娱乐
说到下肢训练动作，我想大家首先想到的就是深蹲。
深蹲作为我们人类非常基本的运动方式，几乎每天都在使用。例如，上厕所、蹲下和休息等。然而，虽然每个人都做过深蹲，但很少有人能做到更标准的水平。
深蹲的深度一直是讨论的热门话题。说到深蹲的深度，我们不得不提很多人在下蹲过程中经历的一个现象：眨屁股。
如果你曾经做过深蹲，我相信你或多或少听说过这个概念。有人说眨眼会导致下背部受伤，而另一些人则说这没什么问题。至于为什么会导致眨屁股，有很多理论，不同的人有不同的解决方案。
那么哪些说法是真正科学的呢？接下来，我将和你讨论这个话题。
什么是眨眼？
Butt blinking 只是一个口语短语，真正的含义应该是指骨盆的翻转（后倾）。但在此之前，我们需要简要了解骨盆的三种状态。
如上图所示，骨盆一般分为前倾、中立和后倾位置。大多数情况下，骨盆处于中立位置，此时我们的脊椎处于正常的生理曲率，运动时的安全性是最高的。
而很多人在下蹲的过程中，当他们下蹲到某个深蹲时，骨盆会从中立位置变为向后位置，看起来像是屁股眨眼，所以我们俗称之为“屁股眨眼”。因此，眨屁股是指深蹲时骨盆从中立位置变为向后位置的现象。
左侧是正常的，右侧是向后的。
眨屁股的原因是什么？
从目前的研究来看，眨屁股的实际原因不是很清楚，但我们可以有一个比较好的猜测。让我给你分析一下更可能的因素。
原因 1：髋关节屈曲能力不足可能是由于骨关节或股骨髋臼关节异常生长，通常称为股骨髋臼撞击综合征 （FAI）。
在正常的髋关节中，股骨头与髋臼完美贴合。骨骼的过度生长会导致几种不同类型的股骨髋臼综合征，如下图所示。
如您所见，髋臼和股骨头之间的包裹程度略有不同：有些人的股骨头较深，而另一些人的股骨头较浅。
对于股骨头较浅的人来说，活动范围会比较大，下蹲到最后时臀部可能不会眨眼。股骨头较深的人就没那么幸运了，当他们下蹲到一定深度时，很快就会发生骨与骨的接触，导致其他部位进行代偿深蹲髋关节运动损伤，即骨盆开始翻转。
除了股骨头在髋臼中的深度外，股骨颈的角度也有影响。
如上图所示，这是不同人股骨颈的解剖学差异。有些人接近垂直，有些人接近平行，有些人介于两者之间，但每个人的角度都会不同。
如果股骨颈接近垂直，那么它也会增加骨与骨接触的机会。
在这里，我将向您介绍一个测量髋关节活动范围的动作：
如上图所示，保持脊柱中立，双手和膝盖接触地面，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。然后，慢慢地将臀部向下移动，靠近脚后跟，并观察骨盆的翻转。如果你能像上图一样保持脊柱的中立位置，那就意味着你的柔韧性还不错，眨眼的可能性更小，你可以蹲得更深。
相反，如果您的胸椎或腰椎开始弯曲，如下所示，这意味着您需要提高柔韧性，或者您的结构不允许您深蹲。
原因 2：缺乏踝关节背屈
踝关节的柔韧性在深蹲中也非常重要。如果你的脚踝缺乏 10-20 度背屈的能力，那么你很容易在下蹲到底部时进行补偿。
原因 3：缺乏协调性 虽然深蹲看起来很简单，但也需要高水平的协调才能完成一个好的表格。臀大肌、股四头肌、腘绳肌、内收肌和一些深层稳定肌肉群需要协同工作，以保持直立的躯干和平衡。
有时候，仅仅通过训练动作的协调性深蹲髋关节运动损伤，眨屁股的幅度就会提高。
原因 4：腿筋紧绷？我打个问号是因为有人提出了这一点，但我不同意它。
这种观点的支持者认为，腘绳肌是附着在骨盆上的，如果腘绳肌紧绷，它会“缩短”，然后当蹲到底部时，骨盆被拉下，导致骨盆向后倾斜。
这个理论听起来很有道理，但并不正确。为什么？因为腘绳肌在深蹲过程中起着稳定作用，这就是为什么研究表明深蹲中腘绳肌的活动非常低。此外，深蹲时腘绳肌的长度基本没有变化。当腘绳肌在弯曲的臀部一侧拉长时，它也会在弯曲的膝盖一侧收缩。所以，既然腘绳肌的长度不变，自然不会影响眨屁眼。
综上所述，眨屁股的主要原因是髋关节的结构问题、踝关节的柔韧性、运动协调性的问题，与腘绳肌无关。
眨眼会导致下背部受伤吗？
很多人担心臀部眨眼，因为骨盆在负重条件下有反复的屈伸，害怕长时间受伤。
然而，目前还没有直接的研究证明眨屁股会导致腰椎损伤。下背部受伤的原因有很多，眨屁股可能不是其中之一。
每个人的眨眼都是不同的，所以科学家很难直接做研究。什么样的眨眼会造成损坏？需要多少重量？多长时间？这些都是我们需要考虑的问题。
但我想说的是，脊柱中立位置实际上并不是一个绝对值，而是有一个轻微的范围，轻微的臀部眨眼是完全可以接受的。另外，人体的重塑和耐受能力很强，只要你逐渐增加体重，不突然用你承受不了的重量来深蹲，那么你就不太可能因为屁股一眨眼而受伤。
最后，根据经验证据，由于大多数深蹲损伤发生在膝盖和臀部，因此很少有真正由眨眼引起的下背部损伤。
但为了安全起见，让我们看看如何改善臀部的眨眼。
如何改善眨屁眼？
到现在为止，我们应该已经知道导致屁股眨眼的原因，所以我们只需要修复它。
首先，让我们明确一点，我们无法改善结构性问题，因为我们与生俱来，只有轮回转世才能改善它们。如果你真的属于那种股骨头较深、股骨颈比较垂直的人，那么不管你怎么伸展、做柔韧性训练，所能做的就是找到适合自己的深度，这个时候并不适合蹲到底。
如果你的脚踝柔韧性不好，那么你可以在深蹲前放松小腿筋膜，这在一定程度上可以提高柔韧性。此外，穿举重鞋也是一个不错的选择。由于负重鞋将脚后跟抬高了一部分，这有助于您下蹲得更深，从而间接提高脚踝的灵活性。
当然，这充其量只是一种姑息治疗而不是治愈方法，我们仍然需要进行一些踝关节柔韧性训练。我建议杠铃负重拉伸。
这种方法被举重运动员推广，因为他们需要很大的灵活性。简单来说，在深蹲底部保持不动，并将一个加重的杠铃放在膝盖上方。重要的是要注意，与传统深蹲不同，您应该将膝盖尽可能向前移动，当然，前提是您的脚后跟不会离开地面。然后，保持这个姿势一段时间并继续这样做以查看改进。
最后，加强和提高动作的协调性，良好的协调性也可以改善眨屁股。
首先，评估您的站立距离。较窄的间距需要更大的接头灵活性，而较宽的间距则减少了需求。然后，脚趾的方向也很重要。对于大多数人来说，脚趾外展比脚趾前倾好，大约 10-30 度，虽然有些人可能需要上升到 45 度，毕竟每个人的解剖结构都不同。
根据我的教练经验，有很多客户在改变姿势和脚趾方向后改善了他们的眨眼屁股。
其次，做支撑深蹲。
双手都放在支架上，支架可以是杆或类似 TRX 的东西。然后慢慢蹲下，找到平衡感并保持躯干直立。在动作的底部，按住它一会儿，让自己形成一段回忆。
最重要的是，您还可以靠在墙上下台阶。
如上图所示，背靠墙壁，确保躯干直立并蹲到底部一段时间，此时屁股眨眼的机会较小。
通过反复练习肌肉之间的协调性和运动熟练度，找到适合自己的站立距离，眨屁股也会在很大程度上得到改善。
总结
眨屁股是深蹲期间发生的骨盆翻转。
眨屁股的程度因人而异，每个人的原因也不同。其中，骨头因素是我们无法改变的。我们能做的就是提高自己的协调性，多训练深蹲，找到适合自己的深度，然后提高踝关节的柔韧性，这样会有很大的提升。
