娱乐
今天我要开始写关于健身的文章（当然，我也包含了一些个人的内容）。
文章标题的问题来自我们俱乐部群，最近新来的几位成员，也是刚开始健身，练了几天郑多燕的健身操（俗称小红帽，因为郑多燕在这项运动中戴了一顶红色的棒球帽），腰疼得厉害，想知道原因，给点建议。
郑多燕的八套健身操强度不大，是针对大众的。一般来说，如果你有体育基础知识，模仿能力强，做起来是没有问题的。不过，这些年，我也遇到过不少女同学在做小红帽时，感觉膝盖、腰疼。
一般来说，运动后感到肌肉酸痛是正常现象，尤其是从未运动或长时间不运动的人。无论你开始得多么缓慢，或强度有多低，都会有一个肌肉酸痛的阶段。如果你经常运动，除非你有意识地增加强度以达到某些运动目标，否则保持舒适的运动强度会减少肌肉酸痛。
但对于初学者来说，感觉到疼痛时，可能分不清是酸痛还是受伤，相当慌乱。尤其是中年人，已经很久没有运动了，与自己的身体基本脱节，对身体反馈的信号陌生腰疼做什么运动动作图，不仅难以感受到力量，疼痛也让人摸不着头脑，所以会感觉特别慌乱。
所以我们建议感觉腰疼的同学，休息几天观察一下，如果疼痛逐渐减轻，那就没什么大问题，如果一天比一天严重，那么可能是腰部受伤了，需要去看医生。
不过跳几天小红帽，伤筋动骨的风险还是很小的，就算动作不对，这样的运动强度，时间长了，也会对腰椎造成损伤。
不过我还是想分析一下为什么跳小红帽的时候会感觉腰痛的原因。
我觉得最根本的原因就是动作不正确。
当然，腰部肌肉因为缺乏锻炼而萎缩无力也是原因之一，有些人只要站久了，或者伏案工作一段时间，就会出现腰痛的情况，如果你做了35分钟的有氧运动之后，就感觉到腰痛，那显然和你的肌肉状况有关。
不过今天我主要来分析一下“错误动作”，因为小红帽练习中有很多动作是需要“弯腰”的，大多数人，包括一些健身爱好者，甚至一些运动高手，甚至是优秀的运动员，在运动过程中，“弯腰”的发力方式都是错误的。
这就是为什么我把“弯腰”这个词放在引号中：实际上，弯腰并不意味着弯曲腰部，而是弯曲臀部。
我从《核心基础练习》这本书里摘录了两张图，请大家感受一下什么是对脊椎和腰部有害的“弯曲”，什么是能强化下背部的“髋屈”：
我们要尽量避开上一张图的动作模式，而让身体采用下一张图的动作模式，折叠髋关节，挺直背部，弯曲身体。
我的很多读者都做过郑多燕的小红帽，我就不截图了。这个动作有很多动作需要“屈髋”，有的是动态的，有的是静态的，但很多初学者把“屈髋”变成了弯腰。做完一套动作，三五分钟，弯腰几百次，腰不疼才怪。
昨天因为社团里有读者的提问，我又表演了小红帽，并和大女儿小优一起跳。我发现小优“屈胯”的时候，总是弯着腰。当然，在我的提醒下，她进步了。
巧的是，上周末家庭聚会，一位妈妈经常腰痛，长期伏案工作，按摩无法缓解，我帮她感受“髋屈”和脊柱伸展，让她的腰背挺直。
不幸的是，尽管我在她面前示范了动作，并用手触摸她的背部，帮助她感受下背部的肌肉，但她仍然无法弄清楚“髋部屈曲”和“弯腰”之间的区别。
她不懂如何对腰部发力，加之长期的生活习惯，背部肌肉严重萎缩，很难挺直腰背。
幸好疼痛持续的时间不长，没有影响到她的生活，也没有妨碍到身体机能，如果真的发展到疾病的程度，比如突然下不了床，站不起来，坐不起来，或者疼痛难忍……如果是疾病的话，就需要专业的康复医师来介入了。
她对自己的身体相当敏感，我告诉她，如果她愿意开始练习，慢慢了解自己的身体，做正确的动作，她的背部问题，包括长时间弯腰伏案的疼痛和内翻的肩膀姿势，肯定会得到改善。
结合我自己的健身操经历、对小优的观察以及这位女士的苦恼，我觉得，跳小红帽时感觉腰酸背痛的同学，一定是“髋部屈曲”动作没有做对。
其实别说运动新手，就连健身达人和资深爱好者也经常陷入这个陷阱。尤其是喜欢硬拉、负重硬拉的人，即使腰背力量足够强，在长期不正确的动作模式训练下，也会出现腰痛、脊椎问题。
因此那些高水平的力量教练都会从背部训练开始，力量训练的第一阶段就是用体重训练的方式，引导学员体验准确的力量，学习正确的动作模式。
（以下内容部分灵感来源于我的健身教练，悦途健身工作室的张乃军老师，在此表示感谢。）
首先，你需要熟悉你的身体。
不只是要知道某块肌肉的名字、位置、可以用什么动作来训练它，更重要的是要熟悉身体发力时的感觉，能够接收它发出的信号，提高对它的控制力。
有的学员在做动作的时候，头脑很清醒，知识很完整，但是身体却不听话，胳膊、腿乱摆乱摆，这是对身体控制力差的表现。
你不但要了解自己的肌肉，还要感受自己的肌肉和身体。现阶段我觉得自重训练是个不错的选择。动作难度从低到高，受伤风险也相对较小。
第二，需要掌握正确的动作模式。
最基本、最重要的运动模式是“髋屈曲”。人体从中间折叠，这应该是人最大的功能性运动。如果这个运动模式是错误的，那么可以说，你所有的动作都将基于错误的运动模式。每一次运动都会对你的脊椎造成伤害。
因此《核心基础训练》一书的两位作者Eric Goodman（脊椎按摩师）和Peter Parker（世界顶级运动员的健身教练）认为，平坦的腹部并不重要，强健的背部才是核心的基础。核心基础锻炼意味着当你开始运动健身时，就从正确的动作模式开始。
一根汗毛就能带动全身，根据现代运动学理论，人体的力量传递就像一张蜘蛛网：
“当力量施加到身体核心时，整个身体都会感觉到，就像当某物触碰蜘蛛网中任何一根线时，网中的每根线都会做出反应。
当我们做运动时，虽然身体其他部位感受到的力不如原来的力点那么强、那么集中，但我们还是能感受到力的。因此，加强身体真正的核心，也就是身体后部的肌肉，可以对周围组织（包括四肢）的运动产生明显的影响。”（2015年6月）
除了基本的动作模式外，其他动作中的正确的肢体运动、肌肉募集等都需要细心的经验和时间才能掌握。
第三，当以上两点有明显改善时，就可以开始循序渐进的锻炼了。
“循序渐进”是个好词，就像“天人合一”、“道无形”一样。在良好、正确的理念下，我们还需要掌握科学的方法。否则，即使有好的理念，但缺乏正确的方法和操作细节，也会与目标背道而驰。
昨天我在俱乐部群里对标题的问题做了简单的分析和解答，资深会员Belinda也讲了自己真实的运动经历和感受，觉得很棒腰疼做什么运动动作图，发截图给大家：
这位同学的演讲再一次证明了运动前先保持身体健康是多么重要。在实践中学习，在学习中反思，在运动中锻炼，在阅读中聆听，在交流中分享，这些正确的学习方法，如同正确的动作模式，会让我们成长为真正的终身健身爱好者。
《核心基础锻炼》这本书我们在俱乐部群里推荐过很多次了，随行指导米锋也看过后发表过几次演讲，今天也推荐给大家，有兴趣或者腰痛的同学可以买来仔细看看。
这本书里不仅有理论概念，还有方法，训练动作详解、图片、训练计划，值得你在运动实践中认真反复阅读，而不是三天两头看畅销书、心灵鸡汤书，在写文章、聊天时炫耀自己的技术。
希望每一位热爱健身的人都能找到正确的学习方法和动作模式，尽量避免受伤的风险以及受伤后失落的痛苦。
书本没有错，学习方法错了；同样，锻炼也没有错，动作方式错了。如果有一天你受伤了，你会反省自己还是否定一切？甚至贬低健身行业？只有前者才有助于重新开始。
最后来晒一下今天社团群的日常，周二是一组和四组组长念念陪语音聊天的时间：
如果你想一起练习，一起学习，一起分享，一起交流，结识200多位有正确价值观、正确方法、有激情、有兴趣、有好身材、有初心的伙伴，请点击左下角“阅读原文”，了解更多我们“在家练习”同伴健身俱乐部群。
