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1月23日，市民在浙江省湖州市德清县五阳街道汇龙社区体育公园锻炼休闲。谢尚国摄（人民视觉）
最近，网上关于某女星为拍新戏减重100斤的讨论很多。不少网友表示受到了鼓舞，在春天来临前要努力“减掉身上的赘肉”。虽然是新戏的宣传，但减肥这个话题总是备受关注，值得讨论。如何才能成功减肥？减肥的秘诀是什么？我们来聊聊吧。
减肥的三种方法
减肥前要先确定自己是否需要减肥，一般可以看两个指标：体重指数（BMI）和腰围，成年人的BMI正常范围应该是18.5-23.9公斤/米2，当BMI值大于23.9时，就应该及时减肥；同时，腰围比体重更重要，成年男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米都算是腹型肥胖，需要减肥。一般来说，建议男性腰围不超过85厘米、腰臀比不超过100%，如果超过0.9，则建议女性腰围不超过80厘米、腰臀比不超过0.8。
一般来说，体重超过200磅的人减肥速度会比体重120磅的人快得多。即便如此，要在10多个月内每月至少减掉8磅也是非常困难的。
有人问运动减肥比较慢为什么，抽脂能减肥吗？
其实如果想让身体每个部位均匀瘦下来，达到理想的体型，抽脂手术难度很大，而且抽脂后松弛的皮肤还需要通过拉皮手术来收紧，对脸部和裸露部位都不利，可能达不到原来的光滑紧致效果。另外抽脂手术可以减少皮下脂肪，但不能减少内脏脂肪，不利于人体代谢，如果不改变原有的饮食习惯，抽脂手术是没有效果的，术后还是会反弹的。
也有人问，是否可以进行胃部手术或节食来减肥？
事实上，节食会迫使人体逐渐适应低能量摄入的状态，从而大大降低能量代谢水平，逐渐导致疲劳、脱发、皮肤变差、月经紊乱、肌肉流失、抵抗力下降，甚至诱发饮食失调和甲状腺功能紊乱。
如今食物极其丰富，一个人饿几天或许可以，但饿一年却很难。就算可以，如果长期每天吃同样的量，减肥就会越来越慢。甚至有极端的情况，饿了也不瘦，甚至营养不良导致水肿。
这种状态下，如果当演员的话，是很难正常工作的，尤其是拍打斗相关的电影，毕竟一举一动都要靠肌肉力量，一个身体松弛的人，能顺利演绎出这种需要高强度肌肉力量的角色吗？
因此，最有可能的减肥方法就是控制饮食、增加运动，也就是大家熟悉的“管住嘴、迈开腿”。一般来说，超重和肥胖问题主要是由食物摄入过多、节食和肥胖引起的。肥胖是由不健康的生活方式如缺乏纤维、饮食不规律、缺乏体育锻炼等引起的。遗传、心理、经济和文化因素也会对肥胖产生影响。对于超重和肥胖的人来说，找到正确的方法来纠正以上所有因素是很重要的。要减少肥胖的致病因素，应进行多方面的生活方式干预，如合理饮食、科学运动、保持良好的睡眠和健康积极的心态。
不过，即便有专业的运动指导和营养补充，一年减掉100磅对于任何人来说都是一项艰巨的任务，有人好奇男主角是否真的减掉了100磅，只要你看起来像拳击手一样，就代表你减肥成功了。
减肥前“3个问题”
为什么有些人减肥能取得暂时的成功，而大多数人却无法坚持下去呢？
首先我们要看减肥的好处。一个人是否会采取某种健康行为，取决于该行为带来的好处和阻碍的大小之间的博弈。如果好处大、阻碍小，就很容易采取行动并坚持下去；反之，很可能不愿意采取行动或半途而废。
其次看有没有专业人士指导。为了保证减肥成功，有的人会聘请优秀的健身教练，有的人会聘请有资质的营养师。有专业人士的监督指导，相对不容易半途而废。在减肥过程中加入运动，不仅可以促进减肥成功，还可以更好地塑造体型。同样是减掉20斤，绝食减肥的人和运动减肥的人，不仅体型完全不同，身体状况、皮肤也完全不一样，放松的程度也完全不一样。
比如营养师为什么大部分身材都很正常？因为他们有专业知识，了解肥胖的危害，懂得减肥的方法，同时又要维护自己的职业形象，比别人有更强的内在动力去掌控自己健康的身材，所以会选择长期健康饮食，常年坚持运动。
第三，看社会支持环境。长期坚持一定的健康行为需要良好的支持环境，包括人际情感支持和物质环境支持。
每个想要减肥的人都可以思考这三个问题：我减肥的动力有多大？我是否寻求过专业人士的帮助？我是否有一个良好的减肥支持环境？
在减肥动力方面，如果只是为了短期目标而减肥，当时可能动力十足，但目标达成之后，动力就会减弱，如果停止努力，体重很可能会反弹。
从专业角度来说，如果卷入自媒体极端减肥风潮，设立不切实际的体重目标，采用错误、极端的减肥方法，那么即便意志坚强，也难以实现美好的预期，往往不但会出现暴食、贪食、厌食等心理和行为障碍，甚至患上各种疾病，可谓面容憔悴、体虚浮肿、月经不调、未老先衰。
另外，一个人要长期维持健康的行为是相当困难的，需要家人、熟人、同事等人际关系的支持，也需要良好就餐营养环境的支持。如果周围的人能理解减肥者，了解他们要避免暴饮暴食，不要嘲笑他们，经常鼓励他们；如果单位、社区能提供健康的膳食；如果餐厅有更多适合减肥者的套餐、外卖食品……减肥者能达到减肥的目的，避免体重反弹也会比较容易。
减肥后的“三大隐忧”
现实中，很多人对体重缺乏正确的认识，不重视体重增加的原因，而是把减肥当成“一劳永逸”的事情：减肥期间饿着肚子、大汗淋漓，减肥成功后又恢复到错误的饮食、生活习惯，这必然导致体重反弹。如果体重波动太大，随意增重、减重，对健康的危害可能比一直胖还要大。
其实，短时间内减肥不难，但长期不反弹却很难。如果把衡量减肥是否成功的时间维度延长到3年以上，就会发现，那些快速减肥的人，不太可能笑到最后。——用极端的方法减肥，只会给你带来更多的麻烦。
你能长期维持体重吗？对于那些在一段时间内快速减肥的人来说，往往存在三个隐藏的担忧：
首先，长期抑制食欲后，食欲可能会反弹，带来进食障碍的风险。比如这位在减肥方面取得阶段性成功的演员说：“（电影拍摄完成后）我光着上身吃了五顿饭，一包巧克力威化饼，一共30块……现在回想起来，感觉自己好帅啊，像个疲惫的战士捧着奖杯！”
连续吃30块巧克力薄饼是一种报复性进食，这样的食物营养价值低，对身体也没有明显的好处，一般情况下吃两三块就会感觉恶心。然而，当饮食不足时运动减肥比较慢为什么，人们对打开包装后可以立即吃的各种低营养甜食的兴趣会显著增加。这是饮食失调的表现，必须高度警惕，避免其发展成暴食症或贪食症。
其次，减肥之后，基础代谢率必然会下降，这样就会有反弹的风险。
减肥一开始很难，后期维持就更难。减肥后如果饮食管理不善，不能长期坚持运动，反弹风险很大。随着年龄的增长，会越来越容易发胖，维持身材更需要长期的坚持和努力。如果完成任务后就松懈下来，然后又恢复以前的生活方式，来之不易的减肥成果可能就白费了。
第三，达到目标体重后，如果继续像减肥期间那样大量运动、很少进食，身体可能会因压力过大、营养不良而逐渐过早衰老，甚至引发各种疾病。
减肥后，代谢率必然会下降，此时如果吃的量和减肥前一样，就有体重反弹的风险；如果一直处于半饥饿状态，营养物质的耗竭会造成免疫力下降、甲状腺功能异常、营养不良性脂肪肝、营养不良性高脂血症、骨密度下降和肌肉流失。所以此时要适度增加食量，保持能量摄入和消耗的平衡。平时的饮食，也需要营养师细致、专业的指导，需要根据身体的感受和体重变化，以及生活、工作环境的变化，随时耐心调整、应对。
减肥绝不应该靠折磨自己来实现，更不能以牺牲健康为代价。对于普通想要减肥的人来说，应该保持平常心，不要为了快速减肥而采取极端手段。“减肥”更像是养成良好的生活习惯，在这个过程中，我们需要逐渐摸索出适合自己的健康饮食，找到自己愿意坚持的运动，并在长年累月中逐渐养成健康的生活方式。这样，我们不仅可以积累丰富的营养健康知识，收获倾听身体、与身体对话的美妙感受，还可以收获更多的成就感和自信，享受更年轻、更健康、更快乐的生活。
（作者为中国农业大学营养与健康系教授）
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