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说到减肥，大家有很多疑问：哪种运动减肥效果最好？吃什么可以减肥？跑步减肥有效吗？为什么我每天都运动，却降不下体脂率……
不管提问者怎么问，最终都会涉及到两个绕不开的方面：怎么运动、怎么吃？而每个方面又会包含很多复杂的情况和因素，比如只运动不吃、只吃不运动、经常运动的人与不经常运动的人、有氧运动还是力量训练、采用什么样的饮食、是否是平台期、采用什么强度的运动、每次运动多长时间……
而且，上述众多影响因素是相互交织、相互作用的。也就是说，如果你在减肥时只关注一个因素，比如跑步能不能减肥，吃苹果能不能减肥，那就完全是舟车劳顿，徒有虚名。你的初衷是对的，但你已经走对了方向。所以，减肥的基本思路是运动和饮食一起考虑。
有了思路之后我们再回到问题本身：
（1）保持食物摄入量不变，做无氧运动能增重吗？
（2）有氧运动与无氧运动相结合，比单纯依靠有氧运动减脂效果更好吗？
问题1：如果我保持同样的食物摄入量，只做无氧运动，我会增加体重吗？
考虑到运动和饮食之间的关系，这是一个好问题。但首先需要讨论两点：
（1）“食量一致”是什么意思？粗略的理解就是每天吃的食物总量差不多。好，问题来了，假设，第一天只吃500克蔬菜，第二天只吃500克米饭，第三天只吃500克五花肉，减肥效果会一样吗？肯定不会。其实，除非有特殊情况，人们每天的“食量”基本都是一样的，但“吃什么”肯定会有变化，这样口味才不会单调，营养才能均衡。
如果一定要用“食量恒定”这句话，那么可以粗略地说：在总食量不变的情况下，如果吃的食物总热量较高，那么有利于增重。比如吃100克青菜有18大卡，吃100克五花肉有527大卡。
（2）什么是“增肥”？肥肉就是脂肪，所以增肥就是增加脂肪。它和“增肥”有关系，但不是一回事。因为增加骨骼肌含量也能增肥，但不是增肥。显然，提问者的意思是有氧运动能不能增肥，而不是会不会让人长胖。
Tips：提问者如果真想增肥，很简单，不用运动，想吃什么就吃什么，不用运动，除非你肠胃吸收有问题，否则增肥是必然的。
那么，无氧运动可以帮助你增加体重吗？
排除“做无氧运动增脂”的目的，无氧运动（这里主要指力量训练）肯定能增重，也就是通过增加骨骼肌含量来增重。原则上就是做到两点：
（1）保证热量盈余，即摄入的热量要大于消耗的热量。这是因为肌肉纤维在训练过程中会在微观层面受到损伤，然后需要额外的蛋白质和热量来恢复。热量用于保证身体机能正常运转，蛋白质用于保证肌肉的修复和再生。
（2）利用力量训练增加肌肉体积。美国国家体能协会（NSCA）在《私人教练基础》中建议，重量负荷应为1RM（最大重复次数）的67%至85%，每组重复次数为6至12次。
问题2：有氧运动和无氧运动相结合，比单纯依靠有氧运动，减脂效果更好吗？
无氧运动是人体肌肉在无氧条件下进行代谢的运动，多为高强度、短时间、爆发性的运动。无氧运动难以长时间维持，例如短跑、力量训练等。
首先，无氧运动能否减脂，取决于你做的方式。以力量训练为例，大多数人认为它是为了锻炼肌肉、提高力量，这当然没错。但如果采用轻重量、多次重复、短间隔的方式，同样可以达到减脂的目的。相关研究发现，高强度的力量训练能有效消耗体内脂肪（尤其是肌肉细胞中的脂肪），而规律的力量训练或耐力训练也能有效减脂[注1]。
此外，近年研究发现，力量训练的减脂效果可能被严重低估，例如俯卧撑的热量消耗水平可能被低估50%，而引体向上则可能被低估60%以上。
其次，利用无氧运动减脂时，也需要调整饮食策略。增肌阶段需要热量盈余，因此锻炼者会吃得更多，以保证热量充足。结果，增肌阶段体脂率会大幅上升，身体就会变得“肥”。当以减脂为目的时减脂期无氧运动，无论采用何种饮食，最终都需要形成能量赤字，尽管有些饮食并不以“负能量平衡”为指导原则。
所以，可以采用无氧运动来减脂，但需要结合运动方式、饮食控制策略。
当有氧运动和无氧运动（主要是力量训练）结合起来，减脂效果肯定会非常好。这也是很多健身教练最推崇的减肥运动方式之一，很多资深健身爱好者在增肥期也会采用这种方式。但毫无例外，如果想要达到更好的减脂效果，最好同时控制饮食。
宇星君认为，需要根据实际训练情况来判断，单纯的理论推演意义不大。原因至少有两点：
（1）新手身体素质差，运动技能差，健身知识不足，如果自己运动，有氧运动是最好的入门运动。大部分常见的有氧运动不需要特别的学习或训练就可以上手，比如有氧操、跑步、骑自行车、动感单车等。力量训练需要掌握动作要领、训练知识等，更不要说设计适合自己的具体训练计划（比如每次做哪些动作、做几组、用多大的重量、每组做多少次、间隔多长时间等）。当然，如果聘请私人教练，那就另当别论了。
（2）运动减肥的效果很大程度上取决于你投入运动的时间，包括每周运动几次，每次运动多长时间。很多初学者一开始减肥成功的原因就是没有学习任何有氧运动技巧，只是坚持每周跑几次步减脂期无氧运动，一段时间后就瘦了下来。就这么简单。
假设锻炼者每周进行有氧和无氧结合的训练，运动次数和时长不变，减肥效果会很好。不过，一成不变的有氧运动减肥方案（以稳健慢跑为代表）更适合初学者在减脂初期使用，而有氧和无氧结合的方式更适合突破平台期的减脂瓶颈。
（3）不同健身阶段的锻炼者也有区别。比如对于初期的初学者来说，无论是单独进行有氧运动，还是在教练指导下进行有氧和无氧运动相结合的训练，减脂效果都会很好。但是经验丰富的力量训练者，比如肌肉型健身教练或者一些身材傲人的肌肉男，主要以力量训练为主，有氧运动较少（甚至一段时间不做有氧运动），依然能保持比普通人更低的体脂率。到了减脂期，就会加大有氧运动的量，有时候也不一定非要用有氧运动来减脂，而是用高强度间歇训练、Tabata等方式进行训练。
可以说有氧运动与无氧运动相结合的减脂方式是一种比较理想的减肥运动方式，但是减脂的效果受到很多因素的影响，并不能绝对的说就一定比有氧运动减脂效果更好。
总结
（1）减肥的基本思路是将运动与饮食一起考虑。
（2）无氧运动（主要是力量训练）固然可以帮助你增加体重，但一定要注意保持热量盈余，并使用正确的力量训练方法。
（3）无氧运动可以用来减脂，但需要与运动、饮食控制策略相结合。
（4）有氧运动与无氧运动相结合减肥是比较理想的减肥方法，但减肥的效果受多种因素影响，不能绝对地说比有氧运动减肥效果更好。
【注1】北京科学技术出版社2018年4月第1版《健身与营养全书》第139页，Christian von Leferholz（德国）、庄中华译
