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运动前后吃什么与运动效果密切相关。运动前吃什么可以预防低血糖而不会让胃部不适？运动后吃什么才能让运动更有效，身材更苗条呢？下面我就跟大家说说运动前后的饮食原则吧！
1、运动前吃什么？
近年来，全民运动风潮十分盛行。很多人运动不仅仅是为了减肥或者让身体变得更加美丽，更是为了建立运动习惯，改善身心健康。然而，除了注意运动前的热身和姿势外，是否正确呢？不要忽视运动前后的饮食。选择正确的饮食不仅能让运动效果加倍，还能延长运动耐力，减轻运动疲劳！
很多人都知道，如果空腹运动，不仅会感到饥饿，还容易出现低血糖、头晕的情况，从而影响运动表现，让运动后肌肉酸痛。所以，他们在运动前还是会吃点东西来缓冲一下胃。然而，有些人饭后运动，会感到胃部不适。他们运动前需要吃饭吗？有氧运动前应该吃什么，大重量训练前应该吃什么？运动前吃什么可以快速减肥？
（1）运动前需要吃饭吗？
答案是肯定的！因为运动会消耗人体内的能量和水分，所以无论进行何种运动，都必须多补充水分。如果感到饥饿、担心低血糖，或者进行高强度或长时间（>30分钟）的运动，一定要建议吃一些饼干和全麦麦片来补充体内的糖分，或者分次计划运动前和运动后进餐分为两份。
但如果是时间不长、消耗热量低的轻度有氧运动，如散步、快走、骑自行车等，只要不饿燃脂运动饮料运动时候喝好吗，就可以推迟到运动后进食。
（2）运动前可以吃什么？
运动前饮食有1大原则：低GI饮食或优质蛋白质，尤其是准备做中等强度运动或运动超过30分钟时（运动后开始感觉有点气喘吁吁、疲倦、发烧） 、心跳和呼吸加快、出汗）：
运动前1~2小时：补充低GI食物如红薯、香蕉，或者豆浆饭团等。如果运动前30分钟才进食：可以喝一些燕麦片和豆浆、豆浆等。
低GI饮食可以快速补充身体所需的糖分，并减少运动时蛋白质的消耗以及肌肉损伤引起的肌肉酸痛。不过要注意早点吃饭，让身体有足够的时间消化，以免吃得过饱不仅胃部不舒服，还会影响运动表现。
另外，运动前请一定要避免高脂肪、大量纤维的食物，或者是容易产气的豆类，否则可能会引起消化不良、胃部不适！
早上运动前吃什么？晚上运动前吃什么？
有些人习惯早上锻炼而不吃早餐。如果只是轻微的伸展运动就可以了。但如果是剧烈的快跑、爬山、或者大重量的训练，就不建议空腹运动了。运动前最好吃早餐并补充水分。 ！
如果晚上运动的话，要根据自己的身体状况和运动强度而定。如果已经吃过饭，运动强度不高，可以等消化后1~2小时再开始运动。过程中记得多补充水分，但如果运动强度大的话，建议吃一小份全麦三明治或者喝一些无糖豆浆，让糖和蛋白质加速基础代谢。
★便利店版运动前吃什么/便利店版健身前吃什么：（可以混搭，控制热量在100~200kcal左右）
烤地瓜/地瓜、无糖豆浆、全麦吐司、茶叶蛋、无糖酸奶/希腊式无糖酸奶、蔬菜沙拉、溏心蛋笋丸子/宫廷汤圆 (3)运动前应该吃什么来帮助燃烧脂肪并快速减肥？
根据研究，运动前喝一些黑咖啡或蛋白质食物和饮料可以提高运动表现，但这并不意味着喝得越多越好。
每个人每天的咖啡因摄入量限制为300克。如果超过这个摄入量，不仅不能加速脂肪燃烧，还可能引起焦虑、失眠、头痛、疲劳等不适症状。另外，建议运动前蛋白质摄入量为20g。 ~25克乳清蛋白或酪蛋白，或吃2个鸡蛋和500c.c豆浆可以提高脂肪燃烧效率。不过，如果你想快速减肥，除了运动前服用这两种饮料外，运动后的食物摄入也需要注意，我们将在下一段中详细解释。
2、运动后吃什么？
当很多人提到运动后可以吃什么或者健身后可以吃什么来增肌的时候，立刻就会想到很多健身爱好者手里总是拿着一瓶乳清蛋白，或者问朋友重新训练后吃什么或者他们慢跑后吃什么。也许很多人会立即回答“蛋白质、鸡胸肉、无糖豆浆”，避免碳水化合物，但这其实是一个错误的认识！
（1）运动后可以吃什么？
在谈运动后吃什么或者有氧运动后吃什么之前，第一个不可忽视的重要点就是补充电解质和水分。
其实这不仅仅是运动后需要喝的东西，运动过程中也应该随时补充，因为运动时出汗导致身体失去水分，很容易造成体内电解质不平衡，影响运动耐力表现，甚至造成意外抽筋。营养师建议每运动20分钟喝200~300c.c的水，或者选择含糖量低的等渗运动饮料来补充水分、电解质和糖分。
无论是大重量训练后吃什么，有氧运动后吃什么（有氧运动后吃什么），还是慢跑后吃什么，运动后膳食补充剂其实有两个判断原则：你想“增肌”吗？增肌”或“减脂””，黄金补水时间要把握在“运动后30分钟内”。
据研究，人体如果在运动后30分钟内进食，肌肉修复效率会更好。这30分钟内吃进去的食物中的大部分营养成分会很快被肌肉利用，不会转化为脂肪，所以不容易发胖。但如果运动后休息一段时间再进食，则可能无法充分消耗热量，转化为脂肪储存，使人发胖。
那么运动后吃什么可以增肌，或者运动后吃什么可以快速减肥呢？现在就关注我们，了解增强肌肉和减肥的饮食建议。
肌肉生长：运动后只补充蛋白质并不能对肌肉生长产生全面的效果，因为肌肉合成需要胰岛素的辅助来促进肌肉生长，而碳水化合物也能帮助补充血糖，加速体力恢复，所以运动后肌肉酸痛是怎么回事？吃饭？答案是中低GI碳水化合物，如蛋白质和全谷物！
★增肌黄金比例饮食：
聪明的做法是食用碳水化合物与蛋白质比例为3:1的食物，即吃45克碳水化合物，就必须吃15克蛋白质，并选择中低GI食物，以全麦和淀粉为主，比如如面包、白米、面条等，能很快被人体吸收并协助糖原的合成。热量控制在250~300卡。另外，由于人体对动物蛋白的利用率很高燃脂运动饮料运动时候喝好吗，因此将其与鸡蛋、牛奶、酸奶、鸡肉等相结合，可以达到最佳的肌肉修复效果。
减脂：如果目标是减脂减肥，应注重蛋白质的摄入，减少碳水化合物，避免过多的热量形成脂肪。同时，你还应该计算一下自己全天的热量摄入量，并均匀分配，这样运动后就不会感到饥饿。如果你不小心摄入过多的热量，你就会发胖。
（2）早上和晚上运动后吃什么？运动后应该吃什么水果？
根据运动时间的不同，早上和晚上运动后吃的东西会略有不同。如果饭前运动完，可以休息一会儿，然后正常均衡饮食。但如果运动前已经吃完饭，建议少量食用。以饮料和水果代替，并记得从每天的卡路里摄入量中扣除这些饮料和水果的热量！
我们都知道运动后多补充水分、糖分、电解质是一个原则，但其实除此之外，适当摄入维生素C和维生素B也可以帮助肌肉修复和体力恢复，所以水果如香蕉、柑橘、猕猴桃、番石榴 苹果和苹果都是运动后合适的水果选择。 #百里挑一#
