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只有常年坚持的人才是真正有用的人。
在运动方面，每个人的身体状况、喜好以及对运动的反应都不同。只有选择最适合自己的，才能坚持下去。毕竟，如果你控制不好饮食，你每周就得锻炼200到300分钟才能维持减肥效果。
最重要的是要保证运动安全，不会太难受。刚开始锻炼时，心肺功能较差，肌肉力量小，动作不熟悉，容易出现关节、肌肉疼痛。对于以前从未锻炼过的人来说，如果第一次尝试“最燃脂”的运动，即使没有受伤，他们很可能在一周内就不想再运动了。
其次，这是个人喜好。只要每周的运动总量足够，没有全部时间的人也可以分几次进行运动。每次10到20分钟与30分钟以上的减肥效果差别很小。
从少量的低强度运动开始，逐渐增加到中或高强度，并长期坚持，这才是真正的“最燃脂”。
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有氧燃脂运动的4个宝藏
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对心脏健康有益的燃脂运动
跳舞，尤其是广场舞，是很多中老年人的爱好。这绝对是一项神奇的运动。
广场舞通常伴随着节奏感较强的音乐，需要跟随动作的节奏，这有助于提高心肺功能，增加血液循环，从而促进脂肪燃烧，而且广场舞的动作设计往往覆盖全身身体，包括手臂和腿。 、腰部、臀部等。这种全身运动有助于均衡锻炼各部位的肌肉，提高基础代谢率，从而帮助燃烧脂肪。
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高效燃脂运动，全身瘦身
跳绳是一种有效燃烧脂肪、全身瘦身的运动。从能量消耗上来说，以每分钟70～80次的速度跳绳10分钟，与慢跑15～20分钟消耗的能量相当。跳绳一小时大约燃烧667至990卡路里。如果以高强度间歇运动的形式进行练习，可以达到更好的燃脂效果，例如：快速跳绳1-3分钟，然后休息30-60秒，然后连续跳1-3秒分钟……依次循环。
但如果你的BMI在25以上，膝盖承受的压力就会比较大，跳绳更容易伤害膝盖。 BMI计算公式=体重（公斤）除以身高平方（米²）。你可以根据这个公式计算出你自己的BMI。另外，跳绳时，膝盖要稍微弯曲，前脚先着地瘦胃突最好的运动，这样可以有效缓冲运动对膝盖的影响。跳绳后别忘了拉伸和放松肌肉，避免身体酸胀，也能起到塑身的作用。影响。
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适合久坐人群的燃脂运动
第三个出现的是羽毛球、网球、乒乓球等摇摆运动。它们需要身体各个方面的参与。以羽毛球为例，一小时可以燃烧400卡路里左右。此外，挥拍还可以有效锻炼肩部、手臂和腿部的肌肉，提高身体的协调性和灵活性，有助于预防骨质疏松和关节问题。对于久坐、肌肉关节紧张的人来说，对“上班族”尤其友好。
然而，对于那些患有肩袖损伤、骨质疏松症或严重脊柱侧凸的人来说，最好避免摇摆运动。另外，摇摆练习并不需要每天都练习。每周2-3次瘦胃突最好的运动，每次60分钟左右，更有利于健康。年轻人可以延长到2小时左右，但需要休息。
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最简单、最容易的燃脂运动
最后要介绍的是一个大家在家都可以做的运动，爬楼梯。它还消耗大量的卡路里。爬山一小时大约可以燃烧1000卡路里，燃烧的脂肪大约是跑步的两倍，步行的三倍。不仅如此，爬楼梯还可以帮助改善新陈代谢，降低血糖，降低患糖尿病的风险。一项前瞻性研究表明，每天爬 110-150 级楼梯与 2 型糖尿病风险降低 14% 相关。
由于爬楼梯时膝关节承受的重量比平时更大，因此不建议老年人、体重过重的人和膝盖有损伤的朋友将其作为日常锻炼方法。另外，爬楼梯时要注意姿势，上半身保持挺直，核心收紧，尽量让整个脚掌牢牢踩在台阶上，避免只用脚趾或脚后跟。爬楼梯的时间可控制在每次15-30分钟，每周3-5次。
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另外，舍提先生还要告诉大家三个饮食原则：迈开腿，闭上嘴，这样才能事半功倍。
01添加更多蛋白质
我们体内的每个细胞都需要蛋白质来构建，尤其是肌肉。高蛋白补充剂可以加快运动后肌肉的恢复，减少肌肉损失，促进肌肉生长。
每餐至少摄入 20-30 克蛋白质将帮助您最大限度地提高肌肉蛋白质的合成过程。
02 确保每天喝足够的水
每天喝足够的水对减肥很有帮助。喝水不仅可以占据胃里的空间，增加饱腹感，还能消除口渴带来的饥饿感，帮助我们减肥时减少食欲。
此外，水可以帮助燃烧脂肪。美国《健康与健身革命》发表的一项研究显示，早上起床后立即喝500毫升左右的水，会使新陈代谢率提高24%。
减肥期间，一定要补充足够的水分，这样脂肪才能快速代谢，代谢废物才能及时排出体外。
03减少反式脂肪摄入
反式脂肪酸实际上是将普通植物油人工转化为“氢化油”过程的产物。
它有两个主要来源：天然的和加工的。然而，大部分反式脂肪是在食品加工过程中形成的，占71%，其中植物油的来源最高，约占50%。
因此，食品标签上含有植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、代可可脂、起酥油等字样的食品，都与反式脂肪酸有关。 。
反式脂肪酸使人发胖的“威力”是正常不饱和脂肪酸的7倍。对于儿童和青少年来说，高能量摄入和大量脂肪组织使他们更容易肥胖。
督导：伊力
编辑：维希 审稿人：安睿
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