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中老年人适合运动减肥吗？
科学研究表明，中老年人减肥运动可使老年人远离各种疾病，经常进行体育锻炼的老年人发病率较低，寿命较长。但由于老年人身体状况特殊，要根据自身情况选择合适的运动项目。老年人在决定开始体育锻炼前，最好先到医院做一次全面的身体检查，征求医生的意见，防止身体出现隐患，在运动时发生意外。
适合中老年人的减肥运动有哪些？
1.步行
在公园或其他良好环境下散步，不但能锻炼心肺，还能欣赏风景、缓解疲劳、放松身心，不会对关节造成太大压力。要达到锻炼的效果，速度要求在每小时4-6公里。直观的衡量标准：能边走边正常交谈就够了。
2.慢跑
慢跑是一项中等强度的有氧运动，目的是以慢速或中等速度跑一段较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。慢跑对老年人保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性下降，防止肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等有积极作用，还可以增强体质，提高抵抗力。
3. 倒着走
倒着走路是近年来流行的健身方式，它的好处确实不少，除了可以预防驼背、提高身体协调性之外，最重要的是可以让腰部肌肉有规律地收缩和舒张，改善腰部血液循环，对功能性腰肌劳损有很好的保健治疗作用。不过，对于老年人来说，倒着走路也会增加跌倒、被撞的风险。
4. 羽毛球和乒乓球
球类运动是需要较强体力的运动项目，打完一场球后，全身会大汗淋漓，尤其是在春秋季节，有利于调节和平衡身体，促进新陈代谢，对预防心血管疾病和强身健体很有好处。同时，打羽毛球时，需要手肩协调，用力击球，需要抬头、活动肩膀，如果每天坚持打球一个小时以上，就很难形成骨质增生，因此，也不容易发生颈椎病和肩周炎。
5. 健身操和广场舞
随着全民健身热潮的到来，很多中老年人也加入了广场舞的队伍。广场舞也是老年人锻炼身体的一种安全方式。动作简单，易学，容易掌握。大家一起跳，不管跳得好不好，都很开心，能交到很多朋友。
6.太极拳
太极拳以中国传统儒、道哲学中的太极和阴阳辩证理念为基础，融合了养性、强身健体、武术对抗等多种功能，结合易经中的阴阳五行变化、中医经络理论以及古代引路技击、呼吸技法，形成内外兼修、柔、慢、轻、刚柔并济的一门中国传统拳法。
7. 公园健身
路过社区广场或者公园，一定会发现单杠、双杠、吊杠、走步机等健身器材，这些器械也成为大爷大妈们锻炼身体的最爱之一，拉旗、大回旋、屈臂双杠前横、俄式俯卧撑等高难度动作足以让不少年轻人赞叹不已。
中老年人减肥运动
1. 调节呼吸
双脚分开与肩同宽站立，抬头挺胸，目视前方，上肢自然下垂。 气沉丹田，双掌由下而上抬起能减肥的运动操，长吸一口气，再将掌心向下翻转，长吸一口气，以此为一个循环，做8个循环。
2.肩带锻炼
身体挺直，抬头挺胸，上肢自然下垂，依次做耸肩、挺胸、耸肩、挺胸四个动作，以此为一个循环，做8个循环。然后分别顺时针和逆时针扭动肩膀，做8次。注意动作要慢，动作幅度视个人情况而定。
3.上肢锻炼
站立，抬头挺胸，将一臂举于身前，另一臂向侧方放开，然后双臂向上抬起，头向上仰起再伸直，再将另一臂向侧方放开再抬起，做8个循环。做完以上动作后，做上肢旋转练习，将刚才抬起的动作改为双臂向上旋转，充分扭动肩关节，做8个循环。
4.肘关节锻炼
双手水平举起，掌心朝下，然后尽量翻转手腕，使掌心朝上。保持这个姿势，将手臂放回身体两侧。总共重复 8 次。
5.腕关节锻炼
身体挺直，头挺胸，双手举起置于胸前，掌心相对，十指相扣，扭动手腕。每转两圈后，用力一掌压另一掌，以增加腕关节的扭动范围。按压两次为一圈，做8圈。
中老年人运动减肥计划
1. 初级阶段：8周
早晨起床后到户外跳秧歌或者中老年健身迪斯科，目的在于提高心血管系统功能，去除脂肪，减肥。具体步骤如下：
（1）随团跳秧歌20至30分钟。
（2）放松一下，步行600至1000米回家。
（3）步行（慢慢）600至1000米到公园。
对于以上训练，运动量因人而异，最佳每分钟脉搏为220-年龄×0.7。
2. 中期：8周
（1）减肥垫上的身体练习应该包括3组仰卧起坐（50-60次）以及跪姿俯卧撑和踢腿（50-60次）。
（2）练习放松舞蹈5至10分钟。
（3）中老年健身迪斯科，跳舞20分钟。
（4）做各种跳跃练习（包括站姿抱腹跳、纵跳等），做2组，每组约200～300次轻跳。脉率应控制在20～22次/10秒。
3. 高级阶段 8周
（1）快步步行600至1000米到公园。
（2）中老年人每天应做2～3组健身操，每次30分钟左右。
（3）手握小哑铃，做上臂画圈、前臂画圈、侧平举、深蹲，每次约40分钟。
（4）做各种跳跃运动600～1000次（分成多组能减肥的运动操，轻跳跃）。保持脉搏率为24～25次/10秒。
中老年人运动减肥需要注意的事项
1.锻炼时间
每次锻炼时间应控制在30-40分钟，最好在下午锻炼。为增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成常年锻炼身体的良好习惯。
2. 选择地点
最好是有同伴一起运动，不要独自去僻静的地方运动，以免发生意外时无人帮助。
3.锻炼频率
对于中老年人，特别是老年人来说，机体代谢水平降低，疲劳后的恢复时间延长，因此，可根据情况适当增减运动次数，一般每周3—4次为宜。
4. 健康检查
在决定开始体育锻炼之前，最好先到医院做一次全面的身体检查，寻求医生的建议，防止身体中存在隐患，导致运动时发生意外。
5.运动强度
运动时心率应为最大心率的60-70%，相当于最大摄氧量的50-60%。一般40岁左右心率应控制在140次/分，50岁左右心率应控制在130次/分，60岁以上心率应控制在120次/分以下。
6. 不要太激进
老年人肌肉、骨骼正在老化，宜选择全身性体育活动，包括所有关节、肌肉群的锻炼，避免任一肢体器官负荷过重，造成肌肉劳损、骨骼损伤。运动时呼吸要自然均匀，避免憋气，避免身体突然前倾、后倾或快速旋转，以防发生意外。
7. 体育
长距离步行或徒步、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
8.循序渐进
运动量应由小到大、节奏由慢到快、时间由短到长。运动后以休息15分钟，心率恢复正常为宜。如果运动时感到头晕、心悸、气短，运动后食欲不振，睡眠不佳，则说明运动量过多，应进行调整。
