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在减肥的时候，大家都希望自己的辛苦不会白费，同样，在运动的时候，大家也总希望能够消耗更多的热量，这样才能更快的瘦下来，达到减肥的目的。
那么问题来了：有没有什么运动可以达到这样的效果？为什么有些人在运动的时候，减肥速度那么慢，而有些人甚至在休息的时候，都能达到持续燃脂的状态呢？
今天给大家讲解减肥健身人士必须掌握的又一个基础知识。想要达到“持续燃烧脂肪”、“即使休息时也比别人消耗更多的热量”的状态，就需要了解EPOC（运动后过量氧耗）这个概念。本文将从以下3个知识点给大家讲解：
1. 什么是 EPOC
EPOC 是什么意思？运动后过量氧耗。你不需要知道所有的英文。反正 EPOC 是一个缩写，意思是运动后过量氧耗。或者也可以叫运动后过量氧耗。简单来说，就是字面意思，运动后有一个阶段，我们对氧气的需求会增加。
运动不同阶段的摄氧量状况
在这里，你可以把自己想象成一辆车，减肥就像旅行。经过千山万水的长途跋涉，我们的引擎不会立刻冷却下来。同样的事情也会发生在我们训练之后的身体上，它不会立刻冷却下来，而是会比休息时消耗更多的热量有氧运动 停止后还能 消耗脂肪，因此需要更多的氧气。这就是运动后过量氧耗（EPOC），又称“氧债”。
看图就比较容易理解啦~
第一张图片：这就是当你在家无所事事时需要氧气的情况。
图片来自网络，仅供参考，如有侵权请删除。
第二张图：当你开始锻炼时，你的身体会消耗热量，耗氧量也会增加，但当你停止锻炼时，它不会立即降到锻炼前的水平。它看起来像这样。
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第三张图：当对氧气的需求恢复到原来静息状态的时候，大家注意看“阴影部分”，这部分的额外耗氧量就是运动之后的耗氧量过大。
图片来自网络，仅供参考，如有侵权请删除。
介绍完EPOC（运动后过量耗氧量）这个概念，我知道大家可能还是会有一些疑惑：耗氧量增加是不是就意味着热量消耗增加？也就是说，运动后过量耗氧能帮助减肥吗？是的。
当我们运动的时候，热量的消耗会增加，如果选择用有氧代谢来提供能量，那么耗氧量也要增加。所以一般我们用耗氧量来评价热量的消耗。运动的时候，热量消耗增加，耗氧量也增加。相反，当我们停止运动的时候，运动后过度耗氧意味着，即使在休息的时候，你也会消耗更多的热量，继续燃烧脂肪：运动后过度耗氧消耗的热量，主要是脂肪提供的（脂肪氧化）。对减肥很有帮助。
2、运动后耗氧量过大的原理分析
运动后为什么会出现耗氧量过大的情况呢？跟很多因素都有关系，刚才的概念中提到了“氧债”这个词，原来“耗氧量过大”就叫氧债，我们在运动的时候需要氧气（氧气的供应需要通过肺部进行交换），然后氧气需要通过血液循环进入肌肉，满足运动时对氧气的需求。
但你要知道，我们运动的时候，吸入的氧气并不是一下子就达到一定的量，前一秒你可能需要的比较少，但因为运动强度大，下一秒就需要的比较多。而氧气的供应，正如上一段所说，是需要时间的，这时候氧气的供应跟不上消耗节奏，你就欠下了所谓的“氧债”，运动完之后就会还清，所以你需要更多的氧气。
当然，上述“氧债”说法只是基于目前的“传统说法”，也有研究显示，运动后的耗氧量其实比运动时所欠的氧债还要多，这说明运动后耗氧量的增加还受到其他因素的影响。
说实话，目前对于耗氧量过大机制的研究还不是很透彻。就像刚才说的，运动后耗氧量过大虽然会消耗热量，但主要还是靠脂肪氧化来提供。但这种情况的发生，一般认为和磷酸肌酸系统的补充、肌纤维损伤的修复、肌糖原的修复有关，它们的恢复也需要消耗热量。以肌纤维损伤的修复为例，很多高强度的运动，一般需要休息24小时以上，一般是两天左右。这或许就是运动后耗氧量过大的原因。
3. 方法论：如何在运动后消耗更多氧气
1. 阻力训练或HIIT高强度间歇训练
我在前两天的文章里详细讲解了“三大供能系统”，如果你彻底看懂那篇文章的话就会知道，高强度运动的能量供应主要是糖分，而低强度运动，脂肪占据的能量供应比重更大。
也就是说有氧运动 停止后还能 消耗脂肪，如果我们做高强度的运动，在运动过程中消耗了几乎所有的糖分，那么运动后多余的耗氧量和消耗的热量主要还是燃烧脂肪。这也是为什么力量训练也能帮助燃烧脂肪，以及为什么建议大家将无氧力量训练和有氧运动结合起来的原因（一般建议先做力量训练）。
因此，如果你想在运动后消耗过多的氧气，我建议你在日常生活中多做力量训练（循环训练或短休息间隔的大阻力训练）。另外，不仅是力量训练，像HIIT这样的高强度间歇训练，根据相关研究，因为运动具有高强度、短间隔的特点，也能让身体处于更显著的EPOC状态，从而增加消耗。
前段时间看过一个研究，比较了两组人的减脂情况，一组做有氧运动，一组做高强度间歇训练，为期4个月。结果发现，前者消耗的能量是后者的两倍。不过，从减脂效果上看，高强度间歇训练更好。有氧耐力组既消耗肌肉，又消耗脂肪。
2. 影响运动后EPOC过量耗氧量的因素
当然，以上两种方法都可以提高运动后过量氧耗（EPOC），但需要注意运动强度和组间间隔。为什么EPOC会受这两个因素影响呢？
我们回到前两天文章分享的“三大供能系统”，以循环训练或者大重量阻力训练加短休息时间为例：其实这种运动需要通过无氧途径产生ATP，由于负荷大，休息时间短，训练时对无氧途径提供能量的需求增加，就会导致你在运动后的恢复期产生明显的EPOC。
高强度间歇训练也是如此，由于高强度运动的特性，所需的能量是由无氧途径产生的ATP来支持的，当你在休息和恢复时，身体会通过有氧代谢产生ATP，让EPOC效应更加显著。
结论
考虑到EPOC效应的影响，更大的重量、更大的强度、更短的间隔对于普通人来说仍然具有挑战性。
当然，如果你已经做好准备，想要获得运动后过度耗氧的“奖励”，那么可以使用更重的重量，或者做HIIT高强度间歇训练，来帮助你达到“躺着也比别人瘦很多”的目标。
最后要强调一点：休息。虽然以上方法都很有效，但一定要注意休息。每次锻炼后，给身体至少48小时的恢复时间，每周锻炼次数不要超过3次。
