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{郭叔叔有话要说}
请带我去修脚
你可能看过很多很多关于瘦小腿的文章，也可能经历过很多很多的绝望。
首先，我想说的是，凭良心来说，这篇文章不会给你带来太大的希望。
——这意味着这篇文章可能不会让你立刻拥有一双修长的小腿，因为这毕竟是一个有良心的公众号，不吹牛，不炒作。但这篇文章绝对会给你带来实实在在的好处。
——所谓“现实利益”包括以下两点：
1.这篇文章对大多数人来说是有用的跳跃运动瘦小腿，但绝不是一个快速解决问题的办法。一夜之间不会发生实质性的身体变化。
2、对于尝试过“小腿拉伸、筋膜松解”等网上方法无效，或者没有进一步结果的人来说，本文的方法可能有用；
3、好处是有限的，绝不会给你造成“只要我继续努力，我就会不断进步”的错觉。
在线犊牛疏瘦方法的评价
理论上来说，瘦小腿的方法有很多种。网上流传的大致可以分为以下几类。我们来做一下评价：
1. 减脂
高效的。
小腿和身体的大多数其他部位一样，主要由脂肪、肌肉和骨骼组成。 “减骨”显然不现实，听着很痛苦； “减肌”较为现实，但出于健康原因，具有明显的阴谋论特征。
“减脂”是反人类的，因为人类的进化过程已经决定了我们的生存方式，主要是“积脂肪、减肌肉”。但无论如何，它根本就是唯一一个具有操作实际意义的。
减脂请参考之前的文章《》
这很容易理解，脂肪少了，小腿就会变瘦。
但很多人的小腿粗，并不是通过减脂就能解决的。因为很多人小腿粗，肌肉肥大是主要原因。
这类人下肢爆发力突出，一般具有较强的冲刺和跳跃能力。她们的小腿三头肌轮廓清晰，外翻，感觉结实，没有明显的脂肪。
对于这样的人来说，减脂对于减小小腿围并没有多大帮助。
2、消除水肿
它对某些人有效，立竿见影，但很快就会消失。
如果小腿确实因水肿而变粗，通过清淡饮食、多喝水、多排尿、做一些“腿部高于身体”的运动来减轻水肿，很快就能收到一定的效果。
但对于大多数已有运动习惯且饮食不重的人来说，水肿一般很少见。
你可能只是胖了。
3.小腿拉伸或筋膜放松
和消除水肿一样，它对某些人有效，立竿见影，但消退也很快。
越容易得到，就越容易失去。似乎这个世界上的一切都是如此。
这些方法只能让那些“因筋膜问题导致小腿围异常的人”将小腿围恢复到合适的尺寸。
之前文章的截图《》
附上一些有效拉伸小腿的方法图解：
顶墙式
下犬式
4.改变身体姿势
只要你真正能做到，并将其应用到你的余生中，它就有效。
比如改变走路、跑步、站立的姿势。
这种方法试图通过改变身体习惯来扭转多年来的体形反馈。
我个人认为，十几年、几十年养成的习惯是不能丢掉的。
真正改变你的习惯有多难？想想看，改变自己的方向是多么困难……
而且，对于一些教程（比如某明星教你“如何站着瘦腿”），我不知道是因为审美差异还是因为我的手机屏幕有问题，但我觉得这是什么被人称为“优雅的超模姿势”，听起来就像是一个憋尿找不到厕所的女孩。
5、通过“调整肌肉”使身体达到理想的力学状态
高效的。
前提是相关肌肉确实有问题。
例如：腹部肌肉、臀部、腘绳肌无力，或者大腿前侧肌肉过度紧张等，导致骨盆前倾，很容易导致膝关节过伸——在膝关节过伸的状态下，小腿肌肉必然会过度紧张。 ，保持身体重心的平衡。如果小腿肌肉长期紧张而有力，周长就会增加（肌肉被使用或流失）。
要改变这种现象，可以加强薄弱部位（加强腹肌、臀部、大腿后侧肌肉的训练），放松紧张部位（大腿前部肌肉、髂腰肌等的筋膜放松和拉伸），使肌肉达到理想化的机械状态。它长期以来一直有助于改变身体姿势跳跃运动瘦小腿，缓解膝盖过度伸展，减轻小腿张力，达到减少腰围的效果。
以上矫正“骨盆前倾”和“膝关节过伸”的具体操作方法就足够了。我不会在这篇文章中详细介绍。在微博、微信上搜索这两个关键词，可以弹出上千个页面，大家自行搜索即可。
很多人对“骨盆前倾”这样的问题有着难以言喻的兴趣（或许听起来很高端？）。现在如果你连“骨盆前倾”三个字都说不出来，就好像你从来没有锻炼过一样。所以如果你自由搜索的话，内容一般不会产生误导。
但对于大多数人来说，骨盆前倾只是一种正常的日常状况。
脚底与小腿围的关系
健康的鞋底有坚固的足弓。
它支撑体重和缓冲。
足弓包括横弓和纵弓（内侧纵弓、外侧纵弓）。
足弓呈拱形。这样的圆形形状决定了它的抗压能力更强：
百度对拱力学优点的解释
足底肌肉无力会导致足弓无法维持正常的足弓而趋于扁平。
图片来源
从上图可以看出，当足底筋膜薄弱且被拉伸时，足弓就会塌陷（通常是纵向内侧足弓）。为了正常支撑身体的重量，身体会自下而上寻找最近的帮手——小腿肌肉来代偿。
小腿肌肉会帮助足弓承受重量，变得更紧、更强，从而变得更强健。
另外，当足弓塌陷时，鞋底吸收震动和震动的能力减弱，更多的冲击力会分布到小腿上，进一步增加小腿的工作负荷，导致围度增加。
因此，除了上述的方法之外，还有一个新的方法——强化足底肌肉，让足弓变得更强健。
强化足弓的简单方法
1.足部收缩训练
这是对足底肌肉的直接训练。
坐在地上，弯曲膝盖，用脚掌抓住毛巾，保持3秒钟。
注意这里用的是：之前！脚！棕榈！ ！ ！
不！是的！脚！脚趾！ ！ ！
正确的做法
错误的做法
图片来源
单侧训练，每侧3～5组，每组10～15次。
2. 单脚站立，或单脚站在不稳定的地面上
提高踝关节的稳定性，加强脚底与小腿之间的中间联系，减少小腿代偿。
可以站在原地。为了增加难度，可以站在博苏球上。
单侧训练，每侧20秒，3至5组/侧。
3.小腿伸展
后脚全力蹬地，每边30到40秒，每边做3到5组。
对于足弓塌陷的人来说，不建议你做上面介绍的下犬式。
4.足底筋膜放松
使用网球、高尔夫球、按摩球等，一脚踩在球上，如图所示在AC、BC段上来回滚动。
脚底示意图，来自一位不愿透露姓名的同学Eva的灵魂画风。
补充
不喜欢小腿粗到无法忍受的人应该尽量少跑步。
改变跑步姿势的意义也非常非常大。
{郭叔叔有话要说}
对于脂肪不多的人来说
小腿围要做出实质性的改变确实很难
——无论是薄的还是厚的。
但总有一个理想
万一成真了呢？
“最后，祝你一切顺利。”
