健康
受访专家：著名国学专家、中医药文化专家、北京中医药大学国学学院创始院长张其成
本报记者 施杰
编者按：北京中医药大学中医药学院创院院长张其成教授自幼学习中医、国学。早年他对《黄帝内经》产生了浓厚的兴趣。经过多年的不断学习和研究，他成为专攻《黄帝内经》的第一人。博士后。在他看来，《黄帝内经》不仅是一部中医经典，更是一部养生指南。其中所探讨的精气神合一、顺应自然、身心同养等理念，都是保健长寿的“钥匙”。 。本期《生命时报》特邀张其成教授为大家梳理《黄帝内经》的真谛，帮助大家找到养生之道。
放慢呼吸，滋养你的能量和精神
据《黄帝内经》记载，张启诚认为生命有三大要素，即精、气、神。在中医理论中，精是生命的物质基础。身体的修炼、气的转化、神气的生成，都是由“精”来完成的，“精”对应着我们的身体。神是生命的主宰，内脏的运行、外在的行为、思维活动都是由神来完成的。命令，对应我们的心意。但要想身心健康，光有精、沉是不够的。它们需要相互滋养、相互强化，这就需要气的推动来实现。因此，气是生命的能量，靠呼吸来维持。精气足，神强，则身心健康。养生实际上就是养精、养气、养神。我们首先要从练气开始。
张其成说：“气是神与神之间的桥梁，也是统一《黄帝内经》的核心理念。在儒、释、道、医的养生技艺中，无论动静、调息是法的起点。“调息就是通过呼吸来调节气。气调了饮食养生，才能神安，精神安定。一次呼吸持续6.4秒是最正常的，而现代人一般一次呼吸3.3秒，比古人快得多。随着呼吸减慢，脉搏也会逐渐减慢，生命过程也会减慢，寿命也会延长。因此，放慢呼吸并养成习惯，是养气的有效方法。
练习时，坐直，双手交叉，拇指放在双腿上微微相触，舌尖抵住上牙根，微闭眼睛，全身放松，注意力集中在小腹上，深呼吸，吸气时腹部抬起，呼气时。呼吸时，腹部收缩。尝试最大限度地膨胀和收缩腹部，这会减慢呼吸。做60次为一组，每天至少做两组，逐渐养成自然缓慢的呼吸。
适应四时，预防疾病，抗衰老
《黄帝内经》认为，人与自然是相互联系的，自然的变化无时无刻不在影响着人体。
一年四季，要遵循春生、夏生、秋收、冬藏四时的顺序，春夏养阳饮食养生，秋冬养阴。这是因为阳气在春季出现，逐渐积累，在夏季达到高峰，而阴气在秋季出现，由少转多，在冬季达到高峰。因此，春夏应壮阳气，秋冬季应扶阴气。如果我们遵循这个规律，就能与万物一起经历诞生、成长、采集、储藏的生命过程，从而远离疾病。张启成建议，春夏季应晚睡早起，到户外长时间散步，穿宽松的衣服，不要把头发扎得太紧，保持情绪稳定，多吃新鲜蔬菜；秋冬季节要早睡晚起，多吃温润的食物，水分充足。心情愉快。
昼夜之间，人体随着天阳气的盛衰而变化。十二时辰中，子时（23时至1时）、午时（11时至13时）、卯时（5时至7时）、酉时（17点到19点）对健康影响最大。半夜，阴极出现，阳出现；中午，阴极出现，阴出现。这两个时辰是阴阳交界点。睡眠状态最有利于完成阴阳交合，所以古人常常有中午午睡的习惯。张启成建议晚上11点前睡觉，中午小睡30分钟或闭上眼睛15至30分钟。卯时和酉时是阴阳的平衡点。卯时起床、酉时锻炼，有利于保持气血活力。
《黄帝内经》也认为，生命周期女性为七年，男性为八年。对于女性来说，35岁和49岁是两个健康节点。女性到了35岁，肾气就开始衰退。应注意滋补气血，适当吃些大枣、阿胶，不宜盲目减肥。 49岁进入围绝经期，钙流失严重。应多吃豆奶制品，避免爬山、爬楼梯等对膝盖造成磨损的活动。男人的转折点往往发生在40岁到56岁之间。40岁开始身体虚弱、脱发。我必须多运动并戒酒。 56岁，肝气渐衰，肾精不足。建议多吃黑色食物。
以五为标准，护脾胃
饮食的本质是为了满足生命活动的需要，但现在人们在选择饮食时往往偏离了需求的本质，而更加注重色、香、味。张其成认为，如果背离了饮食的本质，就无法达到真正的养生目的。他建议人们饮食要适量，多吃身体需要的食物，避免或少吃身体不需要的食物。
《黄帝内经》记载，五谷为滋养，五果为助，五畜为利，五菜为补。即五谷补身，五果补身，五畜补身，五菜补身。所谓“五”，并不是指食物只有五种，而是代表五大类。可见，古人的饮食非常注重荤素搭配。
饮食需要因时因人而异。张其成强调，饮食要符合人体代谢规律，遵循一天阴阳的变化，做到早餐吃好，午餐补充能量，晚餐吃适量。饮食也要根据个人体质进行调整。比如，体质正的就少吃热性的食物，体质阴的就忌吃生冷的食物。
饮食保健除了注意食物本身外，还应注意其对脾胃的影响。脾胃是后天之本。他们负责整个身体的能量来源。只有脾胃强大，五脏六腑的功能才强。只有脾胃协调，才能保证生命活动的平衡。脾胃的损伤，往往是从不良的饮食习惯开始的。现代人追求食欲，喝冰奶茶、吃麻辣火锅，饮食不规律、吃得过饱，对脾胃的伤害最大。张其成认为，健脾养胃应从改善饮食习惯入手，以清淡食物为主，少吃刺激性食物，注意进餐定时定量，使每顿饭达到70%饱，细嚼慢咽。
五脏同调，阻病气
“五脏六腑相互联系，运动自有顺序。” “气被它所产生的器官所接收，并传送到它所控制的器官。”这意味着病气会从其产生的脏腑传导到该脏腑所主宰的脏腑。 《黄帝内经》首先提出五脏五行对应论，即木对应肝、火对应心、土对应脾、金对应肺、水对应肾脏。木克土，土克水，水克火，火克金，金克木。所以，如果肝有病，按照相克的原则，将来脾、肾、心、肺就会相继出现问题。因此，保养五脏六腑是一个系统工程，关系到全身。只有五脏和谐，各脏腑达到平衡，才能健康长寿。
五脏各有其要穴。养心的关键在于饮食和睡眠：心气不足，可以吃人参、黄芪来强身健体；心气不足，可以吃人参、黄芪来强身健体。如果心阴不足，可以吃桂圆、大枣、莲子，以养血安神。同时，中午要好好睡一觉。养肝，重在吃、睡、动：日常饮食宜清淡。肝脏不好的人应少吃或不吃葱、蒜、辣椒等辛辣食物，少饮酒，适当吃枸杞、阿胶等养肝食物；不要过度劳累，要注意休息，尽量躺下休息，好好睡个午觉；春天到户外散步、郊游、打太极拳。养肺要兼顾呼吸和食补：尽量放慢呼吸；多吃玉米、西红柿、梨等食物，有助于保持肺部温暖湿润。滋养脾胃，讲究季节和70%饱：夏季炎热，人体能量消耗较多。多吃粥可以刺激食欲，增加食量，振奋精神；避免吃得太多，每餐只能吃70%到80%的饱。养肾可以采用按摩、禁欲、食补等方法：按摩下丹田（肚脐与会阴之间）和后丹田（命门穴，位于腰背部脊柱区域，与肚脐相对应）有帮助。补肾；房事不要过度，要保存。本质;多吃核桃、枸杞、大豆、芝麻等补肾食物。
快乐、善良、平静、纯洁
中医认为，养心是养生的最高境界。 《黄帝内经》中有很多关于养心的记载。张其成将其概括为五心，即心平、乐、善、开、清。
平静的心是一种安静的心态。心静了，气就平了。气和了，血就畅通了。气血畅通了，筋就会软，人就能远离疾病。
心情愉快，就是能够适当调整自己的兴趣爱好，生活中不生气、不怨恨，保持一种悠闲、知足的心态。
善良就是保持善良的本性，乐于帮助别人。善良可以使阳气成长。阳气充足，人就能健康快乐。
豁达，就是不计较眼前利益，不局限于个人得失。眼界宽广，心胸宽广，人才能享有健康。
清净的心意味着更少的自私和欲望。心中杂念少了，阳气就不会被肆意消耗，人生也就完整了。
日常保养时，可以按摩以下5个穴位，以调气调神。 1、头顶百会穴。用手指梳理头发，刺激前发际线正中上方5寸处，可促进头部血液循环，提神醒脑。 2.胸部膻中穴。位于乳头线中点，按摩并深呼吸可缓解窒息，平静情绪。 3、手掌上的劳宫穴。按摩劳宫穴（握拳屈指时与中指对应的手掌位置）可以养心安神。 4、脚底涌泉穴。当你弯曲脚、卷起脚趾时，脚中心最深的凹陷处就是涌泉穴。按摩此穴可补肾强身、滋阴降火。 5.肚脐神阙穴。每天按摩此穴（顺时针方向多圈），可调理脾胃之气。气畅了，心情就会好起来。 ▲
