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中老年人健康饮食指南:每日 5 种蔬果,每种 80 克,降低疾病风险

导读中老年人每日最健康的饮食搭配也许有些老人要问,我的血脂有点高,也要保证三餐吃肉或其替代品吗?老人的营养需求和年轻人有所不同,因此英国食物标准局最新推出的《居家老

秋季老年人保健注意事项

中老年人最健康的日常饮食

秋季老年人养生保健的注意事项

每天 5 种水果和蔬菜,每种 80 克

除了新鲜蔬菜和水果外,在超市购买的冷菜和纯果汁也可以算作这一类。

好处 水果和蔬菜富含维生素、矿物质和纤维。越来越多的证据表明老年人养生,每天摄入 400 克水果和蔬菜可以降低冠心病和某些癌症的发病率。此外,水果和蔬菜的脂肪含量低。营养成分方面,香蕉富含钾,葡萄干和花椰菜富含铁,绿叶蔬菜、竹笋和橙子富含叶酸,菠菜富含镁。

食用方法: 对于老年人来说老年人养生,每日总食物摄入量的 1/3 应该是蔬菜和水果。您应该每天吃 5 种不同的水果和蔬菜,每种水果和蔬菜应食用 80 克。确保每餐应吃一两种蔬菜,并在两餐之间而不是饭后吃水果,可以帮助保持血糖稳定。

在水果品种的选择上,最好选择富含维生素 C 的水果,比如橙子、木瓜等,因为维生素 C 可以帮助老年人更好地吸收铁质,避免贫血。

土豆和米饭被吃掉

我们把馒头、面包、米饭、面条、土豆等,里面含有大量的碳水化合物,都叫做主食。

好处: 富含纤维、钙、铁和 B 族维生素,尤其是 B 族维生素的淀粉类食物必须从主食中获得。全谷物的纤维含量较高,可以像蔬菜和水果一样保护内脏并防止便秘。特别是土豆含有非常丰富的维生素 C、钾和磷,很难与其他主食相配。吃土豆和其他主食可以帮助老年人获得均衡的营养。

吃法: 老年人的一日三餐都必须有主食。一般来说,早餐最好吃容易消化的面食,比如馒头、花卷等;午餐时,您可以吃一些米饭和面条;晚上,低热量的马铃薯和红薯是不错的选择,丰富的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动,保证第二天排便顺畅。

如果你吃豆制品,你应该减少肉类消费

粉红色的食物包括肉、鱼、蛋和豆类,如果你吃豆制品,应该相应地减少肉的量。

好处 肉类和鱼类富含蛋白质、铁、锌、B 族维生素,肉类也是核黄素的主要来源;鱼对预防和治疗心脏病有显着作用,还含有丰富的维生素 A、D 和铁;豆类可以提供蛋白质、纤维、铁和锌;鸡蛋提供蛋白质、维生素 A 和 D 以及核黄素。

食用方法: 老年人应确保每餐都有一些肉类或其替代品,即使是早餐,也可以是一片火腿或肉末面。有的老年人可能要问,我的血脂有点高,我是不是也要保证吃三餐吃肉或者它的代用品呢?是的,高血脂的人确实要限制脂肪的摄入量,但如果根本没有“油星”,情况就会恶化——身体会本能地“抓住”食物中的每一点脂肪——很多素食者会得脂肪肝。

零食最好每隔一天吃一次

零食大多以糖和脂肪的形式为人体提供能量,有的还含有大量的盐分,其他营养物质的含量很低。人体对它们没有那么高的要求,所以很容易诱发一些疾病,很容易毁掉牙齿。即使对于年轻人来说,过量摄入这些食物也会导致营养过剩。但是,老年人的味觉往往不如年轻人敏感,所以只有这些“浓”零食才能让他们感受到甜味,不知不觉中吃得太多。

食用方法:从图中可以看出,老年人对甜食的需求非常小,约占一天饮食的 1/15。如果你每天吃 2-3 个零食,你每个只能吃两到三口。

喝酸奶的胃口差

很多老人都有这样的误区,认为牛奶是孩子的东西,老人不需要,家里买的牛奶只是给孩子喝的,这是非常错误的。对于老年人来说,喝牛奶也应该成为每天的必修课。

好处: 缺钙是老年人健康的最大敌人,而牛奶中的钙质最容易吸收,可以延缓骨骼的衰老。此外,它还含有蛋白质、维生素 A、核黄素和强化牛奶中的维生素 D,可促进钙的吸收。

食用方法: 老年人日常饮食的 1/8 应该是牛奶和奶制品。最好保证摄入 400 毫升牛奶和酸奶,底线为 250 毫升。奶酪是一种浓缩的牛奶精华,一般来说,10 克奶酪可以转化为 35 毫升牛奶。(许春欣).

每天吃 400 克蔬菜和水果可以降低冠心病和某些癌症的发病率

老年人的健康是他们孩子关心的问题。但是,“人是铁,米是钢”,独自在家的老人能否吃得好,是大家关心的问题。老年人的营养需求与年轻人不同,因此食品标准局最新的《居家老年人膳食指南》提供了详细的指导。在指南中,专家通过视觉盘子和说明告诉我们吃多少以及如何吃五种食物:主食、蔬菜和水果、肉类、小吃和乳制品。

老年人健康饮水的“黄金时代”

据专家研究,老年人晚上睡前不喝水,这会导致血浆浓度升高、血液粘度增加和血小板高凝,从而促进体内血栓形成。对于老年人或患有心脑血管缺血性疾病的人来说,晚上睡前喝一杯水可以预防致命的梗塞。

许多老年人不习惯睡前喝水,晚上不敢起床小便。事实上,老年人膀胱萎缩,容量下降,他们仍然不得不晚上起床不喝水。由于肾脏的收缩功能下降,老年人夜间排尿多,导致体内缺水,容易使血液粘稠,增加心脑血流的阻力,容易引起心脑血管疾病。对于患有心脑血管疾病的老年人来说,由于血管内膜的变化,血液粘度高,容易形成缺血性中风,夜间缺水更是危险。因此,半夜喝水很重要。

醒来后喝一杯水,可以使血液循环正常,预防高血压、脑血栓、心肌梗塞等疾病的发生。

喝水后跑步比较有益,水可以保持胃肠道清洁,还有助于肝脏排毒和改善肾脏和内分泌功能,提高免疫功能,预防感冒、咽炎、关节炎和某些皮肤病。

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