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朋友们晚上好~青岛的疫情牵动着我们的心，在这里提醒大家，出门一定要戴口罩、带消毒液，保持社交距离，增强防护意识。
天气刚转凉，K酱身边不少人已经因为吃炸鸡、蛋糕、火锅而长胖了。总听见有人说“有氧运动减肥好，无氧运动增肌好”，于是就有人悄悄问：到底是有氧运动减肥效果好，还是无氧运动好？
其实我很想问：你真的了解有氧与无氧吗？
在减肥的路上，总是反反复复减肥又增重，我该如何选择适合自己的运动呢？
别着急，今天我就给大家讲讲什么是有氧运动，什么是无氧运动，哪种运动更适合减脂，如果你看完这篇文章还不明白，那我亏了。
01 怎么判断是有氧还是无氧？
不管是哪种氧气，都取决于人体三大供能系统的比例（这个知识点可能很枯燥，但很重要）：
☉磷原系统☉
能量供应系统由ATP和CP组成，ATP在最大功率输出时可供应约2秒的能量减脂期无氧运动，CP在最大功率输出时可供应约6-10秒的能量，在运动开始后8秒内为身体提供能量，高强度、短时间的运动主要靠这个系统提供能量。
☉糖酵解系统☉
乳酸供能系统是指细胞质中的糖原或葡萄糖无氧分解产生乳酸的过程中，合成ATP的供能系统，在运动开始后3分钟内为机体提供能量，中高强度、短时间的运动主要以此系统供能。
☉有氧氧化系统☉
有氧氧化系统是指糖、脂肪、蛋白质在细胞内完全氧化为水和二氧化碳，再合成ATP的供能系统，在运动开始后3分钟内为机体提供能量，低强度、长时间运动系统主要以此供能。
简单来说，只能进行两三分钟就需要休息的运动，就是主要靠磷酸原和糖酵解供能的无氧运动，主要是有氧运动。
近年来最有效的燃脂方式，例如HIIT、Tabata等，其实都是混合有氧运动，相较于纯有氧运动，有时有后燃效应（EPOC），又称“运动后过量耗氧”。
这里再补充一些EPOC：你在运动时所欠的那部分，光靠有氧运动供给不够的部分，就叫“氧亏”，通过借用身体里的糖“债”来供给能量，你就需要通过消耗脂肪来弥补“糖+氧”的缺口，这个过程就叫EPOC，也就是后燃效应。
搞清楚了有氧运动与无氧运动的区别之后，我们来直入大家最关心的话题。
02 有氧运动真的更适合减肥吗？
K-chan先告诉你结果：一项训练是否有减肥效果，跟它是有氧还是无氧没有关系，关键在于它能不能帮助你更高效的消耗能量。
☉有氧运动可以燃烧脂肪☉
我们一说到减肥，就会想到有氧运动，因为有氧运动强度相对较低，普通人更容易完成，也比较安全，在有氧运动过程中，身体储存的糖、脂肪、蛋白质都会被氧气氧化，而且有氧运动中脂肪功能的占比比较高。
因此对于处于减脂期或者想要提升心肺功能的人来说，有氧运动是最主流的选择，这也是很多人通过跑步、游泳就能减肥的原因。
有氧运动一般有：跑步、爬山、快走、游泳、骑自行车、太极拳、跳舞、健美操等等，不过没有绝对的，就拿跑步来说，长跑一般被认为是有氧的，但短跑、短跑其实是无氧的。
☉无氧运动可以帮助增加肌肉☉
很多人有个误区，无氧运动=阻力训练。做无氧运动就一定能成为“施瓦辛格”？但事实是你想多了。
任何爆发性运动，使肌肉遭受短时间“缺氧”，均可视为无氧运动。
但这并不代表无氧运动不适合减肥，不做无氧运动就忽略了燃烧热量的最佳武器——增肌，要知道力量训练可以增加肌肉含量，这样我们的基础代谢就会增加，所以必然会消耗更多的能量，达到减肥的目的。
据测算，肌肉每增加0.5公斤，人体每天可多消耗约50-100千卡热量，而且，无氧运动即使在休息时也能消耗更多热量。
无氧运动一般有：短距离冲刺跑、举重、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、深蹲等。
03如何更有效地燃烧脂肪？
有氧和无氧结合训练，如果分开训练，建议先做无氧，再做有氧。
因为有氧运动在开始的20-30分钟内消耗脂肪的效果较差，而无氧运动主要消耗的是糖分而不是脂肪，所以在有氧运动前做无氧运动，可以帮助先消耗体内的糖分，使得后面的有氧运动更加有效。无需20分钟的过渡期，直接进入燃脂模式。
在Keep中的课程中，HIIT、Tabata、跑步、跳绳等都非常适合减肥。相比于恒定强度的运动，HIIT这种有变化的高强度运动减脂期无氧运动，可以让卡路里的消耗持续更久，时间也相对较短。短时间内促进肌肉增长，更快燃烧脂肪。
