面临的情况，请做一些不同的事情。尝试新事物而不拘泥于预先制定的计划。混合搭配以创建自己的例程：偶尔使用“变奏”部分中的一些练习；尝试不同的重复范围；为您最喜欢的练习尝试不同的手脚间距；体积; 探索不同的运动节奏，从超慢到极度爆发；尝试不同的角度；每次练习只尝试部分运动范围；并挑战自己添加一个“结束组”，即 选择一个对你来说相对容易的动作，然后尽可能多地做；通过交叉训练感受身体的变化；尝试跑步、拳击、徒步、武术、瑜伽等运动……
混合培训计划
三天差异化培训：
每周去健身房三天？现在大多数健身房都有瑜伽垫或伸展区，您可以在重量训练课之间进行体重训练。为什么不在这三天的举重训练中每一天都增加一个传统体操套路，然后在周末完成剩下的三个呢？例如：
家庭训练日：
也可以选择前两天在健身房重点锻炼大肌肉群，第三天在家锻炼自己的体重锻炼小肌肉群。例如：
星期一（健身房）：深蹲、硬拉、腿弯举、腿举等
星期三（在家）：抬腿、桥式、小腿抬高、倒立俯卧撑
周五（健身房）：卧推、俯身杠铃划船、弯举、三头肌等
通过体重训练突破高原：
某些肌肉群是否处于稳定状态？继续进行重量训练，但要为你身体落后的部位增加自重训练——增加股四头肌的单腿深蹲、背部的引体向上、胸部的俯卧撑等。
