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最近，网上关于某女星为拍新片减重100斤的讨论很多，不少网友表示深受鼓舞，在春天来临前要努力“减掉身上的赘肉”。虽然女主角的体重变化可能是新片宣传的一部分，但减肥话题总是备受关注，值得讨论。如何才能成功减肥？减肥秘诀是什么？我们来聊聊吧。
减肥的三种方法
减肥前要先确定自己是否需要减肥，一般可以看两个指标：体质指数（BMI）和腰围。成年人的BMI正常范围应该是18.5-23.9公斤/米2，当BMI值大于23.9时，就应该及时减肥了。同时，腰围比体重更重要，成年男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，都算是腹型肥胖，需要减肥。一般来说，建议男性腰围不超过85厘米、腰臀比不超过0.9，女性腰围不超过80厘米、腰臀比不超过0.8。
一般来说，体重超过200磅的人减肥速度会比体重120磅的人快得多。即便如此，要在10多个月内每月至少减掉8磅也是非常困难的。
有人问，抽脂能减肥吗？
其实，如果想让身体每个部位均匀瘦下来，达到理想的体型，抽脂手术难度很大。而且抽脂后松弛的皮肤需要通过拉皮手术收紧，脸部及裸露部位未必能达到原有的光滑紧致。另外，抽脂手术可以减少皮下脂肪，但不能减少内脏脂肪，不利于人体代谢。如果不改变原有的饮食、生活习惯，抽脂后还是会反弹。
也有人问，是否可以进行胃部手术或节食来减肥？
事实上，节食减肥会迫使人体逐渐适应低能量摄入的状态，造成能量代谢水平大幅下降，逐渐导致疲劳、脱发、肤质变差、月经紊乱、肌肉流失、抵抗力下降，甚至可能诱发饮食失调和甲状腺功能紊乱等。
如今食物极其丰富，一个人饿几天或许可以，但饿一年却很难。即便可以做到，如果长期每天都吃一样多的食物，减肥就会越来越慢，甚至可能因为营养不良而出现水肿。
这种状态下，如果当演员的话，很难正常工作，尤其是拍打斗相关的电影，毕竟一举一动都靠肌肉力量。一个饿得踉踉跄跄，全身肌肉都松垮垮的人，能顺利演绎出对肌肉力量要求高的角色吗？
因此，最有效的减肥方法就是控制饮食、增加运动，也就是我们常说的“管住嘴、迈开腿”。一般来说，超重肥胖问题主要是由饮食过量、膳食纤维不足、饮食不规律、缺乏体育锻炼等不健康的生活方式引起的。遗传、心理、经济、文化等因素也会对肥胖产生影响。对于超重肥胖者来说，重要的是找到正确的方法纠正各种肥胖致病因素，进行多方位的生活方式干预，如合理的饮食、科学的运动、保持良好的睡眠和健康积极的心态。
不过，即便有专业的运动指导和营养补充，一年减掉100磅对任何人来说都是一项艰巨的任务。有人好奇，这位演员真的减掉了100磅吗？具体数字无所谓运动减肥比较慢为什么，只要他看起来像拳击手一样，就意味着减肥确实成功了。
减肥前“3个问题”
为什么有些人减肥能取得暂时的成功，而大多数人却无法坚持下去呢？
首先我们要看减肥的好处。一个人是否会采取某种健康行为，取决于该行为带来的好处和阻碍的大小之间的博弈。如果好处大、阻碍小，就很容易采取行动并坚持下去；反之，很可能不愿意采取行动或半途而废。
其次看有没有专业人士的指导。为了保证减肥成功，有的人会聘请优秀的健身教练，有的人会聘请有资质的营养师。有专业人士的监督和指导，相对来说不容易半途而废。减肥过程中加入运动，不仅可以促进减肥成功，还可以更好地塑造一个人的身材。同样是减肥20斤，绝食减肥的人和运动减肥的人，不仅身材形态完全不同，身体状况、皮肤松弛程度也完全不同。
比如，为什么营养师的体型大多比较正常？因为他们有专业知识，了解肥胖的危害和减肥的方法，同时又要维护自己的职业形象。他们比别人有更多内在动力去掌控自己的健康体型，所以会选择长期健康饮食，常年坚持运动。
第三，看社会支持环境。长期坚持一定的健康行为需要良好的支持环境，包括人际情感支持和物质环境支持。
每个想要减肥的人都可以思考这三个问题：我减肥的动力有多大？我是否寻求过专业人士的帮助？我是否有一个良好的减肥支持环境？
在减肥动力方面，如果只是为了短期目标而减肥，当时可能动力十足，但目标达成之后，动力就会减弱，如果停止努力，体重很可能会反弹。
从专业知识角度看，如果卷入自媒体极端减肥风潮，设定不切实际的体重目标，采用错误、极端的减肥方法，那么即便你意志坚强，也难以实现美好的期望。往往要么出现暴食、贪食、厌食等心理行为障碍，要么罹患各种疾病，要么面容憔悴、体虚、浮肿、月经不调，提前衰老。
另外，一个人要长期维持健康的行为是非常困难的，需要家人、熟人、同事等人际关系的支持，也需要良好的饮食营养环境的支持——如果周围的人能同情减肥者，理解他们避免暴饮暴食，不嘲笑他们，并经常鼓励他们；如果单位、社区能提供健康的膳食；如果餐厅有更多适合减肥者的套餐、外卖……减肥者就会更容易达到减肥目标，避免体重反弹。
减肥后的“三大隐忧”
现实中，很多人对体重缺乏正确的认识，不重视体重增加的原因，而是把减肥当成“一劳永逸”的事情：减肥期间饿着肚子、大汗淋漓，减肥成功后又恢复到错误的饮食生活习惯，必然导致体重反弹。如果体重波动过大，对健康的危害可能比一直胖下去还要大。
其实，短期内减肥不难，长期不反弹却很难。如果把衡量减肥是否成功的时间维度延长到3年以上，就会发现，那些快速减肥的人不太可能笑到最后——通过极端方法减肥只会给自己带来更多的麻烦。
你能长期维持体重吗？对于那些在一段时间内快速减肥的人来说，往往存在三个隐藏的担忧：
首先，长期抑制食欲后，食欲可能反弹，有饮食失调的风险。比如这位在减肥方面取得阶段性成功的演员就说：“（电影拍摄完成后）我光着上身吃了五包巧克力威化饼，一共三十块……现在回想起来，觉得自己很帅，像个疲惫的战士捧着战利品！”
连续吃30块巧克力薄饼，是一种报复性进食。这样的食物营养价值低，对身体也没有明显的好处，一般情况下，吃两三块就会感觉恶心。但当饮食不足时，人们对打开包装后可以立即吃的各种低营养甜食的兴趣会显著增加。这是饮食失调的迹象运动减肥比较慢为什么，必须高度警惕，避免发展成暴饮暴食或贪食症。
其次，减肥之后，基础代谢率必然会下降，这样就会有反弹的风险。
减肥难，维持更难。减肥后，如果不能管理好饮食，不规律运动，反弹风险很大。随着年龄的增长，体重会越来越容易增加，维持身材需要更多的毅力和努力。如果完成任务后就松懈，恢复以前的生活方式，辛苦减肥的成果可能会付诸东流。
第三，达到目标体重后，如果继续像减肥期间那样大量运动、很少进食，身体可能会因压力过大、营养不良而逐渐过早衰老，甚至引发各种疾病。
减肥后，代谢率必然会下降，此时如果进食量与减肥前一样，就有体重反弹的风险；如果一直处于半饥饿状态，就会引发免疫力下降、甲状腺功能异常、营养不良引发脂肪肝、营养不良引发高脂血症、营养耗竭导致骨密度下降、肌肉丢失等各种问题。所以此时应适度增加食量，保持能量摄入与消耗的平衡。如何恢复正常饮食，需要营养师细致、专业的指导，需要根据自身身体感受和体重变化，根据生活、工作环境的变化，耐心地随时调整、应对。
减肥从来都不是折磨自己，更不应该以牺牲健康为代价。对于普通想要减肥的人来说，应该保持平常心，没必要为了快速减肥而采取各种极端手段。其实，与其说是“减肥”，不如说是养成良好的生活习惯。在这个过程中，我们应该逐渐摸索出适合自己的健康饮食，找到自己愿意坚持的运动，并在长年累月中逐渐养成健康的生活方式。这样，我们不仅可以积累丰富的营养健康知识，收获倾听身体声音、与身体对话的美妙感受，还可以获得更多的成就感和自信，享受更年轻、更健康、更快乐的人生。
作者范志红是中国农业大学营养与健康系教授、知名科普博主
中国居民膳食指南推荐（2022）
食物种类多样、合理搭配。坚持以谷类为主的平衡膳食，每日饮食应包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽、鱼、蛋、奶、豆类等，建议平均每日摄入食物种类在12种以上，每周摄入食物种类在25种以上。
平衡饮食与运动，保持健康体重。建议每周至少5天进行中等强度的身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动量最好每天6000步；鼓励每周2-3天进行适当的高强度有氧运动，加强阻力运动；减少久坐时间，每小时起身活动一次。
多吃蔬菜水果、牛奶、粗粮、豆制品。每餐都有蔬菜，保证每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果；吃各种奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶；经常吃粗粮和豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋、瘦肉要适量食用，平均每天120—200克；每周最好吃2次鱼或300—500克、蛋300—350克、畜禽肉300—500克；少吃深加工肉制品；以鱼类为主，少吃肥肉、熏制、腌制肉制品。
少盐少油、控糖限酒。养成清淡饮食习惯，少吃高盐、煎炸食品。成年人每日食盐摄入量不超过5克，烹调油摄入量不超过25-30克；控制添加糖摄入量，每日不超过50克，最好不超过25克。
规律饮食，多喝水。一日三餐定时定量，规律饮食，适量进食，不暴饮暴食，不挑食，不过度节食；少量多次喝水，在低体力活动量下，成年男性每日应喝水1700毫升，成年女性每日应喝水1500毫升；建议多喝白开水或茶，少喝或不喝含糖饮料，不要用饮料代替白开水。
