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如果你是一名篮球/足球/网球爱好者，或者只是一名健身爱好者，你应该知道，为了获得更健康的身体，有氧能力和肌肉力量都是必不可少的。因此，在你的训练计划中，会有有氧运动和力量训练的不同部分。这两部分训练有时会发生冲突和干扰，也可能会带来一些负面因素。因此，合理安排训练计划是一个无法避免的问题。
作为这些运动的运动员/爱好者，你不太可能在一段时间内单独训练其中任何一项（比如篮球爱好者不可能抽出一个月的时间来提高肌肉力量），你的训练计划可能涉及在短时间内在有氧和力量训练之间来回切换。比如早上打篮球，下午去健身房练肌肉。
我们知道，不同的运动带来的条件反射是不同的，当我们习惯了高强度的腿举机训练后，重新回到跑步机上可能会有些不适应。
如果同时进行两种或两种以上不同类型的运动，所带来的条件反射就会有不同的刺激，会互相干扰，甚至可能导致两者的训练效益互相抵消。
我们在心里慢慢问自己：这样做有没有风险？
不同的教练对这个问题持有不同的看法：有的认为有氧运动会阻碍力量进步；也有的教练不认为有这样的“干扰”，持有“互利”的观点。
为了最大限度地发挥训练的效益，你需要了解这种干扰效应——
请继续阅读，我将逐一向您解释。
（在本文中，我们只区分有氧训练和力量训练，排除所有无氧训练（速度、速度耐力、爆发力），但这类训练很可能干扰力量训练的效果，反之亦然。）
你不能鱼与熊掌兼得吗？
很多人认为，把有氧和力量训练放在一起，不会产生和单独训练一样的效果。然而，近年来，很多人开始重新思考这两者之间的关系。
在有氧适应方面，同时进行力量和耐力训练并不妨碍这方面的训练成果无氧运动有氧运动顺序，尽管其益处可能不如单独进行有氧训练那么明显。此外，同时进行有氧和力量训练不会导致力量或耐力的下降，而且往往还会有显著的提高。
然而，就力量适应性而言，没有确凿证据表明有氧干扰。有人认为，同时进行的训练计划后的力量增益不如单独进行力量训练那么显著。因此，在同时进行的训练计划中，力量增益要么低于预期（几周后增益趋于平稳），要么在几周后下降。
当然也有一些研究采用一些特殊的方法，让受训者在经过同样时间的训练后，实力有所提升。这些研究都包含以下几个要素：
然而，这些研究中的运动员有着不同的训练历史，因此目前尚不确定运动员如何应对同时发生的有氧和神经肌肉超负荷。然而，我们可以从一些基本原则出发，推断出一些可能的情况，并从中得出解决方案。
肌肉反应
为了修复训练过程中造成的损伤，从而获得训练效果，肌肉细胞必须利用其能量和“营养库”。然而，对这个“库”的需求过大会降低该单元的反应能力。因此，在同一时间段内进行有氧和力量训练会降低细胞最佳反应能力。我们可以从基础运动生理学中找到证据。
在有氧训练期间，慢肌（I 型）和快肌（IIa 型）都会被激活，利用氧化来获取能量。在力量训练期间，快肌（IIa 型和 IIb 型）会被激活，利用氧化和糖酵解来获取能量。由于中等强度有氧训练的效果主要依赖于慢肌收缩，因此力量增长几乎不会受到影响。然而，在长时间或高强度的有氧运动期间，快肌的力量增长会受到影响。
两种条件反射范式对训练刺激的反应有很大差异。
有氧训练的效果在12-24小时后才能感受到，而力量适应则需要24-72小时。因此，力量适应的效果比有氧适应要长得多。这意味着同一天进行力量训练和有氧训练的人必须遵循以下原则：
疲劳
有氧运动导致的肌肉疲劳，会降低后续力量训练的质量和数量。比如跑步后做力量训练，次数和组数都会减少。这样就降低了训练量，也就是影响力量的提升。
训练顺序和训练间恢复时间长短是影响疲劳程度的关键因素。由于力量训练似乎比有氧训练更容易受到干扰，因此力量训练前的恢复非常重要。有氧训练后，至少需要 8 小时的恢复才能进行力量训练，但这仅限于力量训练针对的特定肌肉群。（后面会有示例）
如果计划在同一天进行力量和有氧训练，力量训练应该安排在上午，有氧训练应该安排在下午或更晚的时间。或者，两次训练应该针对不同的肌肉群。例如，早上跑完10KM后，下午就不要再做深蹲，或者腿部训练日就不要跑步。
在疲劳效应下，可能出现的干扰效应提醒我们每次训练后都需要更换糖原储量、补充水分。
此外，最好在训练周期之间安排一天或多天的休息日，以帮助最大限度地提高训练效果。
您可以享受两全其美的体验！
同时进行力量训练和有氧训练可以在几周内显著提高每项运动的质量。事实上，即使最大摄氧量可能保持不变，力量的增加也可以提高有氧能力。
然而，同时进行训练可能会阻碍力量增长，尤其是在总训练量较高、有氧量较高、以及不采用渐进式超负荷的训练方法时。
因此，无论是应对干扰效应，还是疲劳效应，高强度训练前都要有充足的恢复时间。
① 在一个训练周期内同时进行高强度有氧训练和力量训练时，应该：
同一肌肉群需间隔24-48小时
减少训练量或针对不同的肌肉群
比如：周一进行高强度的腿部训练之后，周三改为中强度的跑步；周一进行腿部训练之后，周三改为拳击。
②如果有氧训练安排在力量训练之前无氧运动有氧运动顺序，两次训练之间最好间隔至少8小时，或者练习完全不同的肌肉群。
比如早上跑步完之后，下午训练的时候最好就去训练上肢的肌肉。
③如果有氧训练是在力量训练之后进行的，那么在有氧训练过程中，应该训练不同的肌肉群，并且采用较低的训练量（
比如，训练完胸肌、背肌之后，可以到跑步机上进行30分钟中等强度的有氧训练。
为了获得更健康的体格，我们需要有氧运动来增加心肺功能，力量训练来提高力量和增加肌肉量。因此，如果我们决定在一段时间内同时做这两件事，最好制定一个详细的训练计划。对于想要在球场或田径场上取得更好成绩的运动员来说尤其如此。
