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前沿拓展：女性体脂率对照表2021
成年人体脂率的正常范围是女性20%-30%，男性12%-20%。 运动员的体脂率可根据所从事的运动项目而定，一般男性运动员为7%-15%，女性运动员为12%-25%。
判断超重和肥胖的主要指标之一是体脂率，减肥也要减脂，降低体脂率，如果男性体脂率高于25%，女性体脂率高于35%，就属于肥胖，会影响身材和健康。
附加信息
想要得到更准确的体脂率，可以到专门的机构，比如大召黑面岩医院，测量仪器采用CT（计算机断层扫描）和MRI（核磁共振成像），可以准确分析肌肉、骨骼密度和脂肪分布。
日常生活中想要控制体脂，需要多参加运动，提高代谢率；控制饮食中的热量，避免食用高热量食物；增加饮食中的膳食纤维含量，提高饱腹感；保持良好的生活规律，按时在运动、饮食等方面进行调整，必要时寻求专业医疗机构的帮助。
参考来源：人民网-想通过运动减掉体脂？你的体脂率可能不准确。
今天就来聊聊如何健康减肥~
减肥真的会变好看吗？以前很胖的老公回答：会！
魏大勋
彭于晏
但瘦就真的好看吗？颖儿告诉你：不
所以说，越瘦越好看啊！大家之所以会有体重焦虑，或多或少都受到女明星的影响。比如亲自出面辟谣的江江，脱裙时体重只有96斤左右（身高168cm）；
杨幂身材苗条，体重基本维持在90斤左右（身高167cm）。
但别忘了她是个女人！是个明星！因为工作需要，她肯定会对体重管理更加严格。
对于我们普通人来说，一味追求瘦削的身材，不仅不美观，而且对健康也有损害，还是把体重控制在合理的范围内比较好。
看到这里，估计大家都会有一个疑问——衡量胖瘦的标准到底是什么？别着急，我们先用公式来做个自测：
当然，体重并不是肥胖的指标，只有体脂率超标才算胖！算完之后对照表格，就知道要不要减肥了。
不同的体脂率会展现出不同的体型，一般来说，成年女性的体脂率要保持在20%-25%运动减肥体脂率，其中10%-12%一定要是脂肪，不然月经失调就会找上你！
⬆️体脂指数参考表
但也有看似瘦但体脂率很高的人，就拿程潇来说吧。（说实话她也太会胖了吧！）这也反映出大部分年轻人都存在的问题：
不规律的作息和饮食习惯（包括我）即使四肢纤细，也可能导致内脏脂肪过多。Yuki在此提醒大家：健康生活，从你我开始。
自测完毕，就到了重头戏分享减肥秘诀，希望小可爱们都能够轻松又健康地瘦下来！
我个人，虽然在家休息的时候偶尔也会放纵一下吃一些高热量的食物，但吃完之后就后悔莫及了。毕竟这些美食都是减肥路上的绊脚石！绊脚石！绊脚石！
♀️ 错误的演示
其实减肥就是热量摄入小于热量消耗的过程，第一步就是管住嘴，这一点尤为重要！不过这里的管住嘴，并不是节食，而是“控制食欲”。下面有两个小技巧，可以供大家借鉴：
✦确保吃早餐
这句话虽然我已经听过很多次了，但我还是想说：
一定要吃早餐！！
早餐不仅可以为新的一天注入能量，还可以控制中午的进食量。例如我早上一般会吃一些高GI（升糖指数）的食物来满足口腹之欲，不用担心长胖。
或者用牛奶冲泡麦片，满足营养需求，吃好早餐对减肥真的大有裨益！
✦尽量不要吃夜宵
宵夜和减肥变美，你只能二选一。毕竟鱼与熊掌不可兼得。睡觉前一定要饿着，吃点水果，或者喝杯牛奶，少吃或者不吃煎炸或烧烤的食物。
说完了如何控制食欲，接下来就教大家减肥时如何吃饭，饮食注意这几点，和脂肪说再见吧！
✦多吃水果、蔬菜和蛋白质
大多数蔬菜都是减肥路上的好帮手，在烹饪过程中，注意少油少盐，避免重口味。
如果觉得只吃蔬菜有些寡淡的话，可以效仿关晓彤的蔬菜三明治，好吃又营养，还极其饱腹，一举两得！
除了蔬菜，水果也是一天营养摄入必不可少的，如果下午感觉饿了，可以用新鲜水果代替零食，补充维生素C，但一定不能吃太多，比如高热量、高糖的水果。
但光吃蔬菜水果是远远不够的，还需要搭配蛋白质一起吃，此外，瘦肉、鲜鱼、豆制品都是不错的选择。
✦选择合适的主食
为了减肥，女明星们在主食的选择上真的是想尽了一切办法，比如刘诗诗就自曝五年不吃主食。
但我们普通人也不要这么极端，可以少吃精制米面，多吃低GI的食物，比如燕麦、黑米、玉米……
这些粗粮热量低，可以大量食用，对皮肤和减肥都有好处。
✦ 吃清淡饮食
油腻、辛辣的食物虽然美味，但你会下意识地越吃越多……所以减肥人士饮食要以清淡为主。
只要你坚持下去，你就会惊喜地发现，不但可以瘦身，甚至不会长痘痘！
除了饮食，运动小窍门也必须分享（不给你们偷懒的机会）。在“瘦”才是最重要的娱乐圈，健身是女明星减肥的一种方式：♀️
唐嫣/赵丽颖/关晓彤/何穗
不但可以消耗大量的热量，还可以让肌肉线条变得紧实优美，所以减肥期间不但要运动，更要坚持运动！！
所以nili Devilyou特意准备了一份减肥教程，只要你根据自己身体的部位进行锻炼，坚持打卡，一定会有惊喜的效果！
步骤1：双腿分开，膝盖微微弯曲，双手各握一个3磅重的哑铃（初学者可以用装满水的矿泉水瓶代替），举起30秒。
第 2 步：双手握住哑铃，将其举到与肩膀相同的高度，交替进行30秒。
步骤3：身体与地面垂直站立，脚跟着地。用手支撑椅子，慢慢弯曲手臂，让身体上下移动。保持30秒。
步骤1：双臂支撑地板，背部挺直，上身保持平板撑姿势，收紧腹部，双腿分开、并拢，反复做侧跳动作，持续30秒。
步骤2：平躺在垫子上，双臂张开，紧贴地面。双腿并拢，左右旋转，整个过程中保持腹部紧绷。
步骤3：平板撑的同时，双腿交替，模仿攀爬姿势，坚持30秒。这个动作对塑造腰线非常有效！
第四步：双手抱头，像骑自行车一样交替向外蹬腿，用右肘触碰左膝盖，再用左肘触碰右膝盖，各做30秒。
图片来源：Zoey Saturday
月经期间要根据身体情况量力而行，减少腹部运动，如果有痛经的情况建议好好休息，不要勉强自己。
步骤1：开始腿部练习之前，一定要先进行伸展运动，上身垂直于地面，双腿与下身交替，做弓箭步深蹲30秒。
第 2 步：侧卧，伸直双腿，上下抬起，每条腿 30 秒。
步骤3：上身与地面垂直，双腿分开并拢，做水平跳跃动作。（此步骤强度较大，练习时要注意呼吸！）
图片来源：Pamela Reif
最后给大家分享一下我的一些健身小妙招，有减肥计划的可以参考一下。
经验一：个人觉得私教还是有用的，一是可以制定适合自己的健身计划运动减肥体脂率，二是可以帮助你克服懒惰。
经验二：健身一定要持之以恒，如果你努力三天，休息两天，还指望减肥成功，那是不可能的！
经验三：健身过程中，可以适当增加器械练习，对于提高身体素质确实很有效！
我Jio的减肥要循序渐进，不要为了短时间看到效果而节食或吃减肥药。♀️还是建议大家通过健康的饮食和运动来达到减肥的效果。
扩展你的知识：2021 年女性体脂百分比对照表
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