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现代社会的人们已经从繁重的体力劳动中解放出来。然而，生活中我们习以为常的另一件事却每天在默默危害着我们的健康，那就是久坐！
无论是每天需要长时间坐在办公桌前、电脑前的城市上班族，还是在家休息、坐在沙发、椅子上长时间看电视、玩手机的人手机，这已经成为我们生活中正常的一部分。你可能不知道久坐对健康的危害，所以听听我们的建议吧！
危害一：久坐导致膝盖受伤
康庆林 上海市第六人民医院骨科主任医师
关于这个问题说了些什么？
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为什么久坐会对我们的膝关节造成伤害？
您可能会想，东西不是用得越多磨损得越快吗？坐着节省了膝关节的使用，不是更好地保护膝关节吗？
因为人体生来就是为了锻炼而生的，就像汽车长期不用就会生锈一样。我们的骨骼、肌肉、器官都遵循“用进废退”的原则！这包括两个方面：
1.强化股四头肌
腿部是我们运动最重要的器官，而腿部最重要的部位就是膝关节。保持膝关节健康，科学适度的锻炼至关重要。强壮的股四头肌是对膝关节最好的保护。股四头肌不仅负责我们走路、上下楼梯、下蹲等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，特别是髌骨和膝关节的前后稳定性。关节。
2.关节软骨的营养修复
膝关节表面的透明软骨在运动时具有减少摩擦、分散压力、吸收冲击和保护膝关节的功能。只有保持软骨健康，才能有效保护膝关节。关节软骨既没有神经支配，也没有血管。其营养和代谢必须由关节软骨的滑液吸收和释放；这必须通过关节运动来实现，以便关节软骨受到压力的适当刺激。因此，关节运动对于维持关节软骨的健康具有重要作用。
久坐对膝盖有哪些风险？
发表在《骨科与运动物理治疗杂志》上的一项研究指出，久坐人群的关节炎发病率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发病率仅为3.5%。对于普通健身跑者来说，跑步有利于关节健康。研究表明，长期健身跑步是一项健康运动坐椅子上做抬腿运动，有利于膝盖和臀部的健康。长时间坐着或不跑步的人膝盖和臀部患关节炎的风险会增加。
久坐除了伤害膝盖之外，还有以下危害：
危险2
久坐会导致身体肌肉酸痛、颈部僵硬、头痛头晕，加重人们的腰椎、颈椎疾病。
危害三
长时间坐着会导致骨骼变脆。人体运动减少，骨骼承受的张力和拉力减少，是骨质疏松症发病率增加的原因之一。
危害四
长时间坐着会导致下肢血液循环不良。长时间坐着会减慢血液循环并导致液体积聚在腿部。问题包括脚踝肿胀、静脉曲张和被称为深静脉血栓形成的危险血栓。
危险五
长时间坐着会导致心脏病。当你长时间坐着时，你的肌肉燃烧的脂肪会减少，血液流动会更慢，脂肪酸更容易堵塞你的心脏。久坐与高血压、胆固醇升高以及心血管疾病发病率加倍有关。
危害六
癌症风险。久坐会使免疫细胞的活性随着活动的减少而降低，增加患结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌的风险。
危险七
诱发糖尿病。英国莱斯特大学的一项研究发现，久坐会使患2型糖尿病的风险增加112%。坐下后，脂肪容易堆积在下腹部和腰部，导致中心性肥胖、代谢异常和糖尿病。
危险八
导致大脑嗜睡。肌肉活动将新鲜血液泵入整个大脑，导致大脑释放各种增强大脑和增强情绪的化学物质。当我们长时间坐着时，一切都会变慢，包括大脑功能。
如何通过锻炼
如何保持膝盖和身体健康？
为了保持膝关节的健康，建议您选择低冲击力的有氧运动，如骑自行车、步行、慢跑、游泳（仰泳和自由泳比蛙泳更好）等对膝关节冲击较小的有氧运动。如果不会游泳，也可以进行水中运动，例如穿着浮力背心在水中慢跑，即使对于晚期膝关节炎患者也是如此。
美国医学会杂志附属期刊JAMA Network Open发表的一项研究表明，已经感到不舒服但尚未发展为膝关节炎的人坐椅子上做抬腿运动，如果坚持适度运动，则不会增加患膝关节炎的风险。相关风险降低约30%。
膝关节炎患者、老年人、肥胖者不建议进行羽毛球、网球、跳绳、爬山等运动。健康人可以适当选择，但强度不宜过高；切记任何运动都必须坚持循序渐进、持之以恒的原则，运动前后要做好热身和伸展运动，以免受伤。
在办公室或家里，你可以利用业余时间做这些练习，以减少久坐的风险。
1、勾住脚并抬起腿
坐在凳子上或在床边练习。抬起双腿，用力勾住脚趾。你可以明显感觉到大腿肌肉的紧张。开始时，保持抬起双腿5秒，放松2秒。 （熟练后可以将持续时间增加到10秒，每次放松10秒。）换另一个姿势。边做边重复，每天练习50-60次。
2.腿部伸展练习
当膝关节伸直时（坐或躺时均可），主动收缩股四头肌使其收紧，保持5秒，然后放松2秒，如此重复。
3.直腿抬高
平躺在床上，保持双腿伸直。慢慢抬起一条腿至45度左右，保持2秒，然后慢慢放下。只有腿部肌肉酸痛时才能达到锻炼效果。
4. 将瓶子夹在膝盖之间并抬起双腿
坐在椅子上，保持背部挺直，将水瓶放在双腿膝盖之间，双腿并拢，轻轻地用脚跟站立。这时，你会感受到腿部肌肉的力量。保持40秒（图片只是动作示范，停留时间较短），慢慢放下休息，然后继续，连续做10次，早晚各一次。
5、坐式剪刀腿
(1) 坐姿，双手伸直放在身体两侧，掌心向下支撑椅子或桌子。伸直双腿，将其抬高至距地面约 15 厘米。
(2)双腿如剪刀，一腿在上，另一腿在下，然后左右交叉运动。每组每条腿交替踢20次，做2-3组。
6.踝泵运动
踝泵运动是指踝关节的运动，其作用就像泵一样，促进下肢的血液循环和淋巴引流。它可分为两组：屈曲、伸展和绕圈。
(1)屈伸动作：患者仰卧或坐在床上，放松大腿，然后慢慢做踝关节跖屈至最大角度，即脚趾向上抬起，让脚趾面对自己，保持这个姿势10秒左右，然后向前做踝关节背屈，保持脚趾朝下，保持10秒左右，反复屈伸踝关节一个循环。目标是让小腿肌肉继续收缩。
(2)转圈运动：结合踝关节跖屈、内翻、背屈、外翻的“转圈运动”。分为顺时针方向和逆时针方向，相互交替。它对于增加股静脉血流量很有用。峰值速度方面优于单独的踝关节屈曲和伸展练习。
温馨提示
1.请记住做任何力所能及的练习，并且循序渐进。如果运动中疼痛加重，应停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。
2.如果膝关节有明显疼痛，建议先寻求医生帮助消炎止痛，并且不要进行任何运动。
专家介绍
康庆林
康庆林，上海市第六人民医院骨科主任医师，医学博士，上海交通大学医学院附属第六人民医院外科（骨科）博士生导师。先后访问俄罗斯库尔干伊利扎罗夫中心、美国巴尔的摩西奈医院国际肢体延长中心、西棕榈滩圣玛丽医院佩利肢体延长中心、莱科综合医院伊利扎罗夫培训中心意大利和韩国高丽大学九老医院骨科。系统学习并接受肢体延长和骨科重建方面的专业培训，是我国肢体骨科和重建外科领域国际交流和学习的先驱。
社会就业：
中华医学会老年保健学会骨与关节保护与健康分会常务委员；中国研究型医院协会骨科改造与创新分会外固定学组主任委员；中国医学促进会骨科分会肢体重建组副主任委员；中国医师协会显微外科医师分会骨缺损学组副主任委员；中国医师协会骨科分会外固定与肢体重建学组副主任委员；中华医学会骨科分会外固定与肢体重建学组委员
科研成果：
在国内外杂志发表论文100余篇。主编（已移）出版肢体延长与矫形、Ilizarov技术原理与应用等专业书籍4本，共计300万字。四本专着在国内专业领域都是独一无二的，受到同行的高度评价。前三本已售完，等待重印。
包括：
1.肢体骨不连外科治疗，北京，人民军医出版社，2010；
2. Ilzarov技术的基本原理及应用，北京，人民军医出版社； 2012年；
3. 泰勒空间支架原理与应用，北京，科学出版社，2016；
4. Ilizarov技术的基本原理与应用（第二版），北京，科学出版社，2018（出版中）
专业特长：
1.儿童肢体畸形的矫正，先天性手及上肢畸形的矫正；
2、成人骨折畸形愈合、骨折成角及先天性肢体畸形的矫正重建、脑瘫肢体畸形及肌肉挛缩的平衡治疗、膝关节周围截骨术等；
3、四肢骨折后遗症（骨不连、骨缺损、骨髓炎、骨外露）；
4、足踝畸形、马蹄足、高弓足、扁平足、短指矫正，以及足踝关节各类退行性关节炎的截骨矫正
5、老年人膝关节炎、膝痛、踝关节炎
门诊信息：
每周二上午、周四全天，上海市第六人民医院徐汇院区修复重建骨科进行会诊
