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Jason又来了，先上图吧！
自从2014年来到深圳，我的体重就一直在增加。 为了早日融入深圳的网络圈子，我先是融入了深圳的夜宵圈，并成功当起了胖子。 180斤不是我体重的顶峰，最高的时候在186左右。
但是以前一直都是靠自己吃不胖。 大学期间几乎每周都要喝酒，火锅和烧烤也是少不了的，毕业后依然瘦瘦的。
所以
我是怎么变胖的
我开始思考这个问题并得到以下答案：
1. 饮食。 下班后，樱桃不是免费的，但一日三餐可以随意吃。 有压力就吃，熬夜饿了就吃，同事买零食就吃；
2.锻炼。 下班后没有固定的运动习惯。 卡路里消耗减少。
3. 基因。 我家不瘦，可能某个时候我体内的易胖基因开始占据制高点，导致我吃的和别人一样，反而长胖了；
4. 年龄。 随着年龄的增长，我的身体机能不像20岁之前，我吃所有用来长身体的食物，现在我吃我吃的所有肉；
在这些因素中，我认为饮食和基因是最重要的。 基因并不是简单的遗传性肥胖，而是基因会影响人体的代谢指标。 我无法改变基因，只能从饮食和运动上调整。
决定减肥的原因
1、身体负担。 体重增加后，上楼梯或骑自行车时膝盖会不舒服，人更容易疲劳；
2、脂肪肝。 只要你去体检，就会被告知你得了脂肪肝，有轻度到中度。
3、个人形象。 穿XL就开始显肚子了，拍照感觉好胖。
4、不认命。 不想成为中年人标准的胖体质。 第二种病的不随波逐流在起作用。
你做过哪些错误的尝试？
从说减肥到实际减肥，发起了很多自我革命，而早期的革命由于种种原因都以失败告终。
1、除了主食什么都吃。 我错误地认为主食是我所有体重的来源，所以我吃高热量的水果和零食作为代餐。
2、过度运动。 不知道正确的减脂运动方法，大量使用无氧运动，直接导致横纹肌溶解。 对，就是我偶尔在新闻里听到的，可能会导致肾衰竭。
3.节食减肥。 有一段时间为了跑步不吃午饭，但因为午餐是工作日最重要的一餐，会影响工作，所以放弃了。 我也坚持一天只吃一顿玉米，坚持了一周，后来免疫力下降，生病了，就放弃了。
准备减肥
减肥是一门科学，一定要用科学的眼光来看待。 有人信奉商业机构，有人在网上找各种方法不改习惯，还有人看抖音“这个动作每天坚持30秒，一个月瘦肚子”。 以此类推，因为不减肥的人，减的不是体重，而是智商。
也就是说，人的减肥和动物的减肥没有本质区别。 它们都是减少动物脂肪的过程。 没必要弄得那么复杂。 复杂化减肥要么有利可图，要么你还没有下定决心不敢面对。 多吃多运动这五个字。
减肥前我做了以下准备：
1. 买了一个体重秤。 小米和华为都可以，只要方便你记录体重就行。
2. 了解卡路里。 卡路里有两种计算单位，千卡和千焦。 1 大卡约等于 4 千焦耳。 跑步机的单位是千卡，食物一般用千焦。 当你有了卡路里的概念，你会惊恐地发现，你吃的零食可以换算成几碗米饭，或者类似食物的卡路里相差很多倍（可以下载薄荷健康，或者安卓卡路里体重损失法）。
3、学习生理知识。 专业的运动生理学不是以减脂为主，也没有找到直接的教材，所以通过各种零散的资料提炼了这个知识点。
首先，我们不能否定“能量守恒定律”。 当我在跑步机上大汗淋漓时，一位私人教练来找我，他对我说：“你这样跑步不会减肥，你只会脱水。” 我想说，肌肉锻炼是需要做的。 做这项工作消耗能量，所以只听私人教练的话。
脱水不减肥指的是单纯的出汗，或者为了出汗而出汗，比如包保鲜膜，出汗衣服，或者拉肚子。 虽然汗水不能代表消耗的热量，但运动消耗的热量一定会产生水分。 运动时，血糖被细胞利用后降低，胰高血糖素开始分解糖原为脂肪。
脂肪是人体的保护物质。 除了转化能量外，还有御寒护骨的作用。 如果随便运动消耗大量脂肪，也意味着失去御寒保护骨骼的功能。 这个价格太高了。 你想接受它，但你的身体不会同意。
所以你要做的就是欺骗你的身体去感知危险。 这里所说的欺骗当然不是你脑子里想一百遍我有危险，用运动来刺激身体产生应激反应。 我得出的结论是，糖原消耗到一定程度，还是有办法维持高心率的有氧运动的。 当你的身体察觉到这样下去能量供应可能会不足时，它会同时开始分解脂肪。
因此，一般建议减脂的有氧运动应在30分钟以上，并保持持续的高心率。 持续30分钟是为了清理能量“缓存”，高心率是为了产生应激反应。 个人认为在可接受的范围内心率越高效果越好。 例如，短跑可以穿插在常规速度跑中，以提高平均心率。
我选择的运动是跑步，配速6，半小时，每次消耗热量300大卡。
你说只有300大卡，我今天走了5万步，消耗了600大卡，比不上你。 我想说不一定，低心率运动不容易直接消耗脂肪，糖原的能量被消耗后，低血糖会让人感到饥饿，如果这时候你能忍住或者少吃点，你无法通过食物获取能量，脂肪就会开始分解，而这个问题又回到了饮食上，而不是单纯的运动燃脂。
关于饮食
其实，如上所述，运动并不是减肥的必要条件。 最主要的是三分吃，七分练，所以想要锻炼的更轻松，那就在饮食上严格要求自己。
1.热量控制。 你可以下载一个APP（薄荷健康，安卓卡路里减肥法），计算一下如果你想在一定时间内达到设定的体重，每日最大卡路里摄入量不要超过。 我个人大约有1400大卡。 对我来说这并不难做到。 我午餐正常吃，不吃早餐，晚上吃两口自制无糖面包或半个玉米。 我没有其他食物来源。
2.认识食物。 某某gas我吃过，当减肥餐吃的时候味道不错，但是酱汁也很浓郁（酱汁太甜了），服务员告诉我除了美式的饮料都加了糖。 那么，吃这个比我自己做酸辣土豆玉米饼的热量低吗？ 纯菜火候可控，加料后就不好说了。 简而言之，永远不要期望在一顿饭中同时实现快乐饮食和低热量饮食。 每天只吃你喜欢吃的一顿饭，然后凑合着吃另外两顿饭。 即使吃肯德基套餐，热量也不会超过1000大卡。 但是如果你吃了热量未知的东西，你就很难减肥了。
3、控制食欲。 减肥吃清淡、无盐、无味的食物并不是没有道理的。 盐、辣椒、酱油本身的热量并不多，但是当你吃有味道的食物时，会刺激你的食欲，让你吃得更多。
4、慎吃水果。 我在新疆长大，总觉得自己的生活缺少果子。 以前想吃水果的时候，都会安慰自己。 本来想吃的，因为身体很缺，但是当我严格控制卡路里，什么食物都被列入白名单的时候，我似乎并不缺乏营养。 水果代餐减肥最大的问题是水果含糖量高（比如苹果的单位热量是大米的一半），不能提供饱腹感。 与其这样吃，还远不如吃一半米饭开心。 值得一提的是，作为一种水果，圣女果的热量比西红柿高30%左右，但仍比苹果低50%。 如果选择西红柿和樱桃西红柿，一定是西红柿更好。
保持饥饿
当你真正按照卡路里表吃的时候，你会发现
1、除了必须的食物，没有其他食物窗口，没有甜品，没有路边小吃，饭后没有水果；
2. 除了刚吃完饭的那几个小时单纯喝蛋白粉运动少 能减脂吗，其余时间几乎都在挨饿；
你可能面临的困难
减肥开始后，有几个阶段很容易放弃。 如果向自己的私欲妥协，这次的计划可能就泡汤了。 但问题是，并不是每个人都有强大的意志力和自律能力，甚至是少数，这让减肥变得更具挑战性。
1. 第一周。 饥饿，运动引起的酸痛，戒掉你最喜欢的高热量食物，以及由此引起的不快乐。 这个阶段不仅要控制食物，还要控制情绪。 谨防因负面情绪而中途放弃，如“太难了，我放弃了”；
2. 第一个月。 减肥效果不会很明显。 水分流失和补充会导致体重波动。 这个阶段，你的身体会逐渐进入高效燃脂状态。 切记不要太在意重量。 也有人说，体重增加不是你今天努力工作或暴饮暴食的结果。 您可以通过记录上厕所的时间找到原因。 你要做的是看到体重的小幅波动，保持内心的平静，长期的曲线趋势为准。
3、瓶颈期。 当你的体重开始掉秤的时候，总会有几个数字对你来说比较吃力，你的体重就会在附近波动。 这可能是因为你的身体已经逐渐适应了新的生活方式，或者你最近食物的卡路里含量超标，应该尽快进行调整。
关于反弹
只要饮食不反弹，体重就不会反弹。 说减肥法反弹的，都是自己吃的。 所以是否让减肥成为一种健康生活的习惯，而不是一项任务，是非常重要的。
减肥的误区
文章开头提到，有些人减肥失败是因为智商下降了。 说说我个人对减肥的一些看法。
1.瘦了就锻炼。 当脂肪被消耗时，它是全身性的。 局部运动没有害处，但不一定是最好的运动方式。 例如，如果你想减肥，你可能会看到一个特定的减肥动作。 由于不能带来高心率的有氧运动，所以效果不会很明显。
2、跑步伤膝盖。 值得注意的是，伤膝盖的不是跑步，而是体重。 只要你的体重足够大单纯喝蛋白粉运动少 能减脂吗，走路就会伤到你的膝盖。 我为什么提倡跑步，因为跑步是普通人能接触到的消耗热量最高效的运动，是最好的量化运动。 只要你的膝盖本身没有旧伤，使用正确的跑步姿势是不会伤到膝盖的，疼了休息两天就好了。
下面的机器看起来很给力，运动强度也很大，但是因为不是全身运动，所以消耗热量的效率不如跑步。 个人感觉跑步一段时间消耗300大卡，划船机消耗300大卡。 卡片几乎不可能完成。
3、关于蛋白粉。 没有科学依据证明补充高纯度蛋白质有利于脂肪消耗。 健身增肌需要无氧运动让受伤后的肌肉再生，再加上充足的蛋白质和氨基酸供应，让肌肉变得更强壮。 吃蛋白粉减肥成功，主要是因为少吃其他食物。 说蛋白粉可以减肥，就好像板蓝根和降压药一起吃一样，就等于说板蓝根有降血压的作用。
4.关于吃肉。 肉类的主要成分是水分和蛋白质，还含有多种微量元素。 我提倡吃肉的主要原因是肉可以带来饱腹感，获得更全面的营养，只是肉的部位不同。 不同肉类来源所含的热量也不同。 尽量吃瘦肉。
5.减肥保健品。 吃过迪卡侬的左旋肉碱，跑前5分钟会喝一点。 我一度以为这东西是个骗局。 后来才知道，它是一种在运动中促进脂肪消耗的物质。 如果你不运动，你就会减肥。 不要吃它。 没有对照组，我很难评估它的效果。 其他减肥保健品我没接触过，但不要抱太大期望。
终于
减肥还是五个字，少吃多运动。 之所以演化出很多套路，就是因为做起来太难了，所以为了让更多的人接受，推演了各种方法。 世界上的许多事情都是如此。 所以，我个人不推荐快速减肥法，而是把减肥当成一种生活方式。 该吃该喝该吃，但要有节制，控制量，必要时运动，以消耗更多的热量。 我对自己嘴巴的真正控制并不是由意念控制的，但是当我发现坚持跑步是多么的困难时，少吃点东西似乎也没有那么难了。
祝各位评委都能保持好身材，有什么问题可以在评论区交流。
